Varmvallningar, irritabilitet, trötthet, depression, sömnlöshet, torr hud, humörsvängningar, viktökning :Det här är bara några av symptomen på klimakteriet eller, som vi brukar kalla det, vanlig menopaus. Viktuppgång i klimakteriet tenderar att vara plötslig, envis och koncentrerad runt mitten. Oavsett hur liten eller stor, hur aktiv eller stillasittande, det påverkar nästan alla kvinnor.
Om du står inför denna viktuppgång är du inte ensam och det är
inte ditt fel . Det är en naturlig process. Naturligtvis gör det det inte lättare, särskilt när den "naturliga processen" gör att viktminskningen går långsammare än någonsin tidigare. Men om du vet vad du kan förvänta dig och du åtar dig att göra något åt det, kan du göra skillnad. Din första attackpunkt är en bra träningsrutin.
Hur mycket motion behöver du för att gå ner i vikt? Det korta svaret:Mer än du tror. De flesta experter rekommenderar minst 2 timmar och 30 minuter i veckan av måttlig träning. Det är ett bra ställe att börja.
Men för viktminskning under klimakteriet kan du dock behöva arbeta upp till 4 eller fler timmars träning varje vecka. Ju äldre du är, desto mer motion behöver du för att förhindra viktuppgång eller gå ner i vikt.
Ändå, vad du gör när du tränar är viktigare än hur länge du gör det . Att skapa en solid, omfattande rutin hjälper dig att få ut det mesta av den tid du har. Din första order är ett konditionsprogram.
Cardio är din första försvarslinje mot att gå upp mer i vikt och starta viktminskningsprocessen . Cardio hjälper dig att bränna kalorier samt skydda dig från andra hälsoproblem som uppstår när vi når klimakteriet, såsom hjärtsjukdomar och benskörhet.
Det är bäst att börja med en ny träningsrutin för att undvika skador genom att börja med något enkelt . Du kan till exempel prova 3 till 5 dagars rask promenad i 20 till 30 minuter åt gången.
Om du redan tränar konditionsträning och du inte går ner i vikt, frustration är förståeligt. Det är då du behöver ta ett steg tillbaka och göra några ändringar i ditt program.
Bygg ett konditionsträningsprogram för viktminskningOm du tenderar att stanna i den lägre delen av din pulszon, eller den ofta felaktigt namngivna "fettförbränningszonen", kan du ha svårt att gå ner i vikt. Denna intensitetsnivå är bra för nybörjare. Men när du arbetar dig upp till mer intensiv konditionsträning kommer du att hamna i den kaloriförbränningszon du behöver för att tappa fett.
Prova att lägga till kortare, mer intensiva träningspass för att hjälpa dig att bränna fler kalorier både under och efter dina träningspass. Till exempel:
Många människor är inte säkra på hur de ska övervaka sin träningsintensitet, vilket gör att träningen blir högre träning som är svår att mäta. En pulsmätare ger dig omedelbar tillgång till din puls, vilket är ett utmärkt sätt att ta reda på om du behöver backa eller trycka lite hårdare. Hitta dina målpulszoner och lär dig hur du använder en pulsmätare för att spåra din intensitet.
Innan du köper en pulsmätareOm du tenderar att göra samma aktiviteter om och om igen, försök att ändra en eller flera delar av dina träningspass med hjälp av FITT princip. Dessa element är:
Om du känner att du gör allt under solen och din kropp är stilla är envis, överväg att arbeta med en tränare. Ibland behöver du bara hjälp utifrån för att komma på det bästa sättet att nå dina mål.
40/20 HIIT konditionsträning för klimakterietStyrketräning är det mest kraftfulla verktyget du har för att ändra din kroppssammansättning, minska magen fett och bygga muskelvävnad, vilket ökar ämnesomsättningen. Att ha muskler i kroppen är som att ha pengar på ditt sparkonto. Det är gåvan som fortsätter att ge långt efter att ditt träningspass är över.
Styrketräna minst två gånger i veckan för hela kroppen. Du kan också integrera det i konditionsträning också. Du får ut det mesta av dessa träningspass om du följer dessa principer.
Om du lyfter vikter regelbundet är du på rätt väg. Men lyfter du på rätt sätt? Hur många gånger kommer du till slutet av ett set och stannar, även om du skulle kunna göra fler reps? De flesta av oss gör det och berövar våra kroppar den muskeln vi behöver för att bränna fett och kalorier.
Betyder det att du måste dra ut 40-lb hantlarna? Inte nödvändigtvis. Det betyder bara att du ska lyfta så mycket du kan för det antal reps som du har valt. Så om du gör 12 reps, måste den 12:e repetitionen vara den allra sista reps du kan utföra.
Alltför ofta väljer kvinnor de kroppsdelar de arbetar utifrån var de vill att gå ner i vikt. Problemet är att punktträning inte fungerar. Du får mycket mer ut av din träning när du involverar hela din kropp i processen. Se till att du tränar alla muskler i kroppen minst två gånger i veckan. Dessa träningspass kan hjälpa:
För att täcka fler muskler på kortare tid behöver du sammansatta övningar. Ett sidoliggande benlyft jobbar på utsidan av låret, men förbränner inte särskilt många kalorier. En sidoknäböj med ett band fungerar på utsidan av låret och de flesta av de andra musklerna i din underkropp. Och eftersom du står upp och involverar fler muskelgrupper, bränner du fler kalorier. Andra sammansatta övningar inkluderar armhävningar, utfall och rader.
Okej, du har din cardio och du har din styrka. Vet du vad mer du behöver? En ny högintensiv aktivitet för att verkligen spränga kalorier och få igång din ämnesomsättning. Metabolisk konditionering och högintensiv cirkelträning riktar sig till alla dina energisystem, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier under träningen.
Ännu bättre, den här typen av träning ger dig en större efterbränna.arbeta så hårt under denna träningsnivå, det tar lång tid för din kropp att komma tillbaka i balans. Detta bränner massor av extra kalorier. gratis.
Om du precis har börjat, håll dig till nybörjarintervallträning och arbeta dig uppåt till denna mycket höga utbildningsnivå. Annars, börja med en gång i veckan och se hur det går. Om din prestation är bra och du mår bra, kanske du vill göra det oftare. Se bara till att du ger dig själv tillräcklig återhämtningstid för att undvika skador och överträning.
Välj nio till 12 övningar som inkluderar en blandning av högintensiv konditionsträning (antingen hög effekt eller låg påverkan) och sammansatta styrkeövningar. Detta träningspass bör vara mycket kort (10 till 20 minuter) och mycket hårt. Du vill ha övningar som verkligen kommer att utmana dig, som i detta 10-minuters MetCon-pass. Gör den här typen av träning en eller två gånger i veckan (mer om du är avancerad).
Omväxlande övningar så att en muskelgrupp vilar medan en annan arbetar. Gör till exempel en överkroppsövning, som armhävningar, följt av en underkroppsrörelse, som plyo-utfall. Gör varje övning så länge du kan med bra form, mellan 20 och 60 sekunder eller 15 till 20 reps. Gå ut om du kan.
Håll vilan mellan övningarna mycket kort, cirka 15 sekunder eller mindre. Du kan behöva en längre viloperiod första gången du provar den här typen av träning. Förkorta bara viloperioderna med några sekunder varje träningspass.
Styrketräningsövningar &träningspassAtt gå igenom klimakteriet är tufft och stressen bidrar bara till viktökning. Stress kan också förvärra de andra symptomen på klimakteriet, vilket gör allt ännu värre än det måste vara.
Sinne-kroppsaktiviteter kan hjälpa dig att sakta ner, andas, släppa stress och fokusera på nuet. Allt detta kan hjälpa dig att få dina stresshormoner under kontroll och få dig att känna dig mer i kontroll över vad som händer med din kropp.
