Hannah Sauls 16 minuters träningspass – inga vikter krävs!

Det 16 minuter långa träningspasset du kan göra var som helst

Det är ingen hemlighet att skönhets- och australiensisk modell, Hannah Saul, har en passion för att leva en hälsosam och aktiv livsstil. Men det är hennes nyaste satsning som vi är superglada över – HANxFIT-appen (tillgänglig november 2015). Tillsammans med Sydneysider och PT, Nick Tate, har paret utvecklat kretsbaserade träningsprogram utformade för att passa varje användares livsstil.

För att ge oss lite eller smygtitt och vilken typ av träning vi kan förvänta oss att se, har Hannah och Nick gett oss sitt 16-minuterspass – inga vikter krävs. Låt oss gå, ska vi?

"Det här är ett av mina favoritpass när jag bara kan passa på ett expresspass", säger Hannah. "Det tar bara 16 minuter. Du kommer att arbeta i 45 sekunder och ta en paus på 15 sekunder mellan övningarna. De sista 4 övningarna är i huvudsak den progressiva versionen av de första 4 övningarna."

Bildkälla:Lara Milenko

Push Ups – du kan göra dem på knäna eller tårna

• Knä på golvet med händerna något bredare än axelbrett isär och knäna böjda. Gör detta gärna på tårna om du kan också
• Håll kroppen rak och bryt inte vid höfterna.
• Sätt på magen och sänk dig till precis ovanför golvet
• Höj kroppen genom att sträcka ut armarna och trycka dig upp från golvet.

Squats

• Stå med fötterna axelbrett isär och i upprätt ställning.
• Sätt på magen och börja sitta på huk genom att trycka dina höfter bakåt och böja dina knän, som om du satt ner.
• Håll ländryggen spänd och stark och håll bröstet uppe.
• Sätt dig på huk tills dina knän är böjda till ungefär 90 grader.
• Tryck igenom hälarna och rumpan och återgå till startpositionen.
• Upprepa.

Liggande höftförlängning

• Lägg dig på rygg med böjda knän och båda fötterna platt på golvet.
• Sätt på magen och kör höfterna uppåt tills du når en helt utsträckt position.
• Paus upptill och sänk sedan höfterna nästan tillbaka till golvet.
• Upprepa.

Alternativa omvända utfall

• Stå med fötterna på axelbredd och händerna på höfterna.
• Börja utfall genom att ta ett stort steg bakåt och landa på framfoten, håll hälen från marken.
• Håll den främre foten platt.
• Sänk ner kroppen till den punkt där ditt bakre knä nästan nuddar marken.
• Använd sedan frambenet för att stå upp och återgå till startpositionen.
• Upprepa med andra benet och fortsätt omväxlande.

Push Ups med axeltryck (knä eller tår)

• Knäböja på golvet med händerna något bredare än axelbrett isär och knäna böjda (eller så kan du göra detta på tårna).
• Håll kroppen rak och bryt inte vid höfterna.
• Sätt på magen och sänk dig till precis ovanför golvet.
• Höj kroppen genom att sträcka ut armarna och trycka dig upp från golvet.
• Ta vikt på ena handen och knacka med andra handen på motsatt axel.
• Sätt tillbaka båda händerna på marken och sänk dig till punkten precis ovanför golvet.
• Upprepa med motsatt sida.

Power squats

• Sätt på magen och börja sitta på huk genom att trycka dina höfter bakåt och böja dina knän, som om du satt ner.
• Håll ländryggen spänd och håll bröstet uppe.
• Sätt dig på huk tills dina knän är böjda till ungefär 90 grader.
• Explodera uppåt genom att köra genom dina hälar och rumpa till ett hopp.
• Landa med mjuka knän, gå rakt in i nästa power squat.

Höftförlängning på rygg – ett ben

• Lägg dig på rygg med böjda knän och båda fötterna platt på golvet.
• Räta sedan ut ett ben och håll det höjt från golvet.
• Sätt på magen och kör höfterna mot himlen tills du når en helt utsträckt position.
• Pausa längst upp och sänk sedan höfterna nästan till golvet. Upprepa sedan.
• Gör 10 gånger på sidan och fortsätt omväxlande tills de 45 sekunderna är slut.

Split Squat

• Stå med fötterna på axelbrett isär med en fot framåt och den andra bakåt.
• Håll den främre foten platt och låt den bakre fotens häl lossna från marken.
• Sänk kroppen till den punkt där ditt bakre knä nästan nuddar marken
• Håll bröstet upp och bålen upprätt under hela rörelsen.
• Återgå till ursprunglig position genom att sträcka ut vid knä och höft på frambenet.

Upprepa nu hela kretsen igen!