Sommaren är snart här och saker och ting börjar värmas upp, så vi har det perfekta träningspasset för att svalka dig samtidigt som du är i form.
Om varma dagar får dig att hänga vid tanken på att gå till gymmet, här är den perfekta lösningen:ett roligt och spännande träningspass i vattnet.
Motståndet från vattnet innebär att du får ett effektivt träningspass, och vattenträning har låg effekt, så denna rutin är bra om du kommer tillbaka från en skada eller har regelbunden ledvärk.
Varför? En planka, oavsett var du gör det, är ett primärt kärndrag. Du måste hålla din kropp horisontell för att bekämpa fallet nedåt. Det huvudsakliga posturala fokuset är höftposition och en stark ländrygg.
Hur? Du behöver en poolnudel för den här (eller, för en enklare version, håll fast vid sidan av poolen). Grundidén är att hålla din kropp horisontell och rak så länge du kan. För att säkerställa att dina höfter och nedre rygg håller sig på plats måste du koppla in din kärna. Se till att du andas hela tiden.
Rep:3-5. Håll kvar så länge du kan varje gång.
Varför? Denna rörelse arbetar med dina magmuskler, hamstrings och glutes.
Hur? Stå på ett ben och håll en poolnudel på ytan med armarna utsträckta. Skjut nudeln under vatten och sänk ner bålen. Lyft samtidigt ett ben bakåt och uppåt, så att det och din bål är horisontella. Pausa och återgå sedan till startpositionen. Gör alla repetitioner på ett ben och byt sedan.
Set och repetitioner:3 set med 10-15 varje sida.
Varför? Dessa bearbetar dina glutes och hamstrings.
Hur? Håll i poolkanten eller stegen, böjda armbågar. Placera en poolnudel under naveln för att hjälpa dig att hålla höfterna nära vattenytan. Börja med höfterna något under vattenytan och benen raka och vertikala. Håll resten av kroppen stilla, dra igenom dina sätesmuskler och hamstrings och lyft tillbaka benen tills de är nära ytan. Sänk, med hjälp av dina höftböjare, tillbaka till vertikalt.
Set och reps:3 set med 8-15.
Varför? Gör detta efter en uppsättning av var och en av de andra rörelserna för lite konditionsträning, eller mellan de andra övningarna för att ge ditt träningspass mer konditionsfokus.
Hur? Linda nudeln runt ryggen. Börja i ena änden av poolen och kör tills vattnet är för djupt. Dra upp knäna och kör fötterna från marken. Du kan försöka ta dig från marken så högt du kan eller fokusera på snabbare fötter.
Set och reps:10-20 höga gränser eller 20-50 steg av de snabba fötterna (värt cirka 30 sekunder).
Varför? Om det görs på rätt sätt är det här en fantastisk sexpacksövning. Du måste engagera dina magmuskler så att de gör det mesta av jobbet. De bör brinna mitt i reps om du får det rätt.
Hur? Böj nudeln runt dig så att den stöder dig när du hänger vertikalt. När du är balanserad drar du upp knäna mot bröstet. För att få bästa abs engagemang måste du rotera dina höfter framåt längst upp för att få lite extra kläm. Sänk långsamt tillbaka till vertikalt (detta bör ta 3-4 sekunder) och upprepa sedan.
Set och reps:3-5 sets med så många reps som du kan göra.
Vatten ger fyra gånger luftmotståndet. Så även om vissa av dessa rörelser skulle innebära en liten utmaning på land, gör de det i vattnet. Vatten kan också lägga till lite instabilitet, vilket innebär att din kärna får en annan och utan tvekan bättre träning.
För mer av Damien Kellys vattenträning, se Fem sätt att träna på stranden.
Upptäck fler träningstips här.
Läs mer om Damien Kelly.
