Dessa övningar riktar sig mot de områden vi ofta förbiser i vår träning och är avgörande för att skulptera en välbalanserad bål
Ett av de primära målen med ett träningsprogram är att uppnå balans – och jag menar inte att stå på ett ben. Ett balanserat program innebär att alla delar av kroppen riktas lika. Detta innebär att du inte bara tränar de delar av din kropp du kan se i spegeln. Dessa övningar riktar sig till de områden vi vanligtvis ignorerar och bör åtgärda eventuella obalanser.
Varför? Detta är en av våra främsta rörelser. Lär dig att göra det rätt och du kommer att få den starkaste, sexigaste ryggen någonsin.
Hur? Stå med fötterna höftbrett isär och håll en vikt i båda händerna. Spänn din core och böj dig framåt i höfterna, sänk vikten ner för låren till ungefär en centimeter från marken. Håll ryggen i ett neutralt läge genom att hålla blicken framåt och bröstet öppet, sticka ut rumpan och försöka hålla ryggraden lång. Du bör känna en sträckning i hälsenorna. Pausa en sekund vid den lägsta punkten och gå sedan tillbaka till start. På toppen av rörelsen, tryck dina höfter framåt och dra ihop dina sätesmuskler. Håll vikten nära låren hela tiden och sluta om du känner någon skarp smärta i nedre delen av ryggen.
Set och reps:3 set med 8-15.
Se vår video om hur man gör marklyft.
Varför? I de flesta magövningar vänder du dig uppåt när du böjer ditt sexpack. Men nedåtriktade rörelser som detta utmanar din kärna att behålla ryggradens hållning. När du hoppar ut, fokusera på att behålla en lång ryggrad.
Hur? Placera händerna på en låg bänk eller på marken (bilden). Anta en armhävningsposition på tårna med kroppen i en rak linje. Hoppa båda fötterna mot dina händer samtidigt, landa med knäna instoppade mot bröstet. Håll en sekund och hoppa sedan ut benen igen, håll din hållning perfekt. Låt inte dina höfter hänga. Håll i några sekunder och starta sedan nästa repetition.
Set och reps:3 set med 10-20.
Varför? Detta är motviktsövningen till en sit-up. Sit-up är en ryggradsböjningsrörelse för att rikta in sig på sexpacken, medan detta är en ryggradsförlängning för att rikta in sig på nedre ryggmusklerna. Var bara försiktig om du har haft problem med nedre delen av ryggen.
Hur? Ligg med magen på en schweizisk boll. Förankra dina fötter vid en vägg eller få en vän att hålla dem. Ju mer av din bål som är utanför bollens framsida, desto svårare blir övningen. För att börja, rulla ner över bollen med huvudet nära marken. Lyft sedan upp bålen, kotor för kotor, och avsluta med den horisontellt. Kontrollera tempot och vänd rörelsen på vägen ner tills du ligger över bollen igen.
Set och reps:3 set med 8-15.
Varför? Detta är ett balanserande drag för populära bröstövningar som bänkpress. Den riktar sig mot övre delen av ryggen och biceps.
Hur? Montera en bänk så att din högra hand är längst fram på bänken, ditt högra knä är på baksidan av bänken, ditt vänstra ben är i linje med det högra benet men foten är på marken. Håll en hantel i din vänstra hand, hängande mot marken. Håll ryggen rak och höfterna raka. Dra hanteln uppåt och utanför din axel, höj armbågen så högt du kan. Sänk och upprepa.
Set och reps:3 set med 8-15 varje sida.
Se vår video om hur du gör böjda rader.
Varför? Om du gör en tryckande rörelse över huvudet måste du matcha den med en rörelse över huvudet. De två bästa versionerna av dessa är lat pull-downs eller chin-ups (bilden). Du kan göra chin-ups med maskiner eller band.
Hur? Håll en horisontell stång som är över huvudhöjd med ett överhandsgrepp, händerna precis bredare än axelbrett isär. Dra upp dig så att hakan rensar stången. Sänk med kontroll. På varje rep, gå ner hela vägen ner till en punkt precis innan du låser ut dina armbågar men utan att dina fötter nuddar marken. För neddragningen behöver du en kabelmaskin. Håll den med ett överhandsgrepp och avsluta med att stången rör vid bröstbenet.
Set och reps:3 set med 8-20.
Se Bonnie Vaughans blogg för råd om hur du gör träna med rygg, axel och knäskador.
