Stationär cykling har varit en träningsbas i årtionden – och det av goda skäl. Cykelträning erbjuder ett av de bästa sätten att träna inomhus, vilket ger en kraftfull, högintensiv kardiovaskulär träning samtidigt som du bygger både styrka och uthållighet. Här är vad du ska veta för att få ut så mycket som möjligt av din resa.
Det finns flera olika typer av stationära cyklar, inklusive:
Din körställning kan avgöra inte bara din trampeffektivitet utan även din komfort. De flesta stationära cyklar tillåter justeringar av styr- och sadelhöjd, och vissa låter dig flytta sätet framåt eller bakåt eller ändra sätets vinkel.
Att ställa in din cykel i rätt och korrekt position är inte bara viktigt för att säkerställa komfort , men det hjälper till att undvika skador och säkerställer en säker träning.
Ju mer specifik du gör dessa justeringar, desto bekvämare blir du, så det är klokt att lägga tiden på att få precis rätt inställningar för dig.
Din cykelsätesvinkel bör vara jämn för att stödja hela din kroppsvikt och låta dig flytta runt på sätet vid behov. För mycket lutning uppåt kan resultera i tryckpunkter. För mycket nedåtlutning kan få dig att glida framåt medan du cyklar och sätta extra press på dina armar, händer och knän, vilket kan leda till skador.
För att justera sitthöjden så att den är rätt för dig, bär dina cykelskor och placera fötterna på pedalerna. När ditt främre ben är helt utsträckt bör det finnas en lätt böjning i knäna – cirka 5 till 10 grader.
Du bör kunna trampa bekvämt utan att peka med tårna för att nå full utsträckning. Om dina höfter gungar från sida till sida är sätet för högt.
Samma positioneringsriktlinjer används för liggcykeln.
Du kan även justera sätet framåt och bakåt (fram-/bakläge). Med fötterna på pedalerna ska ditt främre knä (närmare bestämt knäskålssenan) vara direkt över pedalaxeln.
Om styret är för högt, för lågt, för nära eller för långt borta , du kan ha ont i nacke, axlar, rygg och hand. En ordentlig räckvidd gör att du bekvämt kan använda alla positioner på styret och bekvämt böja armbågarna medan du cyklar. En allmän tumregel är att styret ska skymma framhjulsaxeln; detta är dock ingen hård och snabb regel.
Att höja styret högre minskar stressen i nacken och nedre delen av ryggen.
Det finns andra, mer avancerade justeringar du kan göra, som att ändra styrets bredd eller höjd.
De flesta stationära cyklar har remmar som håller dina fötter på plats på pedalerna. Spin-cyklar har clip-in-pedaler som gör att cyklister kan använda sina cykelskor och klossar för att "klippa" rätt i pedalerna för en säker passform.
Om du har fötterna fastspända i pedalerna kan du trycka ner och dra upp på pedaler i en cirkulär rörelse som skapar ett smidigt och effektivt pedalslag. Det bör finnas lite utrymme mellan toppen av remmen och din sko.
När du är klar kan du manuellt styra träningens intensitet och motstånd , och hastighet, eller så kan du prova ett av flera program som vissa cyklar erbjuder. Att lägga till motstånd simulerar backar och sluttningar och engagerar dina hamstrings och glutes mer än att åka med lätt motstånd. Pedal med väldigt lite fotledsrörelse, och kom ihåg att både trycka och dra upp i pedalerna för en bättre körning.
Cykla din väg till viktminskningFör att få det bästa träningspasset på din stationära cykel – och för att undvika skador – är det viktigt att följa rätt form. Följ dessa steg för att hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass när du använder en cykel.
Det finns många fördelar med att lägga till en stationär cykel till ditt hemgym och integrera den i din träningsrutin. Några anledningar till att träna på en stationär cykel kan vara en fördelaktig övning inkluderar:
Det finns vissa saker att tänka på när du planerar ditt träningspass för att undvika skador, ha kul och få den bästa träningen du kan. Kom också ihåg att alltid följa korrekt positionering, gå i din egen takt och ta pauser vid behov. Här är de vanligaste kroppsdelarna som kan belastas av att cykla, och vad du kan göra för att undvika att skada dem:
Vanliga orsaker till knäsmärta inkluderar:
Individuell anatomi kan också resultera i knäsmärta. Cyklister med små skillnader i benlängd kan ha knäsmärtor eftersom sitthöjden bara justeras för en sida. Skoinsatser eller ortoser kan hjälpa till att lösa detta problem.
Nacksmärta är ett annat vanligt cykelbesvär och är vanligtvis resultatet av att cykla som är för långt eller har för lågt styre. Spända hamstrings- och höftböjningsmuskler kan också orsaka nacksmärta genom att du tvingar din ryggrad att runda eller böja sig, och din nacke att översträcka sig.
Smärta eller domningar i foten är ofta resultatet av att bära skor med mjuka sulor. Specialskor designade för cykling har styva sulor som fördelar trycket jämnt över pedalen. Detta hjälper dig också att trampa mer effektivt. Fotsmärta kan också orsakas av att man använder för hög växel, vilket resulterar i mer tryck där foten möter pedalen.
De vanligaste typerna av cykelskadorRätt placering av en stationär cykel beror på vilken typ av inomhuscykel du åter ridning. Följ alltid cykeltillverkarens instruktioner om korrekt cykelinställning.
När det kommer till hållning vill du vara säker på att du låser in och sitta på din cykel ordentligt. När du väl klämmer i och sätter dig på sadeln, sväng höfterna framåt, koppla in din kärna och håll ryggen rak. Tillåt en lätt böjning i armbågarna medan du håller i styret. Håll fötterna i nivå och tryck ner och dra uppåt medan du cyklar.
Placera ditt styre på en höjd som känns bekväm för dig och gör att du kan cykla utan anstränger dig, sträcker dig för mycket eller lägger för mycket vikt på dina handleder. Du vet att du har hittat den perfekta styrhöjden när du kan åka med en lätt böjning i armbågarna och utan obehag i nedre delen av ryggen.
En stationär cykel kan vara en nyttig träning för att förlora fett och bränna kalorier. En tidigare studie undersökte effekterna av ett 12-veckors protokoll för inomhuscykling på kroppssammansättningen hos 14 kvinnor och fann att efter 36 cykelpass hade försökspersonerna en 5% minskning av fettmassan. Att lägga till intervaller, hastighetsträning och träningspass i tabatastil i ett cykelpass kan ytterligare hjälpa till med kaloriförbränning per pass.
Att träna på en stationär cykel kan vara en bra träningsform med många hälsofördelar . Det ökar din konditionsträning, hjälper till att bränna fett och bygger muskler. Eftersom det är ett träningspass med låg effekt, är det också fördelaktigt för återhämtning och rehabilitering av skador.
Enligt American Heart Association bör vuxna utföra 150 minuters konditionsträning per vecka . För att nå det rekommenderade målet, kommer ett femdagars, 30 minuter per dag cykelpass att hjälpa dig att uppnå det 150 veckomålet. Men om du precis har börjat din inomhuscykelresa är det viktigt att börja långsamt och arbeta dig upp till en högre intensitet och längre turer. Se alltid till att du följer rätt form och vila eller ta pauser när det är nödvändigt för att undvika överansträngning.
Det bästa sättet att förbättra din spinnteknik är genom att förbättra din form. Börja med att sitta ordentligt i sadeln, gå med gångjärn vid höfterna och sträck dig efter styret. Håll ryggraden rak och axlarna nere, börja trampa genom att hålla fötterna i nivå när du trycker ner och drar uppåt. Se till att du håller upp huvudet och inte sjunker ihop. Dessa steg hjälper dig att förbättra din prestanda på cykeln.
Det är en bra idé att värma upp innan du börjar ditt cykelpass. En ordentlig uppvärmning kan öka blodflödet till musklerna, vilket resulterar i minskad muskelstelhet, mindre risk för skador och förbättrad prestation. Ytterligare fördelar med uppvärmning inkluderar fysiologiska och psykologiska förberedelser för träning.
Att förstå hur man utformar ett säkert och effektivt cykelpass är viktigt oavsett om du ska träna på egen hand eller gå med i en träningsklass. Komponenter som frekvens, intensitet och längd på ett träningspass kommer att lägga grunden för din träning. Du kanske vill överväga att träffa en tränare som kan utforma ett personligt träningsprogram just för dig.
