Förbered dig på stranden med detta enkla sommarpass som kan göras var som helst.
Det finns fortfarande tid att bli tonad för stranden. Damien Kellys 15-minuters dagliga träning passar in i de mest hektiska scheman och ger fantastiska resultat.
Varför? Inriktar sig på övre delen av ryggen, core och nedre delen av ryggen.
Hur? Håll en hantel i din högra hand. Dela din ställning, vänster fot framåt. Böj dig framåt i höfterna, håll blicken framåt. Stick ut rumpan och förläng ryggraden. Häng hanteln ner mot marken, dra den sedan upp till framsidan av din axel, armbågen så högt du kan. Vrid samtidigt din bål åt höger. Sänk vikten och vrid tillbaka till ansiktet nedåt. Gå direkt tillbaka till din nästa rep.
Reps: 10 varje arm
Varför? Riktar jämnt på magen och benet.
Hur? Du behöver en bänk. Sätt dig långsamt på huk och sätt dig lätt på bänken. Sänk långsamt ner bålen tillbaka till en sit-up. Rör lätt vid dina skulderblad på bänken och kläm på magen och res dig upp igen. När du sitter upprätt, tryck igenom dina ben och ställ dig upp. Gå direkt till din nästa rep.
Reps: 10
Varför? Knäböjet arbetar på varje muskel.
Hur? Håll en skivstång eller lätta hantlar vid dina axlar. Gör en knäböj, stärk din kärna för att behålla hållningen och gå så lågt du kan. Tryck ut ur knäböjet; När du närmar dig toppen trycker du hantlarna uppåt och vänder handflatorna framåt, tills armarna är raka (en axelpress över huvudet). Sänk vikterna tillbaka till dina axlar; gå direkt till din nästa rep.
Reps: 10
Varför? Fungerar sexpacket, obliques och din kärna.
Hur? Ligg på rygg; höj benen så att din kropp bildar en rät vinkel. Placera händerna, handflatorna nedåt, vid dina sidor. Aktivera kärnmusklerna, sedan underbenen mot marken; sluta när du inte längre kan kontrollera dem. Lyft upp benen igen och gå rakt in i en omvänd crunch:ditt svanskotan lossnar från marken och böjer sig genom magen. Sänk svanskotan långsamt och börja din nästa rep.
Reps: 10
Varför? Skyddar mot ryggsmärtor.
Hur? Håll en vikt i båda händerna. Se framåt, stå med mjuka knän, fötterna höftbrett isär. Spänn dina magmuskler; böj dig framåt i höfterna, sänk vikten ner för låren till ungefär en tum från marken. Pausa vid den lägsta punkten och gå sedan tillbaka till start. När du kommer till toppen av rörelsen, tryck dina höfter framåt och dra ihop dina sätesmuskler. Håll vikten nära låren hela tiden och sluta om du känner någon skarp smärta i nedre delen av ryggen.
Reps: 8
Varför? Det är en knäböj, en dynamisk kärnrörelse och ett utbrott av cardio i ett.
Hur? Sätt dig på huk och placera händerna på marken precis framför dina fötter. Kliv eller hoppa ut fötterna bakåt så att din kropp ligger framme. Håll. Hoppa tillbaka fötterna nära dina händer. Stå upprätt.
Reps: 8
Varför? Kombinerar bra underkroppsträning med en bicepscurl.
Hur? Håll en hantel vid din sida i din högra hand. Placera din högra fot på steget. Kliv upp kraftigt och höj ditt vänstra lår till horisontellt läge. Gör samtidigt en curl genom att föra handflatan mot axeln. Sänk långsamt både arm och ben och gå in i nästa rep.
Reps: 15 varje ben
Varför? Kärnstyrka
Hur? Från en armhävningsposition med knäna på marken (horisontell ryggrad, ögon framför fingrarna), gå så lågt du kan och tryck sedan uppåt igen. När du når toppen tar du ena handen från marken och vrider bålen helt åt sidan, håll din bål lång. Svep tillbaka handen till marken, gör ytterligare en armhävning och vrid åt andra hållet. Varje armhävning är en rep.
Reps: 10 (5 vridningar på varje sida)
Varför? För ben- och rumpton.
Hur? Kliv framåt; landa din högra fot lätt. Låt vänster knä sjunka ner, centimeter från marken. Skjuta ifrån; sväng vänster ben framåt för ytterligare ett utfall. Låt inte ditt främre knä passera över din främre tå när du går ner. Försök att komma in i en rytm.
Reps: 10 varje ben
Varför? Flyter vackert mellan ben, armar och mage.
Hur? Ta ett stort steg bakåt med ditt vänstra ben och placera ditt knä på marken. Placera din vänstra hand på marken 30 cm utanför ditt vänstra knä. Sväng vänster ben ur vägen så att du kan sitta ner. Luta sig tillbaka. Följ samma rörelsemönster omvänt för att resa dig upp igen. Byt ben du går tillbaka med och upprepa.
Reps: 3 varje ben
Steg 1: Bestäm hur länge du måste träna idag. Ju längre du kan träna desto bättre resultat, men alla träningspass är bättre än inget. Gå till vår tabell nedan och välj lämpligt antal övningar för den tid du har; till exempel, 30 minuter motsvarar sex övningar.
Steg 2: Bestäm övningarna för dagens träningspass. Du har 10 att välja mellan. Varje gång du tränar, välj en annan kombination. Gör inte bara de du tycker är lätta.
Steg 3: Hur många reps? Utför de föreskrivna reps för din första övning, gå sedan direkt till nästa och gör detsamma. Fortsätt göra detta tills du har slutfört en uppsättning av varje övning i dagens program.
Steg 4: När du har slutfört en hel krets (som är en uppsättning var och en av dina valda övningar), ta en snabb klunk vatten och börja om.
Steg 5: Hur många set behöver du göra totalt? Ditt mål är att göra så många set som möjligt inom din tidsgräns. Om du slutför fem kretsar bestående av fyra övningar, är det 20 set. Du kommer att förbättras genom att minska viloperioderna och gå snabbare mellan övningarna. Försök inte att skynda på själva övningarna.
Steg 6: Spela in ditt framträdande (du kan använda mallen "Träningsanteckningar", till höger). Testa dig själv igen med exakt samma träningspass inom en snar framtid.
Steg 7: Skriv eventuella kommentarer, som hur du kände den dagen, energinivåer, sätt du kan förbättra nästa gång.
Steg 8: Blanda ihop saker. Nästa gång du tränar, välj en annan uppsättning övningar eller träna under en annan tidsperiod.
