När du var liten är jag säker på att någon i ditt liv ständigt knuffade dig att sitta upprätt (eller att inte luta dig). Okej, det kanske bara är jag, men jag växte upp med tanken att bra hållning var lång och stolt cementerad i min hjärna.
Nu när dessa dagar är över är jag dock villig att slå vad om att din hållning kan behöva lite hjälp. Oavsett om du har skolios som jag eller bara tillbringar större delen av dagen krökt mot din dator eller telefonskärm, verkar en fantastisk hållning (tänk axlarna bakåt och nedåt och en fin lång ryggrad) lite som en mytisk enhörning.
Sanningen gör ont, och sanningen är att många av oss skulle kunna dra nytta av att göra specifika hållningsövningar – eller heltäckande kroppspass – för att visa lite kärlek till våra axlar, övre delen av ryggen och nacken.
Du förstår, en riktigt bra hållning respekterar ryggradens naturliga kurvor och stödjer balans och stabilitet på varje sida av din kropp. (Många av oss rundar för mycket i övre delen av ryggen och bågar för mycket i nedre delen av ryggen.)
De rörelser jag sammanställer här främjar alla att hålla din ryggrad (inklusive din nacke!) i en neutral position – och aktivera de muskler som krävs för axelstabilitet. Du kan modifiera alla beroende på din skicklighetsnivå och vilken utrustning du har till hands, inga problem. Har du ingen stabilitetsboll? Du kan ta bort det och bara göra flytten från en hög plankposition.
Utrustning som behövs: vikter, motståndsband, stabilitetsboll (tillval)
Tid: 20-40 minuter
Instruktioner: Välj fem till sju övningar från listan nedan. Utför 10 till 12 reps av varje och fortsätt direkt till nästa. När du har avslutat alla dina drag, vila i en minut och upprepa sedan i tre omgångar. För att verkligen göra din hållning ordentligt, arbeta upp till fem varv och slutför detta träningspass upp till tre gånger i veckan.
Så här gör du: Börja stå med fötterna ihop, en kettlebell i vänster hand, arm vid sida och höger hand på höften. Engagera magmusklerna och ta ett litet steg framåt. Det är en rep. Fortsätt att trampa en fot framför den andra i totalt 15 steg. Upprepa sedan att hålla klockan på andra sidan. Det är en uppsättning. Fortsätt genast till ditt nästa drag. När du har slutfört alla fem till åtta övningar, vila i en minut och upprepa sedan tre till fem omgångar totalt.
2 Bird-Dog RowSå här gör du: Börja på en förhöjd yta (som en bänk eller ottoman) på alla fyra med handleder under axlarna och knäna under höfterna. Håll en vikt i vänster hand. Spänn kärnan och lyft och sträck ut höger ben tills det är parallellt med golvet. Detta är din startposition. Tryck genom höger hand och vänster smalben, dra vänster armbåge tillbaka mot vänster höft tills armbågen lyfts bredvid bröstkorgen. Håll ryggraden lång. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Utför 10 till 12 repetitioner på varje sida, sedan i fortsätt omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla fem till åtta övningar, vila i en minut och upprepa sedan tre till fem omgångar totalt.
3 Kettlebell SwingSå här gör du: Börja i ett gångjärn (höfterna bakåt, knäna lätt böjda, bålen framåtlutad i 45 grader) håll en vikt med båda händerna, armarna utsträckta rakt mot golvet och klocka mellan knäna. I en rörelse, kläm ihop sätesmusklerna, räta ut benen, lyft bålen och skjut höfterna framåt, samtidigt som du svänger vikten till axelhöjd, håll armarna raka och håll dig stram. Vänd rörelsen och för kettlebellen mellan benen. Det är en rep. Utför 10 till 12 reps, sedan i fortsätt omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla fem till åtta övningar, vila i en minut och upprepa sedan tre till fem omgångar totalt.
4 Side PlankSå här gör du: Börja ljuga på sidan med höger underarm platt på golvet, armbåge under axeln och båda benen utsträckta. (Fötterna kan antingen vara förskjutna för mer stabilitet, eller vänster kan vara ovanpå höger för en mer utmaning.) Aktivera kärnan och lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från huvud till fötter samtidigt som vänster arm sträcks ut i luften. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Det är en uppsättning. Jag fortsätt omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla fem till åtta övningar, vila i en minut och upprepa sedan tre till fem omgångar totalt.
5 Plank Shoulder Tap with JackSå här gör du: Börja i plankposition, med händerna staplade direkt under axlarna. Håll kärnan inkopplad och knacka på höger axel med vänster hand medan du hoppar ut fötterna förbi axlarna. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida. Det är en rep. Utför 10 till 12 reps, sedan i fortsätt omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla fem till åtta övningar, vila i en minut och upprepa sedan tre till fem omgångar totalt.
6 DeadbugSå här gör du: Börja ligga bakåt med armarna utsträckta över bröstet, benen höjda och böjda i 90 grader (knän ovanför höfterna och smalbenen parallellt med golvet). Håll nedre ryggen pressad mot golvet, stöd kärnan, förläng sedan sakta och samtidigt och sänk höger arm och vänster ben för att sväva precis ovanför mattan. Pausa, återgå sedan till start och upprepa på motsatt sida. Det är en rep. Utför 10 till 12 reps, sedan i fortsätt omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla fem till åtta övningar, vila i en minut och upprepa sedan tre till fem omgångar totalt.
7 Bent-Over RowSå här gör du: Ta ett set vikter och stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda. Gå framåt från höfterna till nedre bröstet mot golvet, armarna hänger direkt från axlarna och handflatorna vända mot kroppen. Detta är din startposition. Fäst kärnan, dra sedan vikterna mot bröstkorgen och kläm ihop skulderbladen. Pausa och sänk sedan tillbaka för att börja. Det är en rep. Utför 10 till 12 reps, sedan i fortsätt omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla fem till åtta övningar, vila i en minut och upprepa sedan tre till fem omgångar totalt.
8 SupermanSå här gör du: Börja ligga på magen med armarna böjda i 90 grader, armbågarna i linje med axlarna och underarmarna på golvet, benen utsträckta till raka, toppen av fötterna på mattan. Dra ihop kärnmusklerna för att stabilisera ryggraden och lyft huvudet, bröstet och armarna några centimeter upp från golvet. Håll nacken lång och neutral genom att titta tre tum framför näsan, sträck ut armarna rakt framåt och för biceps vid öronen. Vänd rörelsen för att återgå till start. Utför 10 till 12 reps, sedan i fortsätt omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla fem till åtta övningar, vila i en minut och upprepa sedan tre till fem omgångar totalt.
9 Deadbug PulloverSå här gör du: Ligg på rygg med benen böjda i 90 grader (knän över höfterna) och armarna utsträckta över bröstet och håller en vikt med båda händerna. Detta är din startposition. Pressa ner ryggen mot golvet, stärk kärnan, och sakta och samtidigt sträck ut och sänk höger ben och armar tills precis ovanför golvet. Pausa, återgå sedan till start och upprepa på motsatt sida. Det är en rep. Utför 10 till 12 reps, sedan i fortsätt omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla fem till åtta övningar, vila i en minut och upprepa sedan tre till fem omgångar totalt.
10 Stability Ball Limb ExtensionSå här gör du: Börja i plankposition med höfterna vilande på stabilitetskulan (om tillgänglig). Spänn kärnan och lyft samtidigt höger ben och vänster arm i luften. Återgå till start och upprepa med motsatta lemmar. Det är en rep. Utför 10 till 12 reps, sedan i fortsätt omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla fem till åtta övningar, vila i en minut och upprepa sedan tre till fem omgångar totalt.
11 Glute Bridge MarchSå här gör du: Börja ljuga på ryggen med böjda ben, hälar under knäna och fötterna platt på golvet. Sträck ut armarna över bröstet, handflatorna vända inåt. Lyft upp höfterna så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Spänn magen och lyft höger knä över höften, bibehåll 90-graders vinkel vid knät. Håll en stund och sänk sedan höger fot. Upprepa med vänster. Det är en rep. Utför 10 till 12 reps, sedan i fortsätt omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla fem till åtta övningar, vila i en minut och upprepa sedan tre till fem omgångar totalt.
12 Bent-Over Band T FlySå här gör du: Med fötterna ihop, skjut rumpan bakåt och gångjärn vid höfterna med lätt böjda knän. Sträck ut armarna rakt ner framför benen, händerna tar tag i ett motståndsband med handflatorna vända mot kroppen. Fokusera på att hålla ryggen platt, bålen antingen parallell med golvet eller i en 45-graders vinkel och kärnan i ingrepp. Detta är din startposition. Fäst kärnan och håll armbågarna raka och sträck ut armarna brett ut åt sidorna tills handlederna är axelhöjda. Sänk armarna långsamt. Det är en rep. Utför 10 till 12 reps, sedan i fortsätt omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla fem till åtta övningar, vila i en minut och upprepa sedan tre till fem omgångar totalt.
