En av de vanligaste frågorna som motionärer ställer är:"hur länge ska jag träna? ” Svaret på denna fråga beror på dina mål och nuvarande hälsostatus. Även om att följa minimiriktlinjer för fysisk aktivitet kan hjälpa till att bibehålla hälsan och bekämpa de negativa effekterna av en stillasittande livsstil, kräver det mer ansträngning att gå ner i vikt och komma i form. Dessutom kommer en individs nuvarande konditionsnivå också att avgöra hur mycket de ska träna varje dag.
När människor undrar hur länge de ska träna kanske de hoppas att svaret är mindre än Mer. Faktum är att den senaste hälso- och fitnesstrenden är att göra kortare träningspass för viktminskning. Men denna modefluga kanske inte alltid är effektiv för alla – oavsett om du försöker gå ner i vikt eller förbättra din kondition.
Den bästa metoden för att avgöra hur länge du bör träna bör inte baseras på fitnesstrender. Naturligtvis kan (och bör) du fortfarande inkludera korta träningspass på rotation i ditt schema. Men du måste också göra några kardiovaskulära pass som är lite längre om du vill gå ner i vikt och hålla dig frisk.
Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) bör du träna i 150 –250 minuter per vecka för att gå ner i vikt. Organisationen föreslår också att mer träning ger bättre resultat.
Om du vill hålla vikten för gott, föreskriver ACSM minst 250 minuters måttlig till högintensiv träning per vecka.
För att uppfylla ACSM-riktlinjen kan du helt enkelt träna i 40 minuter varje dag. Men det träningsschemat kan bli tråkigt, vilket kan få dig att avsluta ditt program. Dessutom, för att gå ner i vikt effektivt måste du träna på olika intensitetsnivåer. Detta kräver att du justerar din träningslängd för att passa de olika arbetsbelastningarna. Det är också bra att hålla reda på ditt dagliga kaloribehov för viktminskning. Denna kalkylator kan ge dig en uppskattning.
Muskelmassan minskar med åldern, vilket understryker vikten av regelbunden styrketräning. Styrketräning bygger starkare muskler och ben för att stödja lederna och förhindra frakturer och kan till och med vara fördelaktigt för att hantera artrit.
Förutom att odla ett regelbundet styrketräningsprogram är det viktigt att se till att du använder fortfarande tillräckligt med kardiovaskulär aktivitet för att bibehålla eller förbättra din nuvarande nivå av aerob kondition.
Att ändra dina träningsrutiner och träningslängder kan hjälpa dig att undvika tristess och hjälpa dig att stanna motiverad. Men se till att avsätta tid för vilo- och återhämtningsdagar för att undvika skador eller utbrändhet.
En recension och metaanalys från 2016 publicerad i Sports Medicine tyder på att styrketräning minst två dagar i veckan effektivt kan bygga och stärka muskler. Vissa experter rekommenderar tre dagar eller mer, dock.
De bästa anledningarna till att lyfta vikter och styrketränaAmerican Heart Association (AHA) har rekommendationer om fysisk aktivitet för grundläggande hälsovård för vuxna och barn i USA. Här är en närmare titt på några av AHA:s råd.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att endast cirka 22,9 % av amerikanska vuxna i åldern 18–64 uppfyller minimiriktlinjerna för fysisk aktivitet varje vecka.
För att dra nytta av hälsofördelarna med regelbunden träning, föreslår AHA att vuxna gradvis ökar träningsmängd och intensitet för att nå ett mål på 300 minuter (5 timmar) fysisk aktivitet per vecka.
För att införliva mer hjärtpumpande fysisk aktivitet i ditt dagliga liv rekommenderar AHA först och framför allt att vara mindre stillasittande när det är möjligt. Även lätt aktivitet som att gå upp och gå en kort promenad eller utföra mjuk stretching kan hjälpa till att kompensera för riskerna som är förknippade med för mycket sittande, enligt AHA. Dessutom föreslår AHA följande aktiviteter:
Träning med måttlig intensitet
Träning med kraftfull intensitet
Även om det är avgörande att träna tillräckligt för att bibehålla och förbättra hälsan, är det lika viktigt att hålla sig hydrerad och få i sig rätt näring. För råd om hur du följer en hälsosam, balanserad kost, se U.S. Department of Agricultures 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans.
Om du är frisk nog för kraftig träning bör ditt träningsprogram innehålla hårt, högt -Intensitetsdagar, lätta dagar att återhämta sig och måttliga dagar när du bygger uthållighet, förbättrar hjärthälsa och bränner fett. Vart och ett av dessa träningsmål kräver olika träningslängd.
Hur länge du bör träna varje dag beror på de specifika träningspass du väljer och din personliga hälsa och träningsmål. Men generellt sett vill du lägga till en blandning av följande varje vecka.
Den enkla veckoträningsplanen för att gå ner i viktHögintensiva intervallträningar (HIIT) måste vara korta. Varför? Eftersom din kropp helt enkelt inte kan arbeta särskilt hårt under en lång period. Om du upptäcker att du kan genomföra högintensiva övningar i en timme eller längre, arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt.
HIIT-träning bör vara i 20–30 minuter och kännas väldigt jobbigt. Tänk dock på att du förbränner fler kalorier från EPOC (excess post-exercise oxygen consumer), även känd som "efterbrännan", om du strukturerar högintensiva träningspass på rätt sätt.
Mät träningsintensiteten med en pulsmätare och se till att du når din målpuls för passet. Om du är väl utvilad när du går in i träningen, kommer du att finna det lättare att arbeta tillräckligt hårt för att nå det målet.
Syftet med ett enkelt dagspass är att låta din kropp och ditt sinne vila . Naturligtvis kan du sitta i soffan för att återhämta dig också. Men en aktiv återhämtning hjälper till att öka din kropps rörelseomfång, minskar din stressnivå och ökar din dagliga kaloriförbränning.
Aktiv återhämtning är helt enkelt en lågintensiv rörelse som ökar rörelseomfånget i din lederna. För många människor är en lätt promenad eller ett lugnt dopp en bra aktiv återhämtningsövning. Vissa yogaklasser (till exempel återställande yoga) är ett annat smart alternativ. Ett enkelt aktivt återhämtningspass kan ta 30–45 minuter.
De flesta av dina träningspass under veckan kommer att falla i den måttliga kategorin. Dessa träningspass förbränner fler kalorier än en återhämtningsdag, men låter fortfarande din kropp återhämta sig och förbereda sig för högintensiva träningsdagar.
Men eftersom din kropp inte arbetar lika hårt på måttliga träningsdagar, behöver träna under en längre tid för att bränna tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt. Försök att få dessa sessioner att ta 45 minuter eller längre.
Om möjligt, schemalägg ett långt träningspass, 75 minuter eller mer, under veckan. Denna längre session utmanar dig mentalt och bygger kardiovaskulär uthållighet.
Om det verkar överväldigande att försöka schemalägga alla dessa träningspass i din veckovisa rutin, börja med att välja 1-2 dagar per vecka för dina svårare aktiviteter. Schema sedan in dagen efter varje hård dag som en lätt dag. Slutligen, fyll i resten av dagarna med måttliga pass, och se till att inkludera en vilo- och återhämtningsdag också.
Du kan utforma en plan på egen hand eller använda detta exempel på träningsschemat för att skapa din egen träningsplan. Du kan också ha nytta av att arbeta med en personlig tränare. Att ta fram en personlig plan som du kan hålla dig till på lång sikt kan hjälpa dig att nå dina mål.
Enkla träningspass för nybörjare att göra hemma
