Vilka är de bästa övningarna för att bränna bort kilona? Damien Kelly leder oss genom sitt urval av fettförbrännande träningspass.
Om du bär på några extra kilon och behöver röra på dig för att tappa dem, visar vi dig de bästa kilojoulebrännarna för att få igång din träning. Det enda du behöver är motivationen att öppna ytterdörren.
Vad betyder siffrorna :De totala kilojoule som vi har gett för alla aktiviteter återspeglar mängden kilojoule per kilo kroppsvikt som en kvinna på 60 kilo kommer att bränna på 30 minuter. Dessa siffror är endast vägledande - olika personer kommer att få olika resultat.
Ju snabbare du simmar, desto bättre blir dina fettförbränningsresultat. Högintensiva intervaller fungerar bra med simning. Gör en 50m hård sprint och vila sedan i 30 till 60 sekunder, eller simma 50m långsamt för att återhämta dig. Om du är en duktig simmare med en smidig, enkel teknik måste du tyvärr pressa extra hårt för samma resultat. Men om du är som jag, kommer att slutföra poollängden i vilken takt som helst förbränna många kilojoule.
25 meter per minut = 660 kJ / 30 min
50 meter per minut = 1260kJ / 30 min
Att komma ut på en helg med bushwalk är lika bra för själen som det är för kroppen. Återigen, för optimal fettförbränning är intensitet och varaktighet viktiga. Om du väljer en rutt som är tuff och innehåller många kullar kommer du att bränna kilojoule snabbt. Lägg till en ryggsäck på dina axlar och du kommer att påskynda dina resultat. Se bara till att hålla en bra hållning under hela din vandring så att du inte skadar ryggen. Och kom ihåg att ta en karta och berätta för någon vart du ska.
0 kg belastning = 840 kJ / 30 min
5 kg belastning = 1020 kJ / 30 min
10 kg belastning = 1080 kJ / 30 min
15 kg belastning = 1320 kJ / 30 min
Det är ingen överraskning att löpning är högt upp på fettförbränningsskalan. Den är upprätt, den använder stora muskler och involverar stötar, som alla är viktiga för effektiv fettförbränning. Inte överraskande, ju snabbare du springer, desto bättre blir dina resultat. Högintensiv intervallträning är den mest effektiva. Detta innebär upprepningar av korta spurter (10 till 30 sekunder) varvat med korta vilor (20 till 60 sekunder). Gör en till fyra set med mellan sex till 10 reps.
8km/h = 1020 kJ / 30 min
10 km/h = 1260 kJ / 30 min
13km/h = 1680 kJ / 30 min
16km/h = 1920 kJ / 30 min
De flesta av oss deltar inte i lagsport för att gå ner i vikt, men det är en trevlig bonus. Ju högre intensitet sporten är, desto större är dess fettförbränningseffektivitet. Sporter som involverar flera korta, vassa spurter är bäst och spelets längd är också viktig. Intensiva träningspass kommer att ha samma effekt. Siffrorna nedan är en uppskattning; om du pressar riktigt hårt i ett spel kommer du utan tvekan att göra det ännu bättre.
Fotboll = 1080 kJ / 30 min
Squash = 1140 kJ / 30 min
Tennis = 900 kJ / 30 min
Volleyboll = 660 kJ / 30 min
Basket = 1200 kJ / 30 min
Jag älskar mångsidigheten med att hoppa över. Du kan göra det i stort sett var som helst och det är den perfekta cardio-bursten för en styrkekrets. Du kan göra det när du reser - ett rep tar inte mycket plats på väskan - eller så kan du göra det i ditt loungerum när vädret är dåligt. Hoppa över är ditt träningsverktyg utan ursäkt som är supereffektivt.
Snabbt hoppa över = 1560 kJ / 30 min
Upptäck fler träningstips här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.
