Hur man gör en V-Sit

Även känd som: V-ups, V situps

Mål: Mage

Nivå: Mellanliggande

V-sit ab-övningen bygger kärnstyrka genom att arbeta med flera delar av kärnan vid samtidigt, samtidigt som du utmanar din balans. I denna övning sitter du med utsträckta ben och bålen från marken, din kropp bildar en V-form. Om du är nybörjare kan du modifiera den för att använda lite hjälp från dina händer, eller göra det med böjda ben. Tränare på mellannivå kan lägga till denna övning till mag- och core-träning.

Fördelar

V-sit är ett effektivt sätt att rikta in sig mot rectus abdominis, externa snedställningar, inre snedställningar och höftböjare samtidigt som de förbättrar core- och bålbalansen. Du är inte ensam om du inte kan göra mer än 10 till 12 av V-sit ab-övningen innan du misslyckas. Att känna brännskador betyder att träningen fungerar.

Att bygga upp din kärnstyrka, balans och koordination kan hjälpa dig att behålla en bra hållning, fånga själv för att undvika fall och prestera bättre vid en mängd olika fysiska aktiviteter. För dem som har gjort yoga eller pilates tidigare kommer denna rörelse att se lite bekant ut. Den liknar Boat Pose och lägger till ett extra lyft av armar och ben för att flytta till en V-formad position.

0:33

Titta nu:V-Sit Ab-övning för att bygga kärnstyrka

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i sittande läge med händer och fötter på golvet.

1. Dra ihop magmusklerna och kärnan långsamt och lyft upp benen till en utsträckt position i 45 graders vinkel mot bålen.
2. Räck armarna rakt framåt eller sträck dig upp mot dina smalben när du kan. Det är viktigt att bibehålla en bra core-hållning och en stark ryggrad under hela rörelsen och att undvika att runda axlarna framåt. Håll inte andan – fortsätt att andas djupt under rörelsen.
3. Håll denna V-formade position i flera sekunder för att börja. När du blir starkare, håll positionen längre.
4. Återgå långsamt till din startposition samtidigt som du fortsätter att hålla magmusklerna inkopplade och spända.
5. Precis innan du når golvet, stanna och håll positionen i några sekunder.
6. Upprepa hela denna rörelse flera gånger.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av den här övningen.

Runda rygg och axlar

Ett av de vanligaste misstagen som görs under V-sitten är att runda ryggen och axlarna i toppen av övningen. En riktig V-sitta magövning resulterar i att rygg och ben skapar ett V i toppen. Att böja ryggen framåt tar bort fokus från kärnan och belastar nedre delen av ryggen, vilket ger mindre kontrollarbete för magen, vilket gör träningen mindre effektiv.

Även om det här gör övningen lättare, kan det vara farligare för din rygg. Håll istället en rak linje från ländryggen upp genom rygg, nacke och huvud. Hela din kropp ska stanna rakt från startpositionen under hela rörelsen.

Svänga armarna

Ett annat misstag som gjordes under V-sitten är att svänga upp armarna när du lyfter ben och rygg. Att röra armarna sänker övningens effektivitet på kärnmusklerna. Börja istället med armarna vid sidorna vid startpositionen.

När du lyfter ska dina armar vara parallella med marken som de var vid din sidor. Du ska inte peka med fingrarna mot tårna, utan armarna ska vara parallella med golvet när du lyfter.

Ändringar och variationer

V-sit är en mellanliggande magövning, så du kan behöva träna upp till den fullständiga versionen. När du är skicklig kan du lägga till ytterligare utmaningar.

Behöver du en ändring?

Om du är ny på V-sit, kom ihåg att formen är viktigare än antal reps du gör.

Först kan du stödja bålen på armbågarna för att behålla din stabilitet medan du höj benen. Nästa steg är att stödja din bål med utsträckta armar (och armbågen mjuk eller lätt böjd) och kontakta golvet nära dina höfter. När du väl kan göra övningen med god form kan du gå vidare till att göra den med armarna upplyfta parallellt med golvet.

En modifierad V-sitta magövning hjälper dig att bygga upp form och kärnstyrka om den fullständiga versionen är för utmanande. Istället för att benen ska vara raka under hela rörelsen böjs knäna i 90 graders vinkel och förs mot bröstet när du lyfter. När du släpper eller sänker benen rätas tillbaka till startpositionen. Under den modifierade V-sitten förblir din rygg- och huvudinriktning rak.

Är du redo för en utmaning?

Du kan göra den här övningen mer av en utmaning genom att göra den när du sitter på en instabil yta, såsom en balansskiva eller en BOSU-tränare.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har några rygg- eller nackproblem, prata med din läkare eller sjukgymnast om om denna övning är lämplig för dig. Om det inte görs med rätt form, kan det komprimera ryggraden och stressa nacken. Du kan förvänta dig att känna dina kärnmuskler arbeta, till och med bränna, men sluta om du känner någon skarp smärta.

Undvik denna övning efter graviditetens första trimester, så snart magen expanderar.

Prova det

Införliva detta drag och liknande i ett av dessa populära träningspass:

• Magövningar för idrottare
• 20-minuters core-träning
• Mellångträning