Letar du efter ett armpass som också hjälper till att tona och definiera dina magmuskler i processen? Nåväl, du har kommit till rätt ställe. Jag har strategiskt skapat det här 15-minuterspasset för att utmana både din överkropp och kärnmuskler i en snabb och effektiv rutin. Vissa av dessa övningar riktar sig mot dina armar och mage samtidigt, medan andra är inriktade på specifika muskelgrupper (som din nedre mage och sneda mage). Allt du behöver för att komma igång är en uppsättning hantlar (eller du kan till och med bara hålla dig till kroppsvikten om du inte har några vikter lätt tillgängliga). Detta träningspass är perfekt för nybörjare, men du kan göra det mer avancerat med tyngre vikter.
Du kommer inte bara att bygga upp mycket styrka under det här träningspasset för armar och mage, utan du kommer att få ditt hjärta att pumpa och svettas rejält. I slutet kommer hela din kropp att känna brännskadan – det kommer inte att bli lätt, men jag vet att du kan göra det.
Tid: 15 minuter
Utrustning: Hantlar eller kroppsvikt
Bra för: Överkropp och kärna
Instruktioner: För det första setet (flyttar ett till tre), slutför reps enligt anvisningarna och fortsätt sedan omedelbart till nästa övning. När du har avslutat alla tre drag, upprepa uppsättningen tre gånger. Fortsätt sedan till den andra uppsättningen (flyttar fyra till sex), och slutför reps enligt anvisningarna. Efter varje, fortsätt omedelbart till nästa drag. Upprepa den andra uppsättningen tre gånger totalt. För att bygga styrka rekommenderar jag att du gör denna rutin en eller två gånger i veckan, varva med ett träningspass i underkroppen och värma upp med några dynamiska sträckningar.
Älskar du den här rutinen? Skaffa Betinas fullständiga träningsprogram genom att ladda ner vår All/Out Studio-app
1 Shoulder TapsSå här gör du: Börja en knästående armhävningsposition med handleder under axlarna och kroppen bildar en rak linje från huvud till knän. Håll höfterna i nivå, lyft vänster hand och knacka på höger axel. Gå tillbaka till start och upprepa med den andra armen. Det är en rep. Fyll i 10.
2 Leg DropSå här gör du: Börja ligga på rygg med armarna i sidorna och benen sträckta rakt i luften, hälarna över höfterna. Sänk långsamt ned vänster ben för att sväva från golvet, återgå sedan till start och upprepa på höger sida. Det är en rep. Slutför 10.
3 Side PlankSå här gör du: Börja ligga på vänster sida med vänster underarm på golvet parallellt med toppen av mattan, armbåge under axeln, höger hand på höften, vänster ben böjt i 90 grader, höger ben sträckt rakt, inre fotvalv vilar på mattan. Aktivera din kärna och lyft höfterna från golvet, bildar en rak linje från huvud till fötter. Håll i 20 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Upprepa kretsen (drag 1-3) tre gånger.
4 sittande alternating overhead PressSå här gör du: Börja sittande på golvet med benen i kors, håll ett par hantlar, böjda armar, breda armbågar och ovanför axlarna. Pressa höger vikt rakt över huvudet tills armen är helt rak. Pausa och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Det är en rep. Fyll i 20.
5 Excentric Bent-Over RowSå här gör du: Börja stå med fötterna under höfterna, böjda knän, gångjärn vid höfterna, bålen lutad framåt i 45 graders vinkel, armarna raka och utsträckta mot golvet, håll i ett par hantlar. Spänn kärnan, dra sedan vikterna mot bröstkorgen och kläm ihop skulderbladen. Pausa och sänk sedan tillbaka för att börja. Det är en reps. Gör 20 reps.
6 låg till högSå här gör du: Börja stå med fötterna axelbrett isär, håll en hantel med båda händerna framför bröstet. Rotera kroppen mot vänster fot, lyft höger häl och sväng på höger fotboll så att knäet är vänt mot knäna och höfterna mot vänster sida samtidigt som du böjer dig över och sänker ner vikten utanför höger fot. Vänd om rörelsen och fortsätt att rotera genom mitten tills kroppen är vänd mot höger sida, vrid på högerfotsbollen och höj vikten upp över huvudet i 45 graders vinkel. Omvänd för att återgå till start. Det är en rep. Fyll i 10 på varje sida.
Upprepa kretsen (drag 4-6) tre gånger.
Älskar du denna rutin? Skaffa Betinas fullständiga träningsprogram genom att ladda ner vår All/Out Studio-app.
Betina Gozo, CPT Betina är en certifierad Functional Strength Coach, Corrective Exercise Specialist och Nike Master Trainer, med fokus på att påverka positiva hälsosamma vanor i människors liv så att de kan må bra efter träningen.
