Hantelpasset

Trots sitt namn är hanteln det smartaste träningsverktyget på planeten!

Det finns många anledningar till varför hantlar är överlägsna viktmaskiner:du kommer att använda mer muskler, förbättra ledstabiliteten och arbeta lika på båda sidor av din kropp. Dessutom är de billigare och bärbara!

1. Rengör och trycker på

Varför? Stärker och inkluderar ett utbrott av cardio.

Hur? Håll en hantel i ena handen. Squat, håll hälarna platta, tills din baksida når knähöjd och hanteln nästan nuddar marken. Tryck med benen och lyft hanteln från marken. När den kommer till din övre del av bröstet, snärta handen och armbågen under för att fånga den vid bröstet. Böj dina knän för att ta bort denna dynamiska belastning från ryggen. Utför ytterligare en liten knäböj och, när du kommer upp, tryck på hanteln över huvudet tills armen är rak (bilden). Gör alla repetitioner på en arm och byt sedan.

Set och reps: 2-5 set med 8-15 på varje sida

2. Steg upp och lockar

Varför? Till skillnad från vanliga gamla bicepscurlar, innehåller dessa dina quads, glutes och vader.

Hur? Håll en hantel i din högra hand. Placera din högra fot på en knähög bänk eller stol. Tryck ner genom din högra häl och ställ dig på bänken. Flytta ditt vänstra lår framåt tills knät är höfthöjd och i rät vinkel. Lyft vikten till din axel, handflatan vänd inåt. Pausa och sänk sedan vänster fot till marken och hanteln åt din sida. Gör alla repetitioner på ett ben och byt sedan.

Set och reps: 2-5 set med 10-20 på varje sida

3. Bollbröstpressningar

Varför? Tränar din core, glutes, triceps och bröst.

Hur? Sitt på en schweizisk boll med en hantel i varje hand. Gå med fötterna framåt, rulla bollen uppåt ryggen, tills ditt huvud och axlar är på bollen. Skjut upp dina höfter så att din kropp är horisontell. Håll hantlarna ovanför bröstet, armarna utsträckta. Sänk hantlarna till precis utanför bröstet så att de rör dina axlar lätt. Tryck tillbaka uppåt igen och kläm ihop bröstet medan du går.

Set och reps: 2-5 set om 8-15

4. Böjda rader

Varför? En övre rygg, biceps och core-rörelse som kompletterar bröstpressen.

Hur? Montera en bänk med höger hand fram och höger knä bak. Håll vänster fot på marken, knä böjt och benet i linje med höger. Håll en hantel i din vänstra hand. Med rak rygg och raka höfter lyfter du hanteln upp och utanför axeln. Lyft armbågen så högt du kan. Sänk och upprepa.

Set och reps: 2-5 set med 8-15 på varje sida

Upptäck fler träningstips här.

Läs mer om Damien Kelly.