Få ton och definition med dessa axelskulpturövningar.
Under de senaste månaderna har vi visat dig hur du tonar dina rumpor, mage och vader. Vi tyckte att det var dags att rikta vår uppmärksamhet mot dina axlar. Dessa rörelser kommer att lägga till ton och definition, inte bulk. Det är inte ett fristående träningspass; integrera dessa övningar i ditt helkroppsprogram.
Håll en lätt hantel i varje hand vid dina sidor. Slappna av i nacken och axlarna innan du börjar rörelsen. Håll bara en lätt böjning i armbågarna, lyft upp armarna i sidled tills hantlarna når axelhöjd. Vid denna tidpunkt kommer dina armar att vara horisontella mot marken. Sänk dem med kontroll till utsidan av låren och höj sedan igen.
Res och uppsättningar: 3 uppsättningar av 8 till 15
Placera båda händerna på kanten av en bänk, bara bredare än axelbrett isär. Stå, med hälarna upphöjda, ett bra steg tillbaka från bänken. Genom att böja i höfterna, luta ner bålen så att huvudet siktar precis under nivån på bänken. Sänk försiktigt och sakta ner huvudet mot bänken. Gå så lågt du kan, men inte lägre än toppen av din hästsvans. Pausa och tryck sedan tillbaka upp genom dina axlar. Din överkropp kommer att röra sig in och ut i ett 45-graders plan.
Res och uppsättningar: 3 uppsättningar av 8 till 15
Håll en hantel i din högra hand. Håll dina knän mjuka och håll vikten precis utanför din axel. Pressa vikten direkt uppåt. Din biceps bör närma sig ditt öra vid toppen av rörelsen. Sväng inte bakåt eller åt sidan eftersom det belastar nedre delen av ryggen. Gör alla repetitioner på en arm innan du byter.
Res och uppsättningar: 3 set med 8 till 15 varje arm
Håll en lätt hantel i varje hand och håll en lätt böjning i knäna och böj dig framåt i höfterna tills bålen är nästan horisontell. Häng armarna ner mot marken. Håll en rak rygg, höj hantlarna i sidled ut till sidorna. Dina armar kommer återigen att sluta i linje med dina axlar och vara horisontella. Du bör känna detta på baksidan av dina axlar och övre delen av ryggen. Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen och återuppta din nästa repetition.
Res och uppsättningar: 3 uppsättningar av 8 till 15
Ligg på rygg på en bänk och håll en hantel i varje hand. Börja med att hålla båda hantlarna direkt ovanför bröstet, armarna pekar mot taket. Sänk nu armarna i sidled så att de slutar i brösthöjd med handflatorna vända uppåt. Håll armbågarna lätt böjda under hela rörelsen. Lyft dina armar i samma båge som de gick ner tills de återigen möts i full armlängds längd ovanför bröstet. Gå direkt till din nästa rep.
Res och uppsättningar: 3 uppsättningar av 8 till 15
Världens tyngd ligger verkligen på våra axlar. Axeln är en komplex led. Av alla huvudleder i kroppen har axlarna ett ovanligt stort rörelseomfång. Även knät rör sig bara i ett plan. Så vad betyder detta? På uppsidan ger det oss fler alternativ när vi tränar detta område. Men på grund av ledens komplexitet är det större risk för skador. Du måste vara extra försiktig och undvika snabba, viktade rörelser. Var försiktig med snabb förlängning. Till exempel, när du gör en lat pulldown, låt inte den viktade kabeln ta över på upp- eller förlängningsfasen. Detta sätter akut stress på leden.
Lauren Funnell, 21, bor i Sydney och älskar löpning och Bikram Yoga. Hon tränar för sin hälsa och kondition
och för att rensa tankarna.
Har du en fråga till Damien Kelly? Fråga honom här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.
