Om du vill träna för att gå ner i vikt finns det några fallgropar du kan stöta på. Du kan till exempel träna för mycket och sluta äta för mycket som ett resultat. Eller så kanske du inte tränar tillräckligt och därför inte ser några resultat på skalan.
Så hur mycket motion behövs för att gå ner i vikt? Forskare och medicinska experter ger rekommendationer om viktminskning träning per dag och per vecka, inte bara för att gå ner i vikt utan också för att förhindra viktåtergång.
American College of Sports Medicine (ACSM) och Centers for Disease Control and Prevention ( CDC) rekommenderar gemensamt att vuxna, för god hälsa, får minst 30 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet fem dagar per vecka eller mer (150 minuter per vecka). Om aktiviteten är intensiv är förslaget 20-minuterspass tre eller fler dagar i veckan (60 minuter per vecka).
ACSM och CDC rekommenderar vidare att du deltar i styrketräningsaktiviteter minst två gånger i veckan. Dessa aktiviteter bör träffa alla de stora muskelgrupperna, som arbetar i överkroppen, underkroppen och kärnan.
Men om ditt mål är att minska din kroppsvikt med 5 % eller mer, eller om du har gått ner mycket i vikt och vill hålla den, indikerar det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster att minst 300 minuters måttlig intensitet aktivitet varje vecka kan behövas.
Om du måttligt (inte drastiskt) minskar ditt kaloriintag utöver träning, graden av fysisk aktivitet per vecka kommer sannolikt att förbättra dina viktminskningsresultat. Antalet kalorier du behöver för att gå ner i vikt bestäms av din ålder, kön och aktivitetsnivå.
När du har nått din målvikt, föreslår CDC att du fortsätter att få minst 150 minuter av måttlig fysisk aktivitet per vecka, 75 minuter av kraftig aktivitet eller en blandning av de två. Denna mängd varierar dock från person till person, så du kan behöva mer för att behålla din vikt.
Att gå ner 1 till 2 pund per vecka är ett hälsosamt viktminskningsmål. Att gå ner 1 pund i vikt kräver i allmänhet att du bränner cirka 3 500 kalorier. Välj din favoritaktivitet och se hur mycket träning du behöver per dag för att gå ner ett kilo kroppsfett.
Till exempel skulle en person på 150 pund behöva utföra dessa aktiviteter för att förlora en pund kroppsfett:
Om du är nyfiken på hur mycket träning det skulle ta för att bränna 1 pund kroppsfett för en annan typ av träning, kan du använda den här aktivitetskalkylatorn. Denna information kan hjälpa dig att ställa in dina dagliga träningsmål för viktminskning.
Att försöka gå ner 1 kilo fett med enbart träning kan vara svårt och tidskrävande för en del människor. Av den anledningen kanske du vill kombinera kost och träning för att nå rätt kaloriunderskott för viktminskning.
Hur man skapar ett kaloriunderskott för viktminskningHur vet du om du ska sätta upp vecko- eller dagliga träningsmål om du försöker gå ner i vikt? Svaret på denna fråga beror på din önskade träningsrutin.
Om du föredrar kortare träningspass är daglig träning förmodligen bäst för dig. Genom att träna i 20 till 35 minuter varje dag kommer du att möta experternas rekommendationer för viktminskning. Att träna varje dag hjälper dig också att hålla din träningsvana fast.
Gå upp lite tidigare varje morgon och slutför träningen innan du ens börjat dagen. Eller använd hälften av din lunchtimme till att ta en rask promenad. Ett annat alternativ är att gå till gymmet varje dag på väg hem från jobbet. Detta hjälper dig att nå ditt veckomål genom att göra lite varje dag.
Den enkla veckoträningsplanen för att gå ner i viktFör att förkorta dina styrketräningspass, träna olika delar av kroppen olika dagar. Gör överkroppen ena dagen och underkroppen nästa, till exempel. Detta hjälper dig att träffa alla dina muskelgrupper utan att spendera timmar i gymmet.
Ibland är dagliga träningspass inte realistiska. Kanske är din arbetsvecka hektisk eller så är du upptagen med barnaktiviteter varje kväll. Du kanske väljer att träna varannan dag. Om du tränar färre dagar under veckan måste varje träningspass vara längre.
Till exempel, om du tränar ett 60-minuterspass på helgen och två 45-minuterspass sessioner under veckan kan du hoppa över några dagars träning och ändå uppfylla riktlinjerna för viktminskningsträning.
Du kan till och med göra dubbla träningspass vissa dagar. Du kan till exempel ta en rask promenad på morgonen som ett träningspass och sedan styrketräna vid lunchtid eller efter middagen.
Tänk på att det är svårt att bygga upp en träningsvana om du inte arbetar ut regelbundet. Ge dig själv lite utrymme när du har ett snävt schema, men sträva ändå efter att nå minimirekommendationerna för träning varje vecka.
För- och nackdelar med att träna två gånger om dagenDu kan också variera dina träningspass för att bränna tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt. Om du till exempel är frisk nog för intensiv aktivitet kan vissa träningspass vara kortare och svårare att bränna fler kalorier på kortare tid medan andra träningspass kan vara längre men lättare.
Om du är ny på träning, börja med att träna nybörjarpass som varierar i varaktighet . När din konditionsnivå har ökat, sträva efter att öka varaktigheten och/eller intensiteten på dina träningspass. Blanda saker regelbundet för att inte bli uttråkad.
Om det låter överväldigande att försöka nå ditt träningsmål, oroa dig inte. Din träningsplan behöver inte vara perfekt för att vara effektiv. Och att sätta upp en träningsplan är lättare än det låter.
Dessa rekommendationer för viktminskningsträning kan ge ett ramverk för att ta reda på hur mycket träning du behöver per vecka eller dag för att gå ner i vikt. Kom bara ihåg att konsekvens är viktigast. Om du kan göra mindre oftare kan det vara ett smartare tillvägagångssätt.
Om du inte är säker på var du ska börja, använd en grundläggande veckovis träningsplan för att se till att tiden du lägger på att träna är tid som verkligen hjälper dig att gå ner i vikt.
