Hur du får din ämnesomsättning igång på 30 minuter.

Metabolism är en term som slängs runt hela tiden, men som sällan förstås. Chansen är stor att du vet om det är snabbt, det är bra, men egentligen inte så mycket annat. För att uttrycka det tydligt:​​din ämnesomsättning är den mängd energi (dvs:mat) din kropp förbränner för att upprätthålla vitala funktioner. Den hastighet med vilken detta händer är något som kallas din basalmetaboliska hastighet (BMR). Om du har välsignats med bra genetik har du en naturligt snabb BMR, men om inte måste du jobba lite för att nå dit. Den goda nyheten är att träning är det bästa sättet att öka din BMR, och beroende på träningspasset har vissa pass visat sig hålla den igång i fyra till sex timmar efteråt. Detta innebär att din kropp förbränner mat i otrolig hastighet (så att du kan äta mer), och även omvandlar envis fett till mager muskler. Ännu bättre, du kommer att injiceras med en enorm dos av energi och vitalitet.

Här är två 30-minuterspass för att få din ämnesomsättning att sätta fart.

Kirsty Welsh, direktör Live &Sprint Athletic Training and Lifestyle Coaching 

"Styrketräning i kretsstil är den perfekta metaboliska boostern", säger Welsh. "Intensiteten är hög vilket uppmuntrar förbränning av lagrat fett efter träningen, plus att nya muskelfibrer läggs ner som kommer att hjälpa till att bränna mer energi - minut till minut - i framtiden."

1. Strömbrytare

Vägbeskrivning: följ denna krets i följd. Vila i två minuter mellan seten. Upprepa kretsen fyra gånger.

1. Steg-ups (10-15 för varje ben):Var kreativ och använd en mjölklåda, stol eller stege och steg sedan upp med din motsatta arm och ben. Se till att hålla en upprätt hållning.
2. Kroppsviktsknäböj (10-15 reps):Stå med fötterna axelbrett isär, böj sedan knäna och luta dig tillbaka som om du sitter på en stol, återgå till startpositionen. Utmana dig själv genom att sitta så lågt till marken du kan.
3. Squat-hopp (10-15 reps):Som ovan, gå in i en squat men hoppa sedan och landa tillbaka i squat-position.
4. Push-ups (10-20 reps):För nybörjare, använd soffan. Placera händerna i brösthöjd och något bredare än axlarna med benen utsträckta på golvet.
5. Triceps-dippningar (10-15 reps):Sitt på en stol med händerna på kanten och flytta sedan ner kroppsvikten (nybörjare börjar med fötterna nära kroppen). Böj armbågarna direkt och släpp ner botten innan du sträcker ut armarna för att trycka upp kroppen igen.
6. Omvända lockar (10-20 reps):Ligg på rygg med benen böjda i luften och använd sedan magen för att lyfta rumpan från golvet (håll fötterna under ögonhöjd).
7. Böjd hållning (tills du är utmattad):Ligg på mage, höj dig på armbågar och knän för att skapa en bordsställning med botten instoppad under. För en utmaning, ta en fot från marken (men utan att låta ländryggen sjunka).

Fördel för ämnesomsättningen: "Den här kretsen bör öka din ämnesomsättning i cirka två timmar, vilket inte är dåligt för träning i bekvämligheten av vårt eget hem," säger Welsh. "Studier har visat att ju mer muskelmassa du har, desto längre kommer din postmetaboliska eld att pågå."

Peter Theochari, ägare av Unleashed Health &Fitness

"Ett av de snabbaste sätten - särskilt för kvinnor - att öka ämnesomsättningen är att träna styrketräning", förklarar han. "För mina kunder designar jag skräddarsydda kretsar som integrerar hela kroppen i ett hårt, men snabbt och roligt träningspass. Dessa ger dig de resultat du vill ha, och snabbt!"

2. Tidsinställda intervall

Vägbeskrivning: Lägg en minut på var och en av dessa övningar. Vila sedan en minut emellan. Upprepa tre gånger.

1. Box squat jump:Sitt på en stol med båda fötterna på marken. Sedan, när du går upp, hoppa så högt du kan innan du sätter dig och upprepar igen.
2. Push-ups:Börja på dina knän, med händerna lite bredare än dina axlar och i linje med armhålorna. Försök att inte låta dina höfter och botten sjunka.
3. Alternativa utfall:Kliv framåt med höger ben i ett utfall, håll bröstet upprätt. Steg tillbaka med samma ben och upprepa sedan på vänster sida.
4. Burpees:Börja stå och sätt dig sedan på huk med händerna mot marken. Skjut fötterna tillbaka till plankposition, för tillbaka dem och stå igen.
5. Crunches:Ligg på rygg, lyft upp benen i luften, men håll dem böjda. Placera händerna bredvid huvudet (men inte runt halsen) och höj kroppen till ett knas.

Fördel för ämnesomsättningen: Theochari uppskattar att detta träningspass kommer att öka din ämnesomsättning i 90 till 120 minuter efteråt. "De goda nyheterna är att om du äter under den här tiden är det nästan som en "gratis måltid" eftersom din kropp kommer att absorbera i stort sett alla kilojoule i bränsle, säger han.

Vad är den bästa tiden att träna för att öka ämnesomsättningen?

"Dessa träningspass görs bäst på morgonen för att öka din BMR för dagen som kommer och för att undvika fluktuationer i dina hormonnivåer senare på natten, vilket kan störa sömncyklerna", säger Welsh.

"Träning på morgonen har också visat sig förbättra energi och humör under dagen och göra individer mer benägna att hålla fast vid en vanlig träningsrutin."

Fem sätt att få igång ämnesomsättningen med mat

1. Ät mindre måltider under dagen istället för några få stora portioner. Detta hindrar din kropp att gå in i svältläge och begränsar överätande.
   
2. Drick mycket vatten. Forskare från Berlins Franz-Volhard Clinical Research Center fann att att dricka 500 ml vatten ökade BMR för män och kvinnor i studien med 30 procent, från 10 minuter upp till 40 minuter efter konsumtion.
3. Piffa upp ditt liv. En studie från Oxford University upptäckte att tillsats av tre gram chilipeppar till måltider ökar kroppens fettförbränningsförmåga. Ytterligare forskning avslöjade att tillsättning av kryddig senap förbränner ytterligare 188-315 kilojoule i upp till tre timmar efter måltid.
   
4. Bli grön. En studie som rapporterades i American Journal of Clinical Nutrition fann att att ta extrakt av grönt te (i antingen pulver- eller kapselform) efter en måltid hjälper till att bränna 35-43 procent fler kilojoule per dag. Att dricka grönt te regelbundet förhindrar också kroppen från att bilda insulin (som kan göra att ämnesomsättningen bromsas).
5. Fyll ditt kylskåp med lättmjölk. Forskare vid Purdue University i USA fann att kvinnor som dricker mer mjölk tenderar att bränna fler kilojoule. Detta beror på att kalcium minskar bisköldkörtelhormonet (vilket i sin tur påskyndar fettförbränningen).

Läs vårt faktablad om ämnesomsättning.
Ta reda på din basalmetabolism med vår praktiska BMR-kalkylator.