Det här ryggpasset hemma kan förbättra din hållning med en enda hantel

Nyhetsflash:Du behöver inte slå ut massor av pullups (eller kunna göra en enda pullup för den delen) eller slå på komplicerade gymmaskiner för att bygga en starkare rygg. Med ett bra ryggpass hemma kan du faktiskt tona upp dessa muskler och förbättra din hållning utan mycket utrustning alls.

Om du spenderar mycket tid böjd över din dator eller telefon är det extra, extra viktigt att du tränar rygg för att hålla dina hållningsmuskler starka och funktionella så att du kan hålla dig skadefri, stå upp och till och med andas lättare.

Jag skapade det här träningspasset hemma för att rikta in mig på alla av dina stora ryggmuskler, från övre delen av ryggen till nedre delen av ryggen – och allt däremellan.

Ännu bättre, dessa övningar kräver antingen bara din kroppsvikt eller en enda hantel (du kan byta i en burk eller en vinflaska, om du inte har en), så att du kan träna hårt på ryggen oavsett vilken gymutrustning du gör eller inte har tillgång till hemma.

För att få ut mesta möjliga oomph ur dessa rörelser, kom ihåg att alltid hålla ryggen platt och ryggraden lång, för att släppa eventuella spänningar ur nacken och att pressa skulderbladen bakåt och nedåt. Rör dig med fokus och kontroll för att verkligen få fart på ryggmusklerna.

Tid: 30 minuter

Utrustning: en hantel

Bra för: tillbaka

Instruktioner: Utför 10 till 12 reps av varje övning nedan, i ordning, vila endast efter behov. När du har avslutat alla övningar, vila i upp till en minut och upprepa sedan tre till fyra omgångar totalt.

Så här gör du: Börja ligga med framsidan nedåt på golvet med raka ben sträckta, pannan vilande på en vikt matta eller handduk och armarna vid sidan lyfta i linje med höfterna, handflatorna nedåt. Håll armarna raka och handflatorna vända mot golvet, för armarna ut åt sidan i en bred båge och över huvudet, för biceps vid öronen. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Slutför 10 till 12 repetitioner och fortsätt sedan omedelbart till nästa drag, vila endast efter behov.

Så här gör du: Börja ligga på mage, armarna sträckta framåt, benen raka bakom kroppen, fötterna spetsade, alla fyra lemmar, plus huvud och bröst lyfta för att sväva från golvet. Ring sedan armarna brett ut och bakåt i sidorna, kläm ihop skulderbladen. Omvänd rörelse för att återgå till start. Det är en rep. Slutför 10 till 12 repetitioner och fortsätt sedan omedelbart till nästa drag, vila endast efter behov.

Så här gör du: Börja ligga med framsidan nedåt på golvet med raka ben utsträckta, pannan vilande på en vikt matta eller handduk och armarna böjda med handflatorna platt mot golvet nära revbenen och armbågarna pekade mot taket. Lyft handflatorna från golvet, kläm ihop skulderbladen och sträck sedan ut armarna rakt över huvudet tills biceps är vid öronen. Böj armarna för att få handflatorna tillbaka i linje med bröstet. Det är en rep. Slutför 10 till 12 repetitioner och fortsätt sedan omedelbart till nästa drag, vila endast efter behov.

Så här gör du: Börja ligga på magen med armarna böjda i 90 grader, armbågarna i linje med axlarna och underarmarna på golvet, benen utsträckta till raka, toppen av fötterna på mattan. Dra ihop kärnmusklerna för att stabilisera ryggraden och lyft huvudet, bröstet och armarna några centimeter upp från golvet. Håll nacken lång och neutral genom att blicka tre tum framför näsan, sträck ut armarna rakt framåt, för biceps vid öronen. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Gör 10 till 12 reps och fortsätt sedan omedelbart till nästa drag, vila endast efter behov.

Så här gör du: Börja stå med fötterna under höfterna, armarna utsträckta direkt framför kroppen och axelnivå, händerna i knytnävarna, handflatorna vända inåt. Flytta nävarna en tum framåt samtidigt som du håller ryggen rak och inte lutar bålen framåt eller viks och midja. Dra tillbaka armarna till startpositionen. Det är en rep. Slutför 10 till 12 repetitioner och fortsätt sedan omedelbart till nästa drag, vila endast efter behov.

Så här gör du: Börja i ett gångjärn (höfter bakåt, knäna lätt böjda, bålen framåtlutad i 45 grader), håll i handtaget (eller änden av en vikt om du använder en hantel) med vänster hand, armen sträckt rakt mot golvet framför vänster fot och högerhand vilande på bänk eller stol för balans. Håll axlarna jämna och kläm ihop vänster skulderblad, dra upp vänster armbåge tills vikten når brösthöjd. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Slutför 10 till 12 repetitioner per sida, fortsätt sedan omedelbart till nästa drag, vila endast efter behov.

Så här gör du: Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel över axlarna, bakom huvudet (du behöver bara en, även om bilden visar två). Håll knäna lätt böjda och bålen rak, sväng långsamt från höfterna tills överkroppen är nästan parallell med golvet. Håll en stund och återgå sedan till start. Det är en rep. Slutför 10 till 12 repetitioner och fortsätt sedan omedelbart till nästa drag, vila endast efter behov.

Så här gör du: Börja på alla fyra med handleder under axlarna och knäna under höfterna. (Gör utmaningen genom att vila på en upphöjd yta, som en bänk eller ett soffbord utan glas, för att öka axelns rörelseomfång.) Håll en hantel i vänster hand. Spänn kärnan och lyft och sträck ut höger ben tills det är parallellt med golvet. Detta är din startposition. Tryck genom höger hand och vänster smalben, dra vänster armbåge tillbaka mot vänster höft tills armbågen lyfts bredvid bröstkorgen. Håll ryggraden lång. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Slutför 10 till 12 repetitioner per sida, fortsätt sedan omedelbart till nästa drag, vila endast efter behov.

Så här gör du: Börja sitta på en stol med böjda ben, platta fötter, raka armar och utsträckta ner mot golvet, armbågar vid lår och bålen lutad framåt i 45 graders vinkel. Utan att flytta något annat, lyft armarna ut åt sidorna och upp mot taket tills de kommer bakom kroppen. Pausa längst upp och återgå sedan till start. Det är en rep. Slutför 10 till 12 repetitioner och fortsätt sedan omedelbart till nästa drag, vila endast vid behov.

Så här gör du: Håll en hantel i vänster hand, handflatan vänd mot kroppen och höj vänster fot bakom dig. Gå framåt och låt vikten hänga direkt under axeln när du sänker bålen och höjer höger ben tills båda är parallella med golvet. Detta är utgångspunkten. Ta med hanteln till bröstkorgen; pausa och sänk sedan långsamt tillbaka för att börja. Det är en rep.

Gör 10 till 12 reps per sida. Vila sedan i upp till en minut och upprepa alla drag i tre till fyra omgångar totalt.