20-minuters simpass för aktiva återhämtningsdagar

Simning är en populär aktivitet runt om i världen för människor i alla åldrar och alla konditionsförmågor. Eftersom det minskar risken för muskel- och skelettproblem är det faktiskt en säker träningsform för de flesta.

Bortsett från dess kardiovaskulära fördelar, fann en studie av Swim England att simning kan minska risken för tidig död, och att delta i sporten hjälper människor att hålla sig både mentalt och fysiskt i form. Samma rapport fann att simning har en positiv inverkan på alla som lider av led- och muskelproblem, med tanke på kroppens "viktlöshet" i vattnet.

Andra fördelar med simning inkluderar:

Byger muskulär uthållighet: Handlingen att kontinuerligt trycka bort vatten under slag hjälper dig att bygga motstånd under en längre tidsperiod.
Toner kroppen: Oavsett om det handlar om att röra hela kroppen eller fokusera på övningar i över- och underkroppen, har simning förmågan att träna många muskler för att tona och bygga upp styrka.
Konditionsträning eller HIIT-träning :Simning kan höja din puls under steady-state varv och spetsa den ytterligare under intensiva spurter. Båda kan främja kardiovaskulär hälsa.
Säkert för lederna: Vattnets miljö med låg påverkan minskar belastningen på lederna och risken för skador.

Vad är Active Recovery?

Det finns två typer av återställning. Passiv, som är en total vila från träning, och aktiv, där du ägnar dig åt en form av lågintensiv träning. Per definition är aktiv återhämtning en teknik för att utföra lättare aktivitet än ditt vanliga träningspass (som simning eller jogging) i syfte att förbättra återhämtningen.

Aktiv återhämtning är viktig av ett antal anledningar, inklusive att minska trötthet, förbättra blodflödet till musklerna och lederna för bättre återhämtning och förhindrar att du övertränar. Ganska ofta sker aktiv återhämtning direkt efter ett träningspass under nedkylningsfasen, till exempel en långsam joggingtur efter en löprunda. Detta kan till och med inkludera tekniker som massage och självmyofascial frisättning med hjälp av foam rollers.

Är simning en bra form av aktiv återhämtning?

Med tanke på dess lämplighet för de flesta populationer är simning en optimal sport för aktiva återhämtningsdagar. "Simning är en utmärkt form av aktiv återhämtning eftersom du kan röra dig med lätthet på fram- och baksidan och bibehålla ett horisontellt flöde så att blodet kan nå överkroppen mer effektivt", förklarar Zvika Zelinger, en ledande israelisk simtränare och offentlig talare.

En studie på 21 simmare som genomförde en serie simövningar visade att aktiv post- återhämtningsövningar ökade hastigheten för avledning av laktat i blodet, vilket innebar att simmares fysiska prestationsförmåga förbättrades.

Dessa aktiva återhämtningssessioner ger kroppen tid att rensa mjölksyran, en biprodukt av din kropp omvandlar glukos till energi, vilket hjälper oss att återhämta oss snabbare.

En annan studie fokuserade på 11 tävlingssimmare som utförde två 100-meters maximala simövningar, följt av ett 15-minutersintervall på antingen:15-minuters passiv återhämtning; en kombinerad 5-minuters aktiv och 10-minuters passiv återhämtning; eller en 10 minuters aktiv och 5 minuters passiv återhämtning.

Det viktigaste resultatet är att en 5 minuters aktiv återhämtning, följt av 10 minuter av passiv återhämtning, förbättrade deras prestanda och drog slutsatsen att aktiv återhämtning under fem minuter är tillräcklig för att minska blodlaktatkoncentrationen och positivt påverka efterföljande prestation.

"Fördelarna med en simåterhämtning inkluderar en träning med låg effekt för hela kroppen, med flera sätt att flytta alla muskelgrupper och leder som du kanske inte kan göra på land”, säger Terry Fritch, huvudtränare för Life Time Swim i North Carolina.

"Vatten ger en flytfaktor som ger rörelse till träningen som kan vara mindre stressande på kroppen, och du kan bättre kontrollera din puls för att eventuellt träna under en längre tid.”

De 11 bästa simglasögonen 2021

20-minuters aktivt återhämtningssim för nybörjare

Här är några viktiga terminologier när man diskuterar simträning:

Strömlinjeposition: Armarna hålls ut rakt framför dig, med händerna korsade över varandra och armarna utsträckta över huvudet (biceps nära öronen). Denna position skapar minsta möjliga motstånd.
Bröstsim: En av de mest populära simstilarna, bröstsim liknar hur en groda simmar i vatten, med bålen stadig och växlande mellan armslag och sparkar med benen för att driva framåt.
Ryggsim (eller ryggkrypning): Den här simstilen kräver att man lyfter en arm i taget ur vattnet och tillbaka in med en cirkulär rörelse och att benen sparkar rakt fram.
Freestyle (eller frontcrawl): Denna kategori av simtävlingar kombinerar en fladderspark av benen med en arm som sträcker ut i taget med en dragnings- och återhämtningsfas.
Delfinspark: Även känt som delfinslaget, benen simmar upp och ner samtidigt, med knäna böjda under den uppåtgående rörelsen. Under push-off-fasen kan delfinsparks ge dig en extra våg i vattnet.

Vad du kan förvänta dig: Detta 20-minuters aktiva återhämtningspass inkluderar en uppvärmning, ett träningspass och en nedkylning.

Uppvärmning

Upprepa två gånger:

50-meters bröstsim med bara armar, håll ihop benen
50-metersspark, att hålla i en skumbräda och sparka med bara benen och fötterna

Träningspasset

Slutför två gånger:

25 meter frisim, håll händerna i en knytnäve
25-meters frisim, händerna i normal position

Tips

Håll en arm framför, rör vid örat och den andra armen nära låret för bättre axelrotation när du simmar.

Följs av:

100 meter frisim:simma med ett enarmsslag, följt av två sparkar innan du byter arm. Håll armarna i en strömlinjeformad position när du sparkar.
100-metersräkning:efter ett frisimslag, håll en strömlinjeposition och räkna till tre innan du simmar ett nytt slag
50 meter frisim, andas vart tredje slag

Cool-Down

100 meter långsam och enkel simning med valfritt slag för att avsluta

20-minuters aktivt återhämtningssim för medel och avancerad

Vad du kan förvänta dig: Detta 20-minuters aktiva återhämtningspass är lämpligt för erfarna simmare. Det inkluderar en uppvärmning, ett träningspass och en nedkylning.