Dessa vikt- och konditionsutmaningar kommer att sätta dig på vägen för att polera biceps och tonade triceps.
Skulptera armarna i tid till sommaren med personliga tränaren Timo Topps veckolånga träningsplan.
Börja med traditionella triceps- och bicepsövningar. Håll 3 kg till 5 kg hantlar, gör 10 bicepcurl. Lägg ner vikterna och gör 10 bänkdippar. Plocka upp vikterna igen och gör 10 stående axelpress. Upprepa i 5 set, utan vila. Stå på en Bosu eller på ett ben för att koppla in kärnan.
Lägg till lite konditionsträning till ditt armträning - att bränna extra kalorier hjälper till att ge dina armar bättre definition. Gå ut för en 45-minuters powerwalk med ett lätt set (1 kg eller 2 kg) hantlar. När du går, varva reps av bicepcurl, sidohöjningar och axelpress medan du går snabbt.
Välj en vikt som är tyngre än normalt för extra brännskador. Gör 3 uppsättningar med 6-8 bicepcurl, antingen med en skivstång eller en hantel.
Ta en längre paus än normalt på 1-2 minuter mellan varje set (du behöver det). Gör sedan 3 set med 6-8 bänkpressar med nära grepp (för triceps) och sittande axelpressar.
Konditionera dina armar med en kombination av armhävningar och boxning. Gör en armhävning, sedan boxas för 10 slag, gör sedan två armhävningar, sedan 20 slag. Fortsätt tills du når 10 armhävningar och 100 slag. Ingen boxningsväska eller kompis att jobba med? Skugglåda med ljusa hantlar.
Gör excentrisk belastning - det är då en muskel förlängs under spänning. Välj en tung vikt och gärna en kompis till hjälp. Börja med bicepscurl - krypa upp normalt, sänk sedan långsamt för ett antal av 10. Gör 3 set med 4-6 reps. Upprepa för axelpress, sakta ner den andra halvan av rörelsen.
Ta 3 kg-5 kg hantlar. Gör 20 lockar, lägg sedan vikterna och sprint upp och ner för en backe eller trappor. Gör 20 armhävningar med nära grepp (händerna närmare varandra än normalt) eller bänkdipp, en sprint, 20 snabba axelpress, sedan ytterligare en sprint. Vila några minuter och upprepa sedan i 3 set totalt.
Denna sista konditionsövning kommer att släppa loss din inre Rocky Balboa. Håll lätta hantlar, jogga på plats, gör övre snitt med dina vikter, i cirka 20 reps. Fortsätt att jogga och slå ut framför dig i 20 reps, slå sedan över huvudet i 20 reps. Upprepa i totalt 3 set.
