Denna krets bränner fett, bygger upp styrka och riktar sig mot de ofta bortglömda stabiliserande musklerna i dina axlar och ben
Vad du behöver
• Hopprep
• Skivstång (10 kg, 15 kg, 20 kg eller 30 kg; se nedan)
• Kettlebell (8 kg, 12 kg, 16 kg eller 24 kg; se nedan)
• Dymlingsstång
Konfigurera din krets
Värm upp med 5 minuters lätt överhoppning och gör sedan 3 omgångar av följande, med en 10 kg skivstång (15 kg för män) och en 8 kg KB (12 kg för män):
• 25 x dubbel unders
• 20 st marklyft med skivstång (10 st på varje sida)
• 20 x enarmade KB-propeller (10 st på varje sida)
• 20 x knäböj över huvudet
Mellan
Gör 40 double unders och använd en 15 kg skivstång (20 kg för män) i marklyft och knäböj. I thrustern, använd en 12 kg KB (16 kg för män).
Avancerat
Gör 60 double unders och använd en 20 kg skivstång (30 kg för män) i marklyft och knäböj. I thrustern, använd en 16 kg KB (24 kg för män).
Double unders (två varv av ett hopprep, så det passerar under dina fötter två gånger för varje hopp) förbättrar din konditionsuthållighet, tonar din över- och underkropp och utvecklar koordination och noggrannhet. Var förberedd eftersom detta kräver övning.
Inställning Stå högt med ett handtag i varje hand i midjehöjd och repet bakom hälarna. Håll ögonen uppe hela tiden.
Utförande Håll armbågarna vid sidorna och cirkulera repet med handlederna (undvik att använda armarna för att göra det extra varvet eftersom det slösar energi) när du springer från dina fötter för att hoppa högt och långsamt för att ge tid till två varv, landa tillbaka på dina fötter. Detta är 1 rep. Om det behövs kan du varva två normala överhoppningar med en dubbel under och fortsätta för hela setet.
Detta bygger funktionell styrka. Tänk på hur ofta du gör den här rörelsen varje dag, hämtar mat eller bär barnen.
Inställning Stå högt upp med skivstången i vänster hand och handen i mitten av stången.
Utförande Spänn din kärna och sparka höfterna bakåt för att börja sänka ner i en knäböj, luta överkroppen framåt som om du skulle sitta på en stol bakom dig. När stången är strax över knähöjd, böj knäna för att fortsätta knäböjningen, sänk så långt du kan samtidigt som du håller ryggen rak hela tiden. Lyft din högra arm till axelhöjd för balans. Kör genom hälarna och spänn dina sätesmuskler när du återgår till att stå. Detta är 1 rep. Slutför denna uppsättning och upprepa sedan på andra sidan.
Detta bygger explosiv kraft och balanserar din kropp på båda sidor.
Inställning Stå högt med fötterna axelbrett isär, tårna pekar ut något. Håll kettlebellen (KB) i rackposition vid din högra axel, handen nära bröstet med KB vilande på din underarm.
Utförande Ta ett starkt andetag in och spänn din kärna. Sparka höfterna bakåt och sänk ner i en djup knäböj, höj vänster hand ut åt sidan för balans om det behövs. Andas ut medan du kör genom hälarna, använd all din kraft för att stå högt och skjuta KB över huvudet, håll den nära örat. Sänk tillbaka KB till ställposition. Detta är 1 rep. Slutför denna uppsättning och upprepa sedan på andra sidan.
Om du har några svaga områden i kroppen kommer detta att visa sig. För många av oss beror en svaghet på spända muskler som orsakas av att spendera för mycket tid bakom ett skrivbord. Fortsätt att öva på detta för att stärka dessa områden.
Inställning Stå högt med fötterna axelbrett isär, tårna pekar ut något. Håll pluggstången med ett brett grepp och höj den över huvudet medan du drar skulderbladen nedåt och samman för att skapa en stark ram.
Utförande Spänn din core och sparka höfterna bakåt när du sänker till en djup knäböj, håll bröstet uppe och stången över huvudet. Håll armarna bakom öronen för att säkerställa att stången sänks i en rak linje och att du inte lutar framåt. Spänn dina sätesmuskler när du reser dig upp och återgå till den starka rampositionen överst. Detta är 1 rep.
Missa inte:
>>Konditionsvanor att börja och träningsvanor att bryta
>>Träningspasset du kan göra var som helst
>>5-minuters benpass
