15 kalvövningar som kommer att tona dina ben som du inte skulle tro

Dina vader hjälper faktiskt till att stabilisera och stärka dina anklar, så att dina fötter kan lämna och slå ordentligt i marken när du gör allt från att gå till att hoppa. Ankelstabilitet och styrka är också ett måste för styrketräning i underkroppen (tänk knäböj och utfall), så det går verkligen inte att komma runt och träna vadmusklerna om du vill vara vältränad och aktiv. Riktigt snack:Ju starkare dina vadmuskler är, desto kraftfullare kan du hoppa, sprinta och lyfta – och desto mindre sannolikt är det att du blir skadad.

Men om du inte visste det så består din vad faktiskt av två olika muskler.

Först är det din gastrocnemius, som har två huvuden (som din biceps) och löper från bakom ditt knä till ungefär halvvägs ner på baksidan av underbenet, där den ansluter till din akillessena, som fäster vid din häl. När de flesta tänker "vader", är det den här muskeln de tänker på.

Under din gastrocnemius och Achilles finns den andra vadmuskeln:soleus, som löper från den yttre sidan av baksidan av ditt knä ner till hälen.

Medan gastrocnemius kan få massor av kärlek eftersom det är muskeln som verkligen poppar när du visar dina vader lite TLC, men soleus hjälper till att hålla din fotled stabil och säker. En win-win!

Skapa ett snabbt vadträning (eller en vadfokuserad finisher för ditt träningspass på nästa bendag) med följande vadövningar för en mer balanserad underkropp

Tid: 15 minuter

Utrustning: Hantlar eller kettlebells, box eller stol

Instruktioner: Välj tre drag nedan. Utför 15 reps av varje, vila sedan i 30 sekunder och fortsätt till nästa. När du har slutfört alla tre övningarna, upprepa två gånger till för totalt tre omgångar.

Så här gör du: Börja stå med fötterna axelbrett isär. Aktivera magmusklerna för stabilitet, tryck sedan genom fötterna för att lyfta hälarna högt upp från golvet. Håll knäna raka men inte låsta. Pausa på toppen, klämma ihop vadmusklerna, sänk sedan ner hälarna igen. Det är en reps. Gör 15 reps.

Så här gör du: Börja stå med fötterna axelbrett isär och hantlar i händerna. Aktivera magmusklerna för stabilitet, tryck sedan genom fötterna för att lyfta hälarna högt upp från golvet. Håll knäna raka men inte låsta. Högst upp, kläm vadmusklerna och håll kvar i fem sekunder. Gör upp till 10 reps.

Så här gör du: Börja med att stå med fötterna axelbrett isär, tårna vända inåt och hälarna något ut. Aktivera magmusklerna för stabilitet, tryck sedan genom fötterna för att lyfta hälarna högt upp från golvet. Håll knäna raka men inte låsta. Pausa på toppen, klämma ihop vadmusklerna, sänk sedan ner hälarna igen. Det är en reps. Gör 15 reps.

Så här gör du: Börja med att stå med fötterna axelbrett isär, tårna vända utåt och hälarna något inåt. Aktivera magmusklerna för stabilitet, tryck sedan igenom fötterna för att lyfta hälarna högt upp från golvet. Håll knäna raka men inte låsta. Pausa på toppen, klämma ihop vadmusklerna, sänk sedan ner hälarna igen. Det är en reps. Gör 15 reps.

Så här gör du: Börja stå med fötterna breda och tårna utvända något. Aktivera kärnan och böj knäna för att nå höfterna bakåt och sänk ner i en knäböj, släpp ner armarna mellan benen. Kör sedan genom hälarna för att stå upp, samtidigt som du cirklar armarna ut åt sidorna och upp över huvudet. När du är helt utdragen, tryck upp på tårna och lyft hälarna högt. Återgå till start. Det är en rep. Slutför 15 reps.

Så här gör du: Börja med att stå med fötterna axelbrett isär. Lyft vänster fot och böj knät så att benet bildar en 90-graders vinkel. Håll benet upplyft, koppla in kärnan och tryck igenom höger fotboll för att lyfta hälen högt. Pausa längst upp och pressa vadmuskeln, sänk sedan tillbaka till golvet. Det är en rep. Slutför 15 repetitioner på varje sida.

Så här gör du: Börja stå med fötterna ihop och armarna i sidorna. Lyft sedan armarna ut och över huvudet samtidigt medan du hoppar ut fötterna förbi axlarna. Vänd snabbt om rörelsen utan att pausa. (Stanna på bollar av fötter under hela rörelsen.) Det är en rep. Slutför 15 reps.

Så här gör du: Sitt på kanten av en låda eller stol och placera yogablock (eller motsvarande rekvisita, som en bok) under fötterna, så att hälarna faller mot golvet. Håll hantlar i händerna, vilande ändar på toppen av låren. Koppla in kärnan och tryck sedan igenom fötterna för att lyfta hälarna högt. Pausa längst upp, klämma ihop vadmusklerna och sedan sänka ryggen för att börja. Det är en rep. Slutför 15 reps.

Så här gör du: Börja stå med fötterna under höfterna och händerna vid sidorna. Böj vänster ben och höj hälen till glute, sedan snabbt tillbaka för att starta och upprepa på höger sida. (Stå uppe på fötterna under hela rörelsen.) Det är en rep. Slutför 10 reps.

Så här gör du:

Börja stå med fötterna axelbrett isär och vikterna i händerna. Aktivera magmusklerna för stabilitet, rulla sedan tillbaka så att vikten flyttas till hälarna och tårna lyfts upp från golvet. Rulla sedan omedelbart framåt och stig upp på tårna. Kläm vadmusklerna och återgå till start. Det är en rep. Slutför 15 reps.

Så här gör du: Börja i stående position på mattan med armarna böjda i 90 grader, armbågarna nära sidorna och händerna i höfthöjd framför kroppen. Böj höger ben och lyft upp höger knä för att knacka på handflatan. För tillbaka höger knä till golvet och upprepa snabbt på vänster sida. Håll dig uppe på fötterna under hela rörelsen. Det är en rep. Slutför 15 reps.

Så här gör du: Från en plankposition, stoppa tårna och lyft höfterna upp och bakåt, sänk hälarna mot golvet. Pressa ner skulderbladen bakåt, slappna av i nacken och sprid fingrarna brett på mattan, håll handflatorna platt mot golvet. Från denna position, tryck upp på vänster tå, böj höger knä, samtidigt som du rätar ut vänster ben och når vänster häl mot mattan. Återgå till start och upprepa på andra sidan. Det är en rep. Slutför 15 reps.

Du kan utföra detta drag med eller utan en faktisk hoppa rep. Formuläret är detsamma oavsett!

Så här gör du: Börja med fötterna ihop och armarna vid sidan. Böj i armbågarna (men håll dem nära kroppen) för att lyfta underarmarna breda och upp till höfthöjd. Börja göra små cirklar framåt med båda underarmarna samtidigt som du tar snabba hopp med fötterna. (Om du använder ett hopprep, börja med ett rep som vilar på golvet bakom hälarna och hoppas över det när det roterar framåt och ner mot fötterna.) Ett hopp är lika med ett rep. Slutför 15 reps.

Så här gör du: Stå vänd mot en bänk eller ett steg. Placera vänster fot upp på bänken och tryck igenom vänster häl för att trycka upp kroppen på boxen, hoppa rakt upp och kör höger knä upp mot höften. Sänk försiktigt tillbaka för att börja. Det är en rep. Slutför 15 repetitioner på varje sida.

Så här gör du: Börja stå med fötterna axelbrett isär, tårna framåt, armarna i sidorna. Böj knäna, stick rumpan bakåt och sänk ner i en knäböj, för ihop händerna framför bröstet. Hoppa sedan explosivt upp så högt som möjligt från golvet, sväng armarna rakt bakom kroppen för fart. Landa mjukt på fötterna och sänk omedelbart ner i nästa knäböj. Det är en rep.