Stretching för löpare

Flexibilitet är nyckeln till att förebygga skador och öka prestationsförmågan, så gör stretching till en vanlig del av din löprutin.

Nästan vilken träning som helst, särskilt löpning, gör att dina muskler blir spända. Om du inte gör något för att motverka denna stramhet kommer dina muskler med tiden att bli stramare och stramare. Detta kan hindra din prestation och leda till skador. Om du ska springa måste du förbinda dig till en stretching rutin. Idag visar vi dig de fyra bästa sträckorna för dina löpmuskler.

Se Damien Kellys videodemonstration för träningen "Stretch to run".

1. Sänk ryggen

Varför? Löpning är hårt belastande och hårt för höfterna, vilket kan leda till stram rygg.

Hur? Ligg på rygg. Lyft ena foten, knä böjt. Håll utsidan av ditt knä med motsatt hand och dra benet över din kropp. Håll dina axlar i kontakt med marken. Vid varje utandning, sänk ned benet närmare marken. Du bör känna detta i nedre delen av ryggen och sidan. Håll och byt sida.

Varför? Hamstrings driver benen framåt, så de är benägna att bli tighta.

Hur? Ligg på rygg och placera ett band (eller ett hopprep eller handduk) runt ena foten. Dra upp benet och försök få det nära, eller förbi, vertikalt. Börja med knät rakt, böj det sedan lätt för att komma djupare in i muskeln. Håll den andra foten på marken och vrid in den. Vid varje utandning, flytta djupare in i sträckan. Håll och byt sida.

3. Höftböjare och sidokedja

Varför? Höftböjarna svänger benet bakifrån och fram. De kan orsaka problem om de inte sträcks ut.

Hur? Gå in i ett utfall med det bakre knäet på marken. Lyft bålen, placera händerna på nedre delen av ryggen, skjut höfterna framåt och luta huvudet och axlarna bakåt. Du kommer att känna det i höfterna och låret. Håll i 10 sekunder. Lyft armen i linje med det bakre benet och nå till motsatt sida, sträck in i armhålan och triceps. Håll och byt sida.

4. Vadsträckning

Varför? Vaderna lyfter dig upp på framfoten, så är de hårdast arbetande musklerna i löpningen.

Hur? Tryck mot en vägg eller stolpe. För att sträcka det bakre benet, dela fötterna, böj det främre knät och håll det bakre knäet rakt, med hälen på marken. Släpp höfterna ner och framåt. Försök att böja det bakre knäet för att sträcka ut den andra muskeln. Håll och byt sida.

Böjningstips

• Innan träning, håll varje sträcka i 6-20 sekunder på varje sida för att förhindra skador.
• Efter träning, håll varje sträcka i 30-60 sekunder på varje sida för att få flexibilitet.
• Översträck inte för mycket, annars kommer dina muskler att slå tillbaka. Ta dig längre in i en sträcka när du andas ut och muskeln släpper.
• Om du inte kan känna en sträckning kanske du inte behöver den. Om du känner det direkt behöver den muskeln fokus.

Coach-appen för body+soul run har kommit! Klicka för att ladda ner den ultimata löparkompisen gratis

Vår modell

Nicole Noonan, 32, jobbar inom ekonomi och håller sig i form med cirkelträning, löpning och yoga.