Hur man gör bergsklättrare

Även känd som: Löpande plankor

Mål: Helkropp, men särskilt armar, axlar, fyrhjulingar och kärna

Nivå: Nybörjare

Att bestiga ett berg skulle vara en skrämmande träning för de flesta, men tänk om berget är golvet? Det är konceptet bakom bergsklättrare. Utfört från en plankposition, kommer du växelvis att föra ett knä mot bröstet och sedan tillbaka ut igen, och snabba upp varje gång tills du "springer" mot golvet.

Medan flytten låter enkel, tränar bergsklättrare nästan hela kroppen och höjer ditt hjärta Betygsätta. Du kan enkelt lägga till bergsklättrare till ditt morgonträning hemma eller på gymmet, på ett hotellrum medan du reser, eller till och med klämma in några i pausrummet på jobbet. Grunddraget är bra för nybörjare, men mer erfarna motionärer kan ta upp saker och ting med variationer.

Fördelar

Bergsklättrare är utmärkta för att bygga konditionsuthållighet, kärnstyrka och smidighet. Du tränar flera olika muskelgrupper med bergsklättrare – det är nästan som att träna hela kroppen med bara en övning.

När du utför rörelsen arbetar dina axlar, armar och bröst för att stabilisera din överkroppen medan din core stabiliserar resten av din kropp. Som drivkraft får dina fyrhjulingar också en otrolig träning. Och eftersom det är en konditionsträning får du fördelar för hjärtat och bränner kalorier.

Steg-för-steg-instruktioner

När du precis har börjat, prova den klassiska varianten av övningen:

1. Sätt dig i en plankposition och se till att fördela din vikt jämnt mellan händerna och tårna.
2. Kontrollera din form – dina händer ska vara ungefär axelbrett isär, ryggen platt, magen i ingrepp och huvudet i linje.
3. Dra ditt högra knä in i bröstet så långt du kan.
4. Byt ben, dra ut ett knä och för in det andra knäet.
5. Håll höfterna nere och kör knäna in och ut så långt och så snabbt du kan. Växla inandning och utandning vid varje benbyte.

När du är fokuserad på rörelsen kan du komma på att du håller andan. Kom ihåg att andas.

Vanliga misstag

Det finns några vanliga fel som kan göra bergsklättrare mindre effektiva eller till och med osäkra.

Studsa på tårna

Du måste träna med rätt form, inte bara för att maximera effektiviteten utan för att förhindra skador. Till exempel är ett vanligt nybörjarmisstag med bergsklättrare att studsa på tårna när du utför rörelsen. Studsen kan kännas som ett hårdare träningspass, men det kräver faktiskt mindre engagemang av dina kärnmuskler.

7 sätt att förebygga träningsskador

Låter inte dina tår röra vid golvet

Ett annat formulärfel som du kan råka ut för, särskilt när flytten går snabbare, är misslyckas med att helt slutföra rörelsen genom att låta tårna nudda marken när du för dina knän mot bröstet. Om tårna inte nuddar marken kommer du inte att få full nytta av träningen och riskera att skada dig.

Flytta tillbaka din vikt

Om du inte är van vid denna rörelse är det lätt att låta din vikt skifta tillbaka så att din kropp hamnar i en nedåtgående rörelse. Håll vikten balanserad och axlarna över handlederna.

Ändringar och variationer

Använd dessa varianter av bergsklättraren för att anpassa träningen efter din nivå och förmåga.

Behöver du en ändring?

Om du är på nybörjarnivån, börja med en version med låg effekt.

Lågpåverkande bergsklättrare

1. Från en plankposition, för ditt högra knä mot bröstet och håll höger fot upphöjd.
2. Ta tillbaka din högra fot till plankpositionen med tårna vid marken.
3. Växla snabbt om draget, denna gång med ditt vänstra knä mot bröstet och håll vänster fot från marken.
4. Sätt tillbaka din vänstra fot till plankposition, tårna vidrör marken och lyft omedelbart din högra fot för att upprepa steg 2.
5. Växla snabbt sida under en minut eller för det antal reps du väljer.

Om du känner att du behöver ta bort lite av vikten från dina armar, axlar, och händer, prova modifierade bergsklättrare på ett steg. För denna variant, höj överkroppen på ett steg eller block. Detta kan vara till hjälp om du återvänder till ett träningspass efter en skada eller fortfarande arbetar med att utveckla din överkroppsstyrka.

Är du redo för en utmaning?

När du har bemästrat grunderna kan du utmana dig själv med en mer avancerad variant.

Foot-Switch bergsklättrare

Denna variant är mer en fotbrytare än en löpning. Det har mer effekt och potential att verkligen få upp din puls.

1. Börja från en plankposition.
2. När du tar in ditt högra knä, rör din stortå mot golvet.
3. Hoppa om fötterna, ta höger fot bakåt och vänster fot framåt samtidigt.
4. Upprepa för önskat antal reps eller tidslängd.

Glidande bergsklättrare

Om du har en glidskiva eller en handduk och trägolv, prova att använda dem för att ändra grunddraget.

1. Placera din skiva eller handduk på golvet och placera sedan foten på den när du intar en plankposition.
2. Börja långsamt att genomföra en grundläggande repetition, använd ditt andra glidande ben och överkropp för att stabilisera dig.
3. När du påskyndar förflyttningen kommer du att känna att denna variant fungerar på dina fyrhjulingar mer än grundversionen.

Stående bergsklättrare

Lägg till lite extra cardio till detta drag genom att utföra det stående:

1. Börja med att höja ditt knä till höftnivå och släpp sedan ner till golvet i en plankposition.
2. Utför det grundläggande draget, för ditt knä mot bröstet och sedan tillbaka ut igen.
3. För att få upp pulsen, testa att jogga 10 innan du byter till andra sidan.

Du kan också försöka sakta ner förflyttningen för att intensifiera sträckningen (liknar att göra en plyo golvutfall).

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Bergsklättrare av alla varianter förlitar sig starkt på din förmåga att anta och hålla en ordentlig planka placera. Detta inkluderar att kontrollera att:

• Dina armar och händer är placerade rakt ner från dina axlar
• Din rygg är rak och platt, inte krökt eller välvd
• Dina höfter är inte höjda (din rumpa ska inte vara i luften)

För att säkerställa att flytten är effektiv och säker, gå igenom den rätta formen för plankning. Att utföra en planka med dålig form kan innebära risk för skador och kommer avsevärt att minska fördelarna med att lägga till bergsklättrare till din träningsrutin.

Bergsklättrare bör undvikas om du har skador eller instabilitet i dina axlar eller bäcken. Bergsklättrare är ett bra träningspass för dina knän, men om du har opererats eller behöver opereras (som för att reparera en sportrelaterad skada eller ersätta en led som drabbats av artrit), vill du prata med din läkare eller sjukgymnast innan du arbetar med dessa rörelser i din rutin.

Om du nyligen har varit gravid eller genomgått vissa typer av bukkirurgi kan du har ett tillstånd som kallas diastasis recti, där musklerna i magen är åtskilda. Tills det här tillståndet läker helt, vill du undvika den här typen av core-träning.

Tips för träning efter graviditet

Testa det

Bergsklättrare kan enkelt anpassas till din nivå, göras som ett fristående träningspass , eller blandas in i din befintliga behandling. Flytten kan vara:

• Lägg till i din vanliga konditionsrutin
• I kombination med andra konditionsträningar
• Används för att skapa ditt eget högintensiva kretspass

Träningspass som innehåller bergsklättrarrörelsen inkluderar:

• Träning för hela kroppen med skjutbara skivor
• Högintensiv Tabata konditionsträning

När du har bemästrat plankning och bergsklättrare kan du prova andra övningar som använd din egen vikt för ett stärkande träningspass för hela kroppen:

• Pilates Plank Variationer
• Träning utan vikt för hela kroppen
• Avancerat magträning för kärnstyrka
• 30-dagars kroppsviktsträningsutmaningen