Lägg till lite kraft till din träning med dessa tre dynamiska helkroppsövningar som är designade för att ge dig maximala resultat på kort tid för en smalare och smidigare kropp
Gör det till ett träningspass:
Vad du behöver
• Kettlebells eller hantlar (välj en vikt som utmanar dig i 10 repetitioner. Detta bör vara cirka 6-8 kg för nybörjare; 10-14 kg för medel och avancerad)
Konfigurera din krets
Slutför 5 omgångar i fallande stegformat. För att göra detta, gör 2 reps mindre i varje omgång än i föregående. Börja med 12 repetitioner, gör sedan 10, 8, 6 och avsluta din sista krets med 4 repetitioner. Vila däremellan efter behov.
Mellan och avancerad
För en extra utmaning som verkligen kommer att få dig att känna brännskadorna, slutför en 9-runda pyramid:För att göra detta, gå ner för stegen i 5 kretsar (enligt ovan), vänd sedan ordningen för att gå upp igen i steg om 2 reps för ytterligare 4 kretsar (så börja vid 6, gör sedan 8, 10 och 12).
VARFÖR Den här övningen använder ett böj- och lyftmönster som riktar in sig på ben och axlar och bygger upp funktionell styrka och ton.
HUR Stå högt med benen axelbrett isär, kärnan aktiverad, ögonen upp och vikterna hängande på sidorna. Lyft armbågarna upp och ut när du för vikterna i ställningen i axelhöjd, så att de vilar i armbågarna. Håll vikten jämnt i hälarna, squat till en 90-graders vinkel, se till att dina armbågar stannar i axelhöjd och att dina knän inte sträcker sig förbi tårna. Andas ut när du trycker genom hälarna för att återgå till stående medan du sträcker ut armarna uppåt, håll skulderbladen nere när du trycker in vikterna i en överheadpress. Återgå till ställningsposition. Detta är 1 rep.
Styrketräning för mammor
Squat- och pressrörelsen använder ett böj- och lyftmönster som är vanligt i moderskap. Försök bara inte om du har nackproblem.
VARFÖR Detta är inriktat på armar, ben, glutes, axlar och core, och utmanar din konditionskondition.
HUR Stå med fötterna höftbrett isär, håll vikterna vid dina sidor. Sätt dig på huk för att placera dem på golvet en armslängd framför när du intar en armhävningsposition på tårna, händerna vilande på vikterna. Håll armbågarna inåt, håll fast och höfterna nere medan du sänker bröstet så långt du kan och trycker uppåt igen. Hoppa eller gå med fötterna mot bröstet och återgå till stående och lyft vikterna tillbaka till sidorna. Detta är 1 rep.
Känn brännan
Denna squat/push-up-kombo är perfekt för all-over-konditionering. Du kan falla på knä i armhävningen om det behövs.
VARFÖR Denna krypning kommer att testa din kondition och uthållighet, och träna dina axlar, core och quads.
HUR Inta en armhävningsposition, händerna precis bredare än axelbrett isär, kärnan stram och ryggen rak. Överbrygga höfterna (bilden, överst) för att ta mer vikt i överkroppen om det behövs. Tryck av höger fot för att kliva höger hand och vänster fot framåt, böj vänster knä upp till vänster armbåge. Gör en armhävning, upprepa sedan krypningen på motsatta sidor och gör ytterligare en armhävning. Detta är 1 rep. Gå framåt i varje rep.
Missa inte:
>>Vad man ska äta före och efter ett träningspass
>>Hur du passar in i träningen
>>Kretspasset
