Få en stark core och rygg med denna pilatessekvens.
I Pilates börjar vi varje övning i vad vi kallar en "neutral ryggrad". För att hitta detta, ligg på rygg med benen på höftavstånd från varandra. Håll armarna vid dina sidor, handflatorna nedåt. En neutral ryggrad är där dina blygd- och höftben ligger på samma plan (horisontellt mot marken), så att om du fick en kopp te och placerade den på bäckenet skulle det inte spilla. Du måste ha en liten båge under ländryggen. Detta gäller även när du sitter eller står - dina blygd- och höftben ska fortfarande vara vertikala. När du tänker på din mage, bör du känna en vidgning, tillplattad och lindning runt midjan.
Börja på alla fyra, händerna under axlarna och knäna under höfterna. Hitta din neutrala ryggrad. Föreställ dig att du har två glas vatten på axlarna och två på höfterna. Utan att spilla vattnet, andas in och andas sedan ut. Håll en neutral ryggrad, sträck långsamt din vänstra arm framåt och ditt högra ben bakom dig. Andas in, pausa och sträck ut handen längre. Andas ut och återvänd, byt sedan sida. Håll din bål stabil genom att slå på magen.
Reps: 5 på varje sida
Fördelar: Arbetar de djupa magmusklerna på ett funktionellt sätt
Ligg på rygg, fötterna på marken, höftbrett isär, armarna långa vid sidorna, handflatorna nedåt. Andas in sedan, vid utandningen, rulla långsamt bäckenet och börja lyfta ryggraden, dra ena kotorna i taget från marken. Kom upp till en lång diagonal linje mellan dina axlar, höfter och knän. Pausa längst upp och andas in. Andas ut och vänd rullen ner genom mitten och nedre delen av ryggen och in i en neutral ryggrad. Förläng inte nedre delen av ryggen och skjut revbenen framåt.
Reps: 6 till 8
Fördelar: Stärker ryggraden och bearbetar sätesmusklerna och hamstrings
Ligg på mage, armarna böjda, händerna på golvet i linje med axlarna, benen höftbrett isär. Hitta din neutrala ryggrad. Andas in och dra skulderbladen mot ryggraden. Andas ut och sträck ut baksidan av nacken, tryck in i händerna, sträck ut armbågsleden och lyft upp till full förlängning. Andas in och pausa, förläng bröstet. Andas ut och förläng när du sänker. Slå på magen för att stödja nedre delen av ryggen.
Reps: 8
Fördelar: Stärker dina ryggmuskler
Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Hitta din neutrala ryggrad. Andas in och lyft din högra arm upp till taket, vrid din ryggrad åt höger och öppna dig genom bröstet. Andas ut och dyk höger arm under din bål (som om du trär en nål), vrid din ryggrad åt vänster. Håll bäckenet stabilt och använd magen för att stödja bålen.
Reps: 3 på varje sida.
Fördelar: Roterar ryggraden och sträcker ut bröst- och ryggmusklerna.
Börja på alla fyra, händerna under axlarna och knäna under höfterna. För ihop knäna och fötterna, stoppa in tårna under och se till att du har en neutral ryggrad. Andas in, andas sedan ut och lyft upp knäna precis från marken. Andas in och pausa. Andas ut och sänk knäna tillbaka till marken. Se till att din ryggrad förblir neutral hela tiden. Håll magen påslagen och spänd för att stödja din kropp. Håll armbågarna lätt böjda; sjunk inte mellan skulderbladen eller för över din vikt framåt.
Reps: 6 till 8
Fördelar: Stärker mag- och bröstmusklerna
Rachel Crompton har varit en professionell dansare och koreograf i över 15 år och är pilateschef för Elixr Health Clubs. Besök www.elixr.com.au
