Ultimat vinterträning

Vintern är ingen tid för viloläge – Damien Kelly delar med sig av 10 drag för att hålla dig stark och se bra ut till våren.

Du kanske är benägen att träna mindre under de kallare månaderna, men vintern är utan tvekan den viktigaste träningssäsongen. De som fortsätter träna går igång på sommaren och mår bra, redo att ytterligare optimera sin träning. Om du tenderar att gå över vintern, se upp:din kondition och ditt välbefinnande kommer att nå botten. Du kommer att känna dig ur form och kommer inte att vara bekväm med att ta av dig när strandvädret slår till. I vinter, varför inte förbereda dig för en säsong av konsekvent träning så att du kan skörda frukterna när det blir varmt igen?

Hur gör jag det här träningspasset?

Vi har gett dig 10 övningar och fem olika uppsättningar av reps för varje övning. Om du är en nybörjare, välj nivå 1 (lägsta reps) för varje övning. Om du är avancerad, utmana dig själv till nivå 5 (högsta reps). Om du varken är nybörjare eller avancerad, välj en av nivåerna däremellan. Dessa reps, för varje övning, är det totala antalet reps du måste göra för att slutföra passet. När du har gjort alla reps för varje övning är du klar. Tricket är hur du bryter upp reps. Vi förväntar oss uppenbarligen inte att du ska göra 50 armhävningar raka. Uppsättningarna och ordningen på övningarna är upp till dig. Du kan börja med 50 överhopp, och sedan göra 10 armhävningar, sedan 10 djupa knäböj och så vidare. Försök att notera dina genomförda reps så att du vet var du är på väg och vad du fortfarande har kvar. Skriv ner din färdigställandetid och försök förbättra detta.

Hoppa över

Varför? Det är en bra konditionsträning som du kan göra var som helst. Det är bra för att förbättra koordination, smidighet och fothastighet, plus att det tonar upp vadmusklerna. Gör överhoppning till en häftklammer i de flesta kretsar.

Hur? Hitta först ett rep som är rätt för dig. Ett rep av rätt storlek kommer bara att röra vid dina armhålor när du står på mitten av repet med båda fötterna och drar upp handtagen. När du hoppar, försök att bara studsa en gång per rotation, landa lätt på fötterna och rotera repet med handlederna och inte med underarmarna. Generellt gäller att ju snabbare du hoppar över desto lättare är det, eftersom du inte tenderar att hoppa för högt och slösa bort tid och energi.

Nivå 1: 100
Nivå 2: 200
Nivå 3: 300
Nivå 4: 400
Nivå 5: 500

Full burpee

Varför? Den här klassiska helkroppsövningen involverar en knäböj, en dynamisk kärnrörelse och ett utbrott av cardio.

Hur? Sätt dig på huk och placera händerna på marken precis framför dina fötter. Kliv eller hoppa ut fötterna bakåt så att din kropp bildar en stark liggande position (framsidan nedåt). Sänk sedan ner bålen (bröst och höfter) för att vidröra marken. Håll en sekund och tryck sedan tillbaka upp till din starka liggande position innan du hoppar in fötterna igen, nära dina händer. Slutligen, stå upprätt och gå sedan direkt till din nästa rep.

Nivå 1: 20
Nivå 2: 30
Nivå 3: 40
Nivå 4: 50
Nivå 5: 60

Step Downs

Varför? Det är bra för att stärka ben och rumpa. Samtidigt får du en rejäl konditionsträning.

Hur? Hitta en knähög bänk eller steg. Stå på toppen. Håll dig lång genom ryggraden och stabil genom dina höfter, sänk långsamt vänster ben till marken. När du gör detta, håll din högra fot platt och jämnt viktad. Tryck lätt på marken med dina vänstra tår och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen. Upprepa omedelbart med ditt andra ben. Var försiktig när du sänker:se till att det översta benets knä förblir stabilt och inte rör sig inåt eller utåt.

Nivå 1: 30
Nivå 2: 60
Nivå 3: 90
Nivå 4: 120
Nivå 5: 150

Böjda rader

Varför? När du har en tryckande rörelse under ett träningspass (som armhävningar), balansera den med en drarörelse. Detta fungerar din övre rygg och biceps.

Hur? Med lätt böjda knän, böj i höfterna och placera vänster hand på en schweizisk boll. Se framåt mot marken. Stick ut rumpan och förläng ryggraden. Ta tag i en hantel i din högra hand och häng den mot marken. Med handflatan vänd inåt, dra den till en punkt precis utanför axeln eller tills din armbåge är så hög som du kan få den. Räta ut armen och upprepa. Träna sedan för vänster arm.

Nivå 1: 20
Nivå 2: 30
Nivå 3: 40
Nivå 4: 50
Nivå 5: 60

Push-ups

Varför? En övning blir inte så populär om du inte får resultat. Armhävningar är bra för att tona upp och stärka bröstet och triceps, och ger också ett core-pass.

Hur? Lägg en vikt handduk på marken framför dig. Placera händerna axelbrett isär, fingrarna framåt, på vardera sidan. Gå tillbaka med fötterna tills kroppen är i en rak linje. Titta på en punkt lite framför dina händer, sänk långsamt tills hakan nuddar handduken, armbågarna pekar åt sidan. Pausa, res dig med kontroll och stanna precis innan du låser dina armar. Håll din kropp rak som en planka, genom att stärka mittsektionen för att få in din kärna.

Nivå 1: 20
Nivå 2: 30
Nivå 3: 40
Nivå 4: 50
Nivå 5: 60

Se vår instruktionsvideo om hur man gör armhävningar.

Skulderpress med hantel

Varför? Perfekt för att ge dig starka och atletiska axlar. Om du kan undvika att svaja tillbaka (när ryggraden böjer sig för långt inåt) när du lyfter, kommer du att få ett viktigt core-pass också.

Hur? Håll en hantel i varje hand. Stå med fötterna axelbrett isär, handflatorna inåt och armbågarna instoppade i sidorna. Lyft vikterna till en punkt precis framför dina axlar. Spänn din mage för att säkerställa att du inte kröker ryggen under hela rörelsen. Titta framåt. Lyft vikterna uppåt i en båge till en punkt där de nästan nuddar varandra. När du höjer, vrid gradvis handflatorna framåt. Pausa längst upp och sänk sedan till startpositionen. Gå direkt till din nästa rep.

Nivå 1: 20
Nivå 2: 30
Nivå 3: 40
Nivå 4: 50
Nivå 5: 60

Deep squats

Varför? Kanske den viktigaste styrka rörelsen, knäböj tona och skulptera din rumpa, ben och kärna som ingen annan.

Hur? Placera en 30-40 cm lång boll eller föremål bakom dig. Ha fötterna axelbrett isär. Bibehåll en god hållning, böj i knäna och rör lätt med skinkorna mot bollen, håll en jämn rytm utan paus i både upp- och nerfasen. Fokusera din vikt genom hälarna, håll dig lång genom bålen och håll din syn fixerad på en punkt direkt framför dig. Var medveten om att dina knän förblir stabila hela tiden och undvik sidledsrörelse av knäet.

Nivå 1: 20
Nivå 2: 30
Nivå 3: 40
Nivå 4: 50
Nivå 5: 60

Swiss Ball Hamstring Curl

Varför? De ofta bortglömda hälsenorna är riktade i denna övning. Inklusive en hamstringsövning som denna, eller till och med en framåtböjande rörelse, som ett marklyft, balanserar andra rörelser i en helkroppsbana.

Hur? Lägg dig på rygg på marken. Placera båda klackarna ovanpå bollen med raka ben. Ha händerna vid sidorna och handflatorna uppåt. Lyft dina höfter från marken så att din kropp bildar en rak linje från axlar till tår. Du är nu redo att börja. Håll fötterna på bollen, böj knäna och rulla in bollen mot din baksida. Håll höfterna höga hela tiden och rulla på hälarna när du kommer nära din rumpa. Väl in, rulla tillbaka ut, på hälarna igen och ut så att benen är raka igen. Upprepa.

Nivå 1: 30
Nivå 2: 40
Nivå 3: 50
Nivå 4: 60
Nivå 5: 70

Swiss Ball Sit-Ups

Varför? En sit-up är en bra cirkelövning som riktar in sig på dina sexpack-muskler. Att göra det på en schweizisk boll är ännu effektivare eftersom det ger större räckvidd.
Hur? Sitt på bollen och sänk överkroppen tills nedre delen av ryggen är på bollen. Din rygg ska vara något hypersträckt, den övre delen av skinkorna ska bara röra bollen, knäna i 90 grader. Dra hakan mot bröstet, krypa sedan upp genom mittsektionen och andas ut. Du vet att du curlar om huden på magen rynkar. Stanna precis innan du når upprätt position. Sänk långsamt och upprepa. Studsa inte bollen; vila på den mellan reps och nå aldrig upprätt position. Ju tidigare du känner en brännskada, desto bättre teknik och desto bättre blir dina resultat.

Nivå 1: 30
Nivå 2: 40
Nivå 3: 50
Nivå 4: 60
Nivå 5: 70

Swiss Ball Rollaways

Varför? En sit-up riktar sig mot dina magmuskler; detta riktar sig till din kärna. Det är alltid bra att rikta in båda i en helkroppskrets.

Hur? Knäböj ca 60 cm bakom en schweizisk boll. Placera båda händerna på bollen, handflatorna vända inåt, armarna axelbrett isär. Luta dig framåt vilande på dina händer och underarmar. Sätt på magen genom att föreställa dig att ett bälte dras åt runt din midja. När du gör detta, rulla bollen framåt genom att sträcka ut dina armar och flytta dina höfter framåt och nedåt. Målet är att gå så långt du kan samtidigt som du behåller en stark, rak hållning. När du känner att du har nått din gränspaus, andas ut helt och återgå till startpositionen. Utan vila, gå till din nästa rep. Du bör inte uppleva ryggsmärtor under denna övning.

Nivå 1: 20
Nivå 2: 30
Nivå 3: 40
Nivå 4: 50
Nivå 5: 60