Ingen utrustning eller ingen tid att gå till gymmet? Det är ingen ursäkt! Detta träningspass använder inget annat än din kroppsvikt för att rikta in dig på din konditionsträning, core och alla andra större muskelgrupper
Vad du behöver
• 4 x markörer
• 1 x steg eller låda 50 cm hög (60 cm för män)
• 1 x stoppur
Konfigurera din krets
Slutför 2 omgångar av följande (som syftar till att förbättra din tid i varje):
• 30-meters pendelbana
• 10 x burpee box jumps
• 7 x bencirklar (varje ben)
• 5 x ljusstakerullar
Mellan
Slutför 4 omgångar och gör 16 burpee box-hopp, 12 bencirklar varje ben och 8 ljusstakerullar.
Avancerat
Gör 6 omgångar och gör 20 burpee box-hopp, 15 bencirklar varje ben och 10 ljusstakerullar.
Detta kommer verkligen att ta bort fettet och sätta ditt hjärta och lungor i brand.
Inställning: Placera en startmarkör på golvet och ställ sedan in de andra tre på avstånden 10 m, 20 m och 30 m.
Utförande: Från startlinjen, sprint till 10m-märket, sedan tillbaka till start. Utan att stanna, sväng och sprint till 20m-märket, sedan tillbaka till start. Upprepa denna process för 30m-märket. Detta är 1 rep.
Dessa är lysande för alla större muskelgrupper och för att bygga explosiv kraft.
Inställning: Stå mellan 1-2 meter från lådan.
Utförande: Släpp till en armhävningsposition och bibehåll farten när du sakta sänker din bål mot golvet. Pausa en sekund när bröstkorgen är precis ovanför marken. Tryck sedan upp din kropp igen, hoppa knäna framåt och res dig till fötterna. När du kommer upp, hoppa framåt på boxen och landa stadigt på båda fötterna i mitten av boxen. Stå sedan upp högt och öppna dina höfter. Detta är 1 rep.
Detta kommer verkligen att rikta in dig på din kärna, vilket är där du kommer att känna det nästa dag.
Inställning: Ligg på rygg med fötterna ihop och höjda så rakt upp i luften som möjligt. Placera händerna åt sidorna för att hålla dig balanserad under hela övningen.
Utförande: Använd en kontrollerad rörelse och rotera dina fötter i en cirkel runt till höger. Rotera endast från höfterna och nedåt, håll nere ryggen intryckt i golvet. Detta är 1 rep. Upprepa åt andra hållet.
Det här ser knepigare ut än vad det är. Det är bra för att bygga benkraft.
Inställning: Du behöver gott om utrymme, så se till att ingenting är bakom dig. Stå med fötterna axelbrett isär.
Utförande: Håll din kärna stram och ryggraden neutral, sänk ner i en djup knäböj, höj armarna till huvudnivå när du går. Släpp sedan helt till golvet och rulla bakåt, från rumpan upp till toppen av ryggraden, jämn med dina skulderblad och sparka fötterna upp i luften för fart.
Rulla sedan framåt och kom tillbaka upp på fötterna och in i den nedre delen av knäböjet. Kör genom hälarna och stå upp högt. Detta är 1 rep.
