Du kanske inte överväger bröst- och tricepsträning som högsta prioritet (bendagen är så tillfredsställande, vi förstår), men de förtjänar definitivt mer kärlek.
Även om de ofta förbises, spelar dina bröstmuskler (a.k.a. bröstmuskler) en stor roll i din förmåga att stå stolt och lång. Ja, en stark bröstkorg är lika med bättre hållning. Fördelarna med att träna dina bröstmuskler slutar dock inte där. En annan stor fördel:Att stärka bröstet innebär att stärka resten av överkroppen (tänk även armar och rygg).
Plus, dina triceps är dina sekundära rörelser för alla typer av övningar som tänder på bröstet – armhävningar, inklusive – så det är ganska omöjligt att träna på bröstet utan att lysa upp baksidan av dina armar också. Förmåner på förmåner, eller hur?
Detta bröst- och tricepspass är designat för att utmana din överkropp med en mängd olika rörelser i olika positioner. Du kommer också att blanda ihop saker genom att använda din kroppsvikt, ett motståndsband och hantlar—och införliva några ensidiga (a.k.a. enkelsidiga) rörelser för att bygga balanserad styrka.
Du kan antingen utföra det här träningspasset två eller tre gånger i veckan på egen hand – eller plug-and-play någon av dessa övningar till helkroppspass om det är mer din stil.
Utrustning som behövs: hantlar, motståndsband
Tid: 25 minuter
Instruktioner: Utför varje övning nedan i ordning. Slutför det angivna antalet reps och fortsätt sedan till nästa drag, vila efter behov. När du har slutfört alla åtta övningarna, vila i en minut och upprepa sedan hela kretsen två gånger till för totalt tre omgångar.
1 Liggande Hantel Chest FlySå här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och planterade fötter. Håll en lätt till måttlig hantel i varje hand och vila armbågarna på golvet vid sidorna i en 45-graders vinkel från revbenen. Detta är din startposition. Tryck tillbaka i golvet, koppla in kärnan, andas ut och dra ihop händerna ovanför bröstet som om de kramade en gigantisk badboll. Med kontroll, vänd på rörelsen tills armbågarna återgår till golvet. Det är en rep. Utför 10 till 15.
Proffstips: När du blir starkare, räta ut armbågarna för att vidga din fluga och öka utmaningen.
2 Overhead Triceps ExtensionSå här gör du: Börja stå, greppa en hantel med båda händerna och lyft vikten ovanför, armarna raka, fötterna höftbrett isär. Håll överarmarna vid öronen och händerna överst på stången, böj armbågarna för att sänka vikterna långsamt bakom huvudet. Pausa, räta sedan ut armarna och återgå till start. Det är en rep. Utför 10 till 15 reps.
Proffstips: Håll blicken framåt och huvudet så stilla som möjligt.
3 PushupSå här gör du: Börja i en hög plankposition med händerna under axlarna. Fäst kärnan, håll skulderbladen nere och böj ner armbågarna mot underkroppen i en lång rad från huvud till klack på en gång. (Armbågarna ska sträcka sig bort från sidorna i 45 graders vinkel.) När överarmarna är parallella med golvet, tryck rakt uppåt för att starta. Det är en rep. Utför 10 till 15.
Proffstips: Ta bort trycket från handlederna genom att fördela vikten över hela handen. Om det behövs, börja med lutande armhävningar istället för fulla armhävningar.
Så här gör du: Börja i en hög plankposition, men med händerna direkt under bröstet istället för axlarna. Böj armbågarna rakt bakåt mot fötterna till underkroppen mot golvet, håll överarmarna nära sidorna. Tryck back up för att starta. Det är en rep. Utför 10 till 15.
Proffstips: Den här pushup-varianten lägger mer vikt vid dina triceps, så fall gärna ner på knä när du bygger styrka.
5 hanteltröjaSå här gör du: Ligg på rygg med lyfta ben och böjda knän så att smalbenen är parallella med golvet. Håll en medelstor hantel mellan båda händerna i ändarna med armarna utsträckta rakt upp mot taket. Fäst kärnan så att baksidan trycker in i golvet. Detta är din startposition. Dra tillbaka armarna till en 45-graders vinkel och böj sedan armbågarna för att sänka hanteln till golvet ovanför huvudet. Med kontroll, vänd på rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Utför 10 till 15.
Proffstips: Om revbenen blossar ut, koppla in kärnan mer.
Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken, ungefär en fot från rumpan. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna upp över axlarna, handflatorna vända mot varandra. Detta är din startposition. Med kontroll, böj armarna och sänk dem åt sidan tills triceps nuddar golvet (hantlarna kommer fortfarande att höjas över handlederna). Armbågar ska bilda en 45-graders vinkel med kroppen. Vänd långsamt rörelsen och återgå till start. Det är en rep. Utför 10 till 15.
Proffstips: Håll nacken lång och nedre delen av ryggen intryckt i golvet.
7 Single-Arm Deadbug Press
Så här gör du: Ligg på rygg med lyfta ben och böjda knän så att smalbenen är parallella med golvet. Sträck ut vänster arm rakt upp mot taket (handflatan vänd inåt) och håll en hantel i höger hand med armbågen vilande på golvet cirka 45 grader från revbenen. Detta är din startposition. Fäst kärnan för att hålla hela ryggen ansluten till golvet, sträck sedan ut höger arm för att trycka hantel rakt upp mot taket. När höger arm är helt utsträckt, böj långsamt i armbågen och sänk vikten tillbaka för att börja. Det är en rep. Utför 10 till 15 på varje sida.
Så här gör du: Börja sittande i en stol och greppa framkanterna med båda händerna. Skjut rumpan framåt tills den svävar precis utanför sätet och benen bildar 90 graders vinklar. Räta ut armarna. Detta är din startposition. Sänk ner kroppen tills armbågarna bildar 90 graders vinklar. Aktivera baksidan av dina armar för att trycka tillbaka för att starta. Det är en rep. Utför 10 till 15.
Proffstips: Armbågar ska peka rakt bakåt genom hela rörelsen istället för att blossa ut.
Lauren Del Turco, CPT Lauren är en frilansskribent och redaktör, en American Council on Exercise-certifierad personlig tränare och Fitness &Wellness Editor of Women's Health.
