Motion och viktminskning för kvinnor

Att gå ner i vikt är inte samma sak för alla. Beroende på din konditionsnivå, ålder, livsstil och medicinska historia kan det tyckas ta längre tid att nå dina mål än för andra människor. Det finns till exempel en allmän stereotyp att kvinnor tenderar att gå ner i vikt långsammare än män.

Denna långsammare viktminskningstakt kan tillskrivas flera faktorer, inklusive skillnader i muskler massa och hormonella variationer mellan könen. Det är dock möjligt att övervinna barriärer som saktar ner dig. Med ett positivt tänkesätt och rätt träningsplan kan du börja se de resultat du vill ha.

Grundläggande viktminskning

Formeln för viktminskning verkar enkel:Förbränn fler kalorier än du äter. Men att konsekvent följa en viktminskningsplan är inte alltid så lätt som det låter. Dagliga stressorer, bristande motivation och skadliga föreställningar om bantning kan hålla dig tillbaka.

Följande resurser kan vara till hjälp för att utforska dessa ämnen ytterligare:

• Att ge upp viktminskningsbesattheten :Det kanske överraskar dig, men att lägga viktminskningen åt sidan och fokusera på andra mål kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt.
• Hemligheter bakom framgångsrik viktminskning :Du kan göra fyra saker för att öka dina chanser att lyckas med att hålla vikten. Vet du vad de är?
• Håll motivationen :Den viktigaste ingrediensen i alla viktminskningsprogram är motivation. Men hur håller du det igång dag efter dag?
• Förmåga att överleva viktminskning :Vägen till viktminskning är lång, men du kan göra processen enklare – och njutbar.

Att förstå grundorsaken till dina viktproblem kan hjälpa dig att komma fram till en personlig plan det är mer effektivt än vad du har provat tidigare.

Träning för viktminskning

Fysisk aktivitet och näring spelar båda en roll för viktminskning. De flesta experter är överens om att det vi äter är mer sannolikt att ha en större inverkan på vår viktminskningstakt än att träna enbart. Ändå ger träning flera viktminskningsfördelar som går utöver att bränna kalorier.

Träning producerar må-bra endorfiner som gör viktminskning rolig och förhindrar utbrändhet. Att bygga muskler, flexibilitet och uthållighet genom träning kan stärka din kroppsuppfattning och förbättra dina chanser att gå ner i vikt på lång sikt.

30-dagars träningsguide för snabbstart

Kardiovaskulär träning

Konditionsträning, eller aerobic träning, är ofta det första man tänker på när man försöker att gå ner i vikt. Undvik några vanliga konditionsfällor för att hjälpa dig få ut det mesta av ditt träningspass.

Vanliga konditionsmisstag

Tänk på dessa problem nästa gång du tränar:

• Tränar för mycket konditionsträning :Upprepade rörelser i konditionsträning (som löpning) ökar risken för skador och överträning. Byt upp din rutin och ta lediga dagar för att återhämta dig mellan träningspassen efter behov.
• Försumma andra typer av träning :Om du hoppar över styrketräning för att bara fokusera på konditionsträning, går du miste om möjligheter att ändra din kroppssammansättning till det bättre.
• Att hålla sig till lågintensiv konditionsträning :Konditionsträning i din "fettförbränningszon" kanske inte räcker för att hjälpa dig gå ner i vikt. Att blanda in mer intensiva träningspass ger dig en extra fördel för viktminskning.

Återställningsmisstag efter träning som är lätta att åtgärda

Maximera dina konditionsträningar

Prova dessa tekniker för att få ut det mesta av dina träningspass:

• Cardio 101 :Gå tillbaka till grunderna för att lära dig hur du väljer aktiviteter och hur länge, hur hårt och hur ofta du bör träna.
• Konditionsträning för viktminskning :Lär dig om de bästa konditionsövningarna och hur du bränner fler kalorier.
• Hur man bränner mer fett med konditionsträning :Om du har arbetat i din "fettförbränningszon" kan du bli förvånad över att lära dig ett mer effektivt sätt att bränna mer kroppsfett.
• Hur du övervakar din intensitet :Att arbeta med rätt intensitet kan få dina konditionsträningar att fungera för dig. Lär dig olika sätt att mäta din intensitet.

Next-Level Cardio

Få ut mer av din träningstid med träning med högre intensitet. Eftersom dessa pass är kortare kan du klämma in dem även om du inte har mycket tid på dig.

Intervallträning

Intervallträning är ett av de bästa sätten att öka din konditionsnivå under nästan alla träna. Arbeta hårt under en tid (säg 30 till 60 sekunder), vila under en viss tid och upprepa. Några bra intervallpass inkluderar följande:

• 30-60-90 Mixed Interval Workout
• Intervallträning för nybörjare
• Elliptisk intervallträning
• HIIT 40-20 träningspass för kvinnor
• Fler konditionsintervallpass

Högintensiv träning

Högintensiv intervallträning (HIIT) tar regelbundna intervaller till nästa nivå, med fokus på mycket högintensiva övningar. HIIT erbjuder bevisade fördelar för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Prova dessa alternativ:

• Högintensiva aeroba intervaller
• Sprintintervallträning

Det är alltid klokt att prata med din läkare innan du påbörjar ett intensivt träningsprogram.

Tabata Training

Tabataträning är en annan form av intervallträning som innebär att man pressar hårt under mycket korta perioder av tid, vilket hjälper dig att bränna kalorier och få fart på din ämnesomsättning. Prova Tabata Low Impact Challenge eller ett kraftfullt Tabata Cardio Workout.

Styrketräning för kvinnor

Både män och kvinnor kan se förbättringar i kroppssammansättning med styrketräning, särskilt när det kombineras med rätt näring. Lyckligtvis har många kvinnor kommit på fördelarna med styrketräning. Förutom att skulptera starkare muskler, bränner styrketräning många kalorier (ibland mer än konditionsträning), vilket gör det till den perfekta kombinationen för alla viktminskningsprogram.

Stärkare muskler hjälper också till att bygga starkare ben och öka ämnesomsättningen. Att följa en regelbunden styrketräningsrutin kommer att hjälpa dig att upprätthålla en aktiv livsstil i många år framöver, vilket avvärjer en del av viktökningen och kroniska sjukdomar som vanligtvis förknippas med åldrande.

Grundläggande styrke- och viktträningsprogram

Kretsträning

Kretsträning innebär att man går från en övning till en annan utan vila emellan, vanligtvis kombinera konditionsträning med styrkerörelser. Om du lätt blir uttråkad av styrketräning är cirkelträning ett roligt sätt att smyga in ett motståndspass. Sikta på att inkludera cirkelträning en till två gånger i veckan.

Här är några av de bästa cirkelträningspassen att testa:

• 10-minuters kroppsviktskrets
• 10-minuters träningspass för hemmakretsar
• 10-minuters MetCon-träning
• 10-minuters styrka och kraftkrets
• Avancerad konditions- och styrkekrets
• Fettförbrännande kretspass
• Kroppen för hela kroppen

Styrketräning

Styrketräning bygger muskler genom raka, riktade rörelser. Prova ett träningspass för hela kroppen två gånger i veckan eller delade rutiner för din över- och underkropp.

Kettlebellövningar kan öka din styrka lika bra som vanliga hantlar. Du kan också använda motståndsband. Se bara till att du lyfter tillräckligt med vikt. Rätt form är oerhört viktigt för effektiv och säker styrketräning. Om du inte är säker på hur du kommer igång, ta hjälp av en kvalificerad personlig tränare.

Utveckla en veckas träningsplan

Med allt detta sagt, hur kan du passa i konditionsträning, styrketräning och kretslopp träna för maximala konditionsfördelar? Planera ditt träningsschema i förväg. Här är ett exempel på hur det kan se ut:

• måndag :30 minuters HIIT, omväxlande 1 minuts snabbgång eller löpning så fort du kan med 2 minuters promenad i 30 minuter. Följ upp med Total Body Hantel Workout i 30 minuter.
• Tisdag :30 till 60 minuter med måttlig konditionsträning, såsom konditionsträning
• Onsdag :Kretsträning
• Torsdag :Stretcha eller vila
• Fredag :45-minuters HIIT-träning, som ett löpband Boredom Buster Workout
• Lördag :Total Body Ball Workout
• Söndag: Vila eller något enkelt, som en promenad

Vila och återhämtning är viktiga komponenter i alla träningsprogram. Om du får riktigt ont eller kör ner, ge dig själv en ledig dag och hämta den igen imorgon.

Ett ord från Verywell

När viktminskning känns som att det tar en evighet, försök att inte bli avskräckt. Ha mottot "framsteg inte perfektion" i åtanke. Kom ihåg att en hälsosam livsstil är en pågående resa, inte ett lopp mot mållinjen. Istället för att jämföra dig själv med andra, fokusera på de positiva förändringar du har uppnått.