10 höftsträckningar du behöver i ditt liv om du sitter mycket

Om du spenderar mycket tid på att sitta (jag pratar med dig, andra skrivbordsjobbare), har dina höfter förmodligen låtit dig veta att de inte är nöjda med det. Jag känner faktiskt inte så många sominte kunde dra nytta av att göra höftsträckningar regelbundet.

Även om du kanske specifikt tänker på dina höftböjare när du klagar över trånga eller knasiga höfter, är de inte den enda muskeln runt den leden som behöver lite kärlek. Faktum är att dina glutes, som hjälper till att förlänga dina höfter, är också en viktig del av ekvationen här, säger Tone It Up-tränare Yami Mufdi, CPT, RYT-200.

Du förstår, ju mer tid du tillbringar sittande, desto stramare blir dina höftböjare. Under tiden blir dina sätesmuskler mindre och mindre i stånd att elda upp ordentligt. Det är ett recept på en hel del obehag, förklarar Mufdi. Du kan uppleva smärta i nedre delen av ryggen och knä, eftersom båda dessa områden kompenserar för dysfunktion och svaghet i höfterna.

Det borde därför inte komma som någon överraskning att höftfokuserade sträckningar och styrkerörelser bör göra regelbundna framträdanden i din träningsrutin. Före träning rekommenderar Mufdi en uppvärmning som börjar med lite konditionsträning för att få blodet att flyta följt av några dynamiska sträckningar, som i princip smörjer upp knarriga höfter. Sedan, efter din svett, varva ner med några statiska sträckor för att tacka dina muskler och höftleder för att de jobbar för dig.

Förutom att lägga till följande höftsträckor för kvinnor till dina uppvärmningar och nedkylningar, kan du också sätta ihop några av dem för snabba stretchpauser under hela dagen. Jag garanterar dina höfter med stort tack.

Tid: 5 minuter

Utrustning: ingen

Bra för: höfter

Instruktioner: Välj tre statiska och/eller dynamiska höftsträckningar från listan nedan. Håll eller utför varje i 20 till 30 sekunder, upprepa på motsatt sida om det behövs, fortsätt sedan till nästa. När du har slutfört alla tre sträckorna, upprepa två gånger till för totalt tre höftöppnande rundor.

Så här gör du: Börja stå längst fram på mattan med fötterna under höfterna och armarna vid sidorna. Vik dig framåt, placera fingrarna på golvet och stega vänster fot mot bakåt tillräckligt långt för att höger knä kan böjas till 90 grader. Lyft upp bålen tills axlarna staplas över höfterna, sträck sedan ut armarna över huvudet.

Glöm inte att upprepa på andra sidan!

Så här gör du: Börja i stående position, med fötterna precis bredare än höfterna. Böj armarna och placera händerna bakom huvudet. Dra höger fot upp från golvet, böj knäet och dra in det mot bröstet, ut åt sidan av kroppen och tillbaka ner till startpositionen. Upprepa med vänster ben och fortsätt.

Så här gör du: Börja i en knästående position med höger fot framåt och vänster knä på golvet. Pressa fram höfterna något, koppla in vänster säte och kärna för att släppa vänster höft.

Glöm inte att upprepa på andra sidan!

Så här gör du: Från en hög planka, böj vänster knä och för vänster fot framåt för att vila utanför vänster hand. Lyft sedan upp vänster arm i luften och vrid bålen mot vänster ben. Lägg handen på golvet och gå tillbaka till hög planka, upprepa sedan på höger sida och fortsätt.

Så här gör du: Börja i ett framåtveck. Steg sedan vänster fot bakåt tills benet är rakt. Stoppa vänster tå och håll hälen hög medan du böjer höger knä till 90 grader och lyfter upp för att balansera på fingertopparna. Sänk ned knä och smalben på mattan och sänk höfterna framåt.

Glöm inte att upprepa på andra sidan!

Så här gör du: Börja stå med fötterna bredare än höfterna. Böj höger knä, lämna vänster ben rakt och sträck dig ner mot höger tår med vänster hand. Håll sedan höfterna låga, böj vänster knä och räta ut höger ben för att nå vänster tå med höger hand. Upprepa.

Så här gör du: Börja ligga på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna i sidorna. Dra knäna mot bröstet utanför revbenen med böjda ben och fotsulor mot taket. För armarna inuti benen och ta tag i stortår. Dra försiktigt knäna mot golvet.

Så här gör du: Börja stå med fötterna bredare än höfterna. Böj armarna och placera händerna bakom huvudet. Böj höger knä och lyft upp höger ben mot armbågen. Återgå till stående, upprepa med vänster ben och fortsätt.

Så här gör du: Börja sittande med benen ihop och böjda, fötterna platt på golvet, händerna kramar om knäna och lång ryggrad. Öppna benen som en bok, för samman fotsulorna och ta tag i tårna. Tryck ner knäna mot mattan och nå bröstet något framåt.

Så här gör du: Börja i en halvt knästående position med vänster fot framåt och höger ben bakåt med höger knä, skenben och fot platt på mattan. Pressa fram höfterna något, vila höger hand på vänster lår och sträck vänster arm rakt ut framför dig. Härifrån sträcker du vänster hand tillbaka mot höger fot, håll armen rak. Dra sedan ut vänster arm tillbaka ut framför bålen och upprepa.

Glöm inte att upprepa på andra sidan!