Du behöver inte göra långa eller svåra träningspass för att gå ner i vikt eller förbättra din hälsa och fitness. Nybörjarträning kan ge verkliga resultat från bekvämligheten av ditt eget hem, och de flesta enkla träningspass för nybörjare kräver inte dyr utrustning. Det finns ingen anledning att inte börja.
Om du är redo att gå ner i vikt, öka ditt självförtroende och öka din energi nivå, börja med någon av dessa enkla träningspass. Inom bara några dagar bör du börja märka förbättringar i din kondition. Använd dessa tips för att utmana dig själv och bygga vidare på dina resultat över tid.
Innan du börjar träna hemma är det viktigt att följa några försiktighetsåtgärder. Rådfråga alltid din vårdgivare innan du startar detta eller något annat träningsprogram.
Om du har ett hälsotillstånd, såsom en skada, en historia av hjärtsjukdom , högt blodtryck eller typ 2-diabetes, bör du diskutera träningsmodifieringar för att vara säker under ditt träningspass.
Ta hjälp av vänner eller familj för att stödja dig på din resa mot bättre hälsa. Att berätta för andra om din nya träningsplan kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig.
Sistligen är det viktigt att sätta upp ett mål för ditt nya hemträningsprogram. Skriv ut ditt SMART-mål (ett mål som är specifikt, mätbart, uppnåeligt, relevant och tidsbestämt). Lägg upp det på en plats där du kommer att se det regelbundet. Detta kommer att fungera som en regelbunden påminnelse om ditt engagemang.
Hur man startar en träningsrutin om du är överviktigNär du precis har börjat är det viktigt att sätta ett realistiskt tidsmål för träningen. Du behöver inte svettas i timmar varje dag för att få hälsofördelar. Bara några minuter varje dag kan göra en verklig skillnad i hur du ser ut och känner dig.
David Chesworth, BS, ACSM är Fitness Director och Wellness Coach på Hilton Head Hälsa, en viktminskning och wellness reträtt i South Carolina. Han arbetar med kunder på alla nivåer för att utveckla hälsosamma träningsvanor. Han säger att det ofta är smart att "göra mindre än man tror att man behöver."
Även om detta kan verka som en udda rekommendation från en träningstränare, förklarar han att det är inte ovanligt att vår mentala beredskap är på en annan plats än vår fysiska beredskap för träning.
Om du inte har tränat på länge kan du vara sugen på att komma i form. Detta kan få dig att ta på dig ansträngande träningspass. Tyvärr kan din kropp behöva börja i en långsammare takt.
"Gör vad du kan göra för att komma igång", säger Chesworth och noterar att även ett fem minuters träningspass har fördelar. "Bara några minuters aktivitet varje dag hjälper till att bygga upp rätt tänkesätt. Att genomföra fem minuters träning regelbundet kan hjälpa dig att bygga upp självförtroendet för att slutföra ytterligare fem minuter och ditt engagemang bygger vidare därifrån."
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE håller med. Huggins är en registrerad dietist på Hilton Head Health som erbjuder ett kreativt tillvägagångssätt för nybörjarträning hemma. "Du kan helt enkelt röra din kropp under två eller tre av dina favoritlåtar", säger hon. Så småningom kan du lägga till i din spellista för att förlänga träningspasset och blanda ihop låtarna för att hålla det intressant.
Mängden motion du (verkligen) behöver för att gå ner i viktPromenader är en av de bästa träningsformerna för nybörjare. tillräckligt med tid, tillsammans med rätt plats att gå på en promenad, fungerar inte alltid. Vad händer om vädret inte samarbetar? Eller vad händer om du behöver vara hemma vid en viss tidpunkt för att ta hand om ett barn eller någon annan närstående? Lyckligtvis kan enkla vardagsaktiviteter förvandlas till ett träningspass på nolltid.
Chesworth lyfter fram tre vardagliga rörelser som förbränner energi, bygger muskelstyrka, förbättrar balansen och förbättra din flexibilitet. Försök att göra flera repetitioner inom en kort tidsram. För ett snabbt femminuterspass, upprepa dessa individuella aktiviteter flera gånger.
Stiga i och ur en stol. Den enkla handlingen att sitta ner i en stol och stå upp kräver att du spänner magen, stabiliserar dina höfter och kopplar in dina benmuskler. Att stiga upp och ur en stol upprepade gånger kan vara en bra nybörjarövning att göra hemma. Denna rörelse efterliknar en knäböj, vilket är en grundläggande kroppsviktsövning som ofta ses i mer avancerade gympass.
Gå upp och ner för trappan. Trappor kan lätt förvandlas till en utmaning för hemmaträning. Att gå upp för trappan bygger styrka i dina övre och nedre ben. Det är också ett bra träningspass för dina sätesmuskler (musklerna i ryggen).
Din puls ökar när du går i trappor, vilket gör att du andas tyngre när du klättrar, vilket ger bra konditionsträning. Att gå uppför trappan kan vara svårt, men att gå nerför trappan kräver balans och knästabilitet. Använd ledstången efter behov, speciellt när du börjar.
Gå upp och ner från golvet. Har du en yogamatta eller ett område med mjuk matta där du kan sitta ner på marken? Den enkla handlingen att sätta sig på golvet och sedan resa sig upp igen kräver hela kroppens styrka, flexibilitet och koordination. Funktionella rörelser som denna hjälper dig att bygga upp de färdigheter som behövs för mer komplexa aktiviteter på ett gym eller en träningsklass.
När du blir bekväm med var och en av dessa rörelser, föreslår Chesworth att du kombinerar alla tre till en hemkretsträning. Gör varje aktivitet upp till fem gånger innan du går vidare till nästa. Upprepa serien två till fem gånger i rad för ett komplett träningspass som du kan göra från bekvämligheten av ditt hem.
Om du inte har tillräckligt med tid för att träna hemma, överväg att göra flera saker samtidigt som du slutför sysslor. Huggins säger att hon använder hushållsarbete med några stärkande övningar varje dag.
"Att sopa min veranda är ett bra sätt att träna musklerna i mittsektionen," hon säger. "Jag kan sopa bort löv och tona min kärna på samma gång."
Rotationsrörelsen som är involverad i att sträcka sig efter borsten och svepa den över kroppen fungerar sneda magmuskler längs sidorna av din mittsektion. Genom att lyfta tillbaka kvasten till utgångspunkten bygger rectus abdominis (som böjer bålen) och den tvärgående abdominis (som håller din bål stadig).
Många hushållssysslor kan förvandlas till ett snabbt träningspass. Att till exempel stå på tårna för att damma av en hög hylla hjälper till att stärka dina vader. Genom att lägga till en utfallsrörelse till din dammsugning fungerar dina höfter och lår.
Guide till husstädningspassDu behöver ingen snygg eller dyr utrustning för att träna hemma. När du är redo att testa nya träningspass, använd någon av dessa resurser för att öka din ämnesomsättning och öka konditionen.
När du har varit konsekvent med ditt hemmaträningsprogram kan du bli inspirerad att förgrena sig och prova nya träningsprogram. Här är några alternativ att överväga.
En översikt över fitnesstrenderKöp hemträningsutrustning för att öka variationen i ditt nuvarande program. Även de mest grundläggande träningsprylarna kan ge en ny träningsupplevelse. Chesworth säger att motståndsband är ett bra alternativ eftersom de är lätta att använda och billiga.
Gå efter band med handtag, som tenderar att vara lättare att hantera. Han föreslår också att du investerar i en matta, hantlar eller en sträckrem för att blanda ihop saker och undvika att fastna i ett hjulspår.
Onlineträning är ett annat bra alternativ. Många olika webbplatser erbjuder onlinekurser och till och med en-mot-en-utbildning för nybörjare.
Om du tröttnar på att träna hemma, överväg att gå med på ett gym. Chesworth noterar att många människor drar nytta av den sociala aspekten av gruppträningsklasser. Ansvaret och stödet från en grupp kan vara avgörande för att hålla fast vid ett träningsprogram på lång sikt.
Sistligen kanske du vill besöka ett hälsosamt boende för att bygga vidare på din bas för bestående hälsa och välbefinnande. Destinationer som Hilton Head Health, Duke University och Pritikin Longevity Center har program utformade för människor i alla åldrar och alla konditionsnivåer.
En investering i ett av dessa omfattande program kan hjälpa dig att lära dig viktiga färdigheter och hitta motivationen att behålla en frisk, stark kropp under en livstid.
