Många skulle vilja gå ner lite i vikt, medan andra kanske vill gå ner mycket i vikt. Oavsett om ditt mål är att tappa extra fett i magen, låren, höfterna eller rumpan, är det alltför vanligt att vara missnöjd med vissa aspekter av din kropp. Även om det är möjligt att vara frisk i vilken storlek som helst, är det viktigt att må bra med sig själv också. Om du har försökt gå ner i vikt och är frustrerad över att du inte verkar nå dina mål är du inte ensam.
Du kanske har provat olika dieter som du till slut gav upp eller träningsprogram som du kunde inte hålla med. Kanske har du till och med köpt träningsutrustning, gått med i ett gym eller anlitat en tränare – och ändå verkade inget av det fungera. Även om allas viktminskningsresa är unik, är en gemensamhet som ofta leder till frustration att ha orealistiska förväntningar på viktminskning och att sätta upp ohållbara mål.
Hemligheten med viktminskning är att sluta vara besatt av en siffra på vågen och göra vissa kost- och livsstilsförändringar som du kan hålla fast vid på lång sikt. För den verkliga sanningen är att snabba viktminskningsmetoder sällan fungerar.
Vad skulle hända om du gav upp viktminskningen som ett slutresultat? Vad skulle hända om du befriade ditt sinne från jakten på ett ideal som du inte har kunnat nå? Vad skulle hända om du glömde resultat och fokuserade på vad du får ut av dina träningspass just nu? Är du villig att ta reda på det?
Träning är inte ett sätt att nå ett mål. Experter är generellt överens om att fokusera på processen av träning snarare än resultatet leder till större långsiktig framgång. Som Jim Gavin, PhD, och Madeleine Mcbrearty, PhD säger i en artikel publicerad av IDEA Health and Fitness Association, "Att koppla människor enbart till ett träningsresultat kan negativt påverka den långsiktiga följsamheten."
Faktum är att i en studie om träning och motivation drog forskarna slutsatsen att ".. .[en] förändring av träningsrelaterade motivationsfaktorer, med särskild tonvikt på inneboende källor till motivation (t.ex. intresse och njutning av träning), spelar en viktigare roll i långsiktig viktkontroll."
Använda yttre och inneboende motivation för att hjälpa dig gå ner i viktFör att ta reda på om du behöver gå ner i vikt är en bra utgångspunkt att utvärdera din body mass index (BMI), som hjälper dig att avgöra om din nuvarande vikt utsätter dig för vissa hälsotillstånd. Din läkare kan också ge dig en diagnos och rekommendation.
För att gå ner i vikt och hålla den nere är det viktigt att prioritera hållbar viktminskning . Dina prioriteringar bör inkludera följande:
Gör du alla dessa saker varje vecka? Kanske några, men inte alla? Kanske ingen? Ta en stund och fundera över hur du kan ändra dina prioriteringar för att säkerställa att du utför ovanstående regelbundet.
Om viktminskning är mer av en "bör" snarare än något du verkligen vill göra, så kanske det är dags att ändra dina prioriteringar.
Många sätter upp viktminskningsmål baserat på en kropp de skulle vilja ha. Detta kan inkludera tunnare lår, plattare magmuskler, mer definierade muskler eller en viss klänning eller byxstorlek. Men dessa ideal är inte alltid uppnåbara beroende på en persons kroppstyp och genetik. Här är några av farorna med att sätta orealistiska viktminskningsmål.
Eftersom din kropp bestämmer över var fettet kommer av kan du bli besviken om du inte tappar fett från dessa problemområden så snabbt som du vill. Det kan leda till frustration och, naturligtvis, att ge upp.
Att ändra hur du ser ut kan säkert få dig att må bättre om dig själv, men du är fortfarande samma person oavsett hur utsidan ser ut. Det är vanligt att tro att yttre förändringar kan hjälpa oss att hantera känslomässiga eller psykologiska problem. Men sedan uppstår besvikelse om samma inre problem fortfarande existerar även efter yttre förändringar som viktminskning har gjorts.
Viktminskningsmål är inte särskilt förlåtande. För att gå ner ett kilo på en vecka måste du konsekvent bränna 500 extra kalorier varje dag för att skapa ett kaloriunderskott. Tänk om du måste missa ett träningspass eller äta lite för mycket på en fest? Bara en smäll kan få dig tillbaka och få dig att känna dig skyldig och frustrerad.
Du kan bli motiverad att gå ner i vikt om dina kläder känns tajta eller om du känner dig skyldig över överätande, men dessa känslor kan vara flyktiga och den motivationen försvinner. Orealistiska viktminskningsmål förlorar i huvudsak betydelse med tiden.
Att se bra ut i en baddräkt är något som många kanske vill, men hur ofta har du på dig baddräkt? Att arbeta för något som bara händer några gånger om året översätts inte alltid till det dagliga livet och främjar inte långsiktig viktkontroll. Du vill sätta upp mål som gör att du kan må bra med dig själv året runt.
Om du har upptäckt att målet att gå ner i vikt inte räcker för att få dig att röra på dig, är det dags att utforska några nya idéer.
Att övervinna hinder för dina viktminskningsmålMånga människor närmar sig viktminskning som en önskan att förändra sin kropp och de tror att i för att göra det måste de också göra drastiska förändringar i sina liv. Som ett resultat kan du följa något program som godkänts av kändisar eller en restriktiv modediet och försöka pressa in det i ditt livs skrymslen och vrår, vilket ofta inte fungerar. Det finns helt enkelt inget som passar alla för att gå ner i vikt, och det som fungerade för någon annan kanske inte alltid fungerar bäst för dig.
Så, tänk om du började från andra hållet och gjorde ändringar i din livsstil och låta din kropp svara? Genom att göra det på det här sättet implementerar du förändringar som du kommer med och som faktiskt fungerar med hur du lever. Detta kräver naturligtvis förmågan att fokusera på det du gör nu snarare än på framtiden. Nyckeln till det är att sätta upp nya realistiska viktminskningsmål för dig själv.
Du fokuserar inte längre på viktminskning (t.ex. "Jag kommer att gå ner så här många kilon"), utan snarare på de åtgärder du kommer att vidta för att komma dit (t.ex. "Jag kommer att träna så här många gånger den här veckan") .
Sätt upp mål med SMART-principen – dvs de ska vara specifika, mätbara, uppnåbara , Rimligt och lägligt. Men det finns andra viktiga delar av målsättningen som har lämnats utanför SMART-principen och de inkluderar:meningsfulla och funktionella.
Hur man sätter SMARTA mål för viktminskningNär det gäller att tänka på ditt liv och de saker du vill åstadkomma varje dag, vilka andra träningsmål skulle ha mer betydelse för dig? Om du tror att träning skulle hjälpa dig att uppnå mer varje dag, skulle du vara mer motiverad att göra det? Tänk om det också kunde hjälpa till att lindra stress och minska spänningar – skulle du göra det då?
Ta bort viktminskningen och sätt upp meningsfulla mål för dig själv. Här är några idéer för att inspirera dig:
Att ta bort fokus från viktminskning kan hjälpa dig att se alla sätt som regelbunden träning kan göra ditt liv bättre.
Ett annat sätt att förändra hur du ser på träning är att fokusera på hur den förbättras ditt liv just nu. Funktionella mål, per definition, kommer vanligtvis att vara mycket specifika och mer omedelbara än långsiktiga viktminskningsmål. Det här är vad du kan förvänta dig direkt från bara ett träningspass:
Andra funktionella mål kan ta lite tid att manifestera men kan vara lika meningsfulla i ditt liv. Tänk på en typisk dag för dig och hur din kropp känns. Har du någon kronisk värk eller smärta som skulle kunna hanteras med lite mer rörelse? Finns det saker du önskar att du kunde göra bättre? Att arbeta mot något påtagligt kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Människor är mer benägna att träna regelbundet när de bryr sig om vad de försöker uppnå. Att fokusera på kortsiktig viktminskning på egen hand främjar inte långsiktiga hälsosamma vanor eller viktkontroll
Att sätta rätt mål för din viktminskningsframgångOm ett av dina funktionella långsiktiga mål är att ha mer energi och din vikt Förlustmålet är att, ja, gå ner i vikt, vad kan du göra för att få mer energi? Dessa två strategier ger dig energin att hjälpa dig att hålla dig motiverad:
Dessa energigenererande uppgifter är också två saker du skulle behöva göra för att gå ner i vikt. Skillnaden är att om ditt mål är att ha mer energi så har du redan nått det.
För att gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt på lång sikt, kom ihåg att det kommer att kräva konsekvent ansträngning och du kanske inte ser resultat direkt. Det kommer inte att bli en förändring på skalan från bara ett träningspass eller en dag med hälsosam kost. Men när du uppnår dina funktionella mål varje dag, kommer du att förbli motiverad att fortsätta och så småningom nå ditt viktminskningsmål.
Kom ihåg att det är möjligt att vara frisk i alla storlekar. Men om ditt BMI indikerar att du är överviktig eller fet och din läkare rekommenderar att du går ner i vikt, är det viktigt att du prioriterar din hälsa och sätter upp realistiska mål. Din vårdgivare kan föreslå en diet- och träningsplan, eller så kan du konsultera en registrerad dietist och anlita en personlig tränare för att utveckla ett viktminskningsprogram som är skräddarsytt just för dig.
Varför du borde sluta vara besatt av vågen
