Gör benarbetet i sommar och du kommer att tona varje del av dina lemmar.
De perfekta benen kan tyckas vara en dröm för vissa, men med lite hårt arbete kan förbättrad definition definitivt uppnås. Följande fem drag hjälper dig på vägen mot smalare lemmar.
Placera din högra fot på en bänk eller stol som är ungefär knähöjd. Tryck ner genom din högra häl och ställ dig upp på bänken. Utan att stanna, fortsätt att flytta vänster ben framåt tills knät är i höfthöjd och i rät vinkel (i löpstil). Balansera en stund innan du sakta sänker din vänstra fot till marken, rör ner lätt med bara tårna och fjädrar sedan rakt upp igen för nästa rep. Fokusera på att behålla din hållning under hela övningen och fäst blicken mot horisonten framför dig. Gör alla repetitioner på ett ben och byt sedan om.
Varianter: Högre steg, vikt i ena handen eller båda eller omväxlande ben
Reps: 15 till 30 varje ben
Stå med fötterna axelbrett isär och ta ett långt steg framåt, håll samma bredd mellan fötterna. Lyft din bakre häl från marken. Håll överkroppen upprätt. Sänk ditt bakre knä direkt ner till en punkt precis utanför marken, håll majoriteten av vikten genom din främre häl. Lyft upp ditt knä och upprepa utan att stanna vid toppen av rörelsen. Håll blicken framåt under hela övningen. Du bör känna den här övningen i sätesmusklerna (rumpan) i ditt främre ben och det övre låret i det bakre benet.
Varianter: Att gå framåt, gå tillbaka, gå, hoppa eller hålla vikter
Reps: 10 till 20 varje ben
Stå på vänster ben och bibehåll en god hållning. Böj dig framåt i höfterna, håll dig långt genom ryggraden, sträck ner höger hand och rör vid vänster stortå. Sparka ditt högra ben bakåt. Håll vänster knä lätt böjt och blicken fäst på en punkt framför dig. Pausa en sekund och höj dig sedan långsamt tillbaka till upprätt. Håll höger fot från marken, gå direkt in i nästa rep. Gör alla repetitioner på vänster ben innan du börjar på ditt högra.
Varianter: Stå på ett steg så att din hand går under foten, håll en vikt i den sträckande handen eller växlande ben
Reps: 8 till 15 varje ben
Ligg på rygg, med hälarna på en schweizisk boll, benen raka och armarna ut åt sidorna. Lyft ditt bäcken tills din kropp är rak från hälarna till axlarna. Rulla nu bollen långsamt mot din baksida, på fotsulorna och pausa. Håll bäckenet högt. Återställ långsamt benen till nästan raka och upprepa. Börja med tre set om åtta reps och arbeta gradvis upp till 15. För att öka intensiteten, för gradvis armarna närmare kroppen (bilden), och försök så småningom med armarna över bröstet för det ultimata hamstringspasset.
Varianter: Armar vid dina sidor, armar i luften och ett ben
Reps: 10 till 20
Nästan alla övningar bör ha en kärnkomponent och dessa övningar är inget undantag. Behåll en lång och stark bål hela tiden. Fortsätt påminna dig själv om att förlänga gapet mellan bröstbenet och naveln.
Bara för att vi har presenterat fem benövningar idag betyder det inte att dessa övningar i sig skulle vara ett bra träningspass. Helkroppsträning är alltid bättre. Vad du kan göra är att inkludera två till tre av dessa övningar i dina helkroppspass. När allt kommer omkring behöver du en mördande överkropp för att passa dina ben.
Danielle Holt, 31, från Sydney, jobbar inom finans. Hon simmar och dansar tre gånger i veckan och tränar cirkelträning.
Har du en fråga till Damien Kelly? Fråga honom här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.
