Bästa brösttoningsövningar

Tona din dekolletage med dessa uppstramande favoriter

Lär dig rörelserna och rätt teknik för att få ut det mesta av ditt träningspass för brösttoning.

1. Rollaways

1. Böj ryggen Det här är en kärnövning och det är därför viktigt att din ryggrad förblir neutral hela tiden. Det betyder att ingen mage hänger ner mot marken och ingen krökt rygg när du rullar.
2. Fel rörelseomfång Om du inte rullar ut tillräckligt långt kommer du inte att få rätt arbete genom musklerna. Om du rullar ut för långt kommer du inte att kunna behålla rätt hållning och återigen kommer du inte att träna rätt muskler.
3. Flytta inte dina höfter framåt Nyckeln till denna rörelse är att flytta dina höfter framåt. Lämna inte höfterna där de är utan sträck bara ut armarna. Det kommer inte längre att vara en kärnövning.
4. Korsa benen Lite petigt, jag vet, men det kan få dig lite ur balans. Dina fötter kan vara på marken eller i luften, men se till att de är parallella med varandra.

Set och reps: 3 uppsättningar av 8 till 15

2. Bandrader

1. Rycka på axlarna Den här övningen riktar sig mot de underaktiva musklerna i övre delen av ryggen, inte de överaktiva musklerna mellan nacke och axlar. Håll axlarna låga medan du drar armarna bakåt.
2. Tappa armbågarna De övre ryggmusklerna arbetar när dina armbågar är höga. Om de är för låga kommer dina armar att dominera rörelsen. Håll armbågarna i axelhöjd.
3. Luta dig bakåt när du drar Detta är en indikation på att dina kärnmuskler inte stabiliserar dig genom rörelsen. Se till att din kärna är engagerad från början.
4. Dra inte ihop skulderbladen Dra armarna bakåt och skulderbladen tillsammans.

3. Armhävningar

1. Hur lågt kan du gå? Nittio procent av människor går bara en bråkdel av vägen ner när de gör en armhävning. Vid varje repetition bör hakan, bröstet och bäckenet alla vara en centimeter eller två från marken.
2. Maghäng Armhävningen är en möjlighet att träna dina kärnmuskler. Din kropp ska vara rak hela tiden. Om du kommer till botten och magen är lägre än bröstet och hakan tappar du kontrollen över huvudet.
3. Rikta på axlarna istället för bröstet Sänk bröstet till en punkt direkt mellan tummarna istället för att sänka ansiktet mellan händerna. Detta aktiverar axelmusklerna och förbättrar inte bröststyrkan.
   
4. Rör dig för snabbt Antalet reps du gör är inte lika viktigt som hur länge dina muskler är under spänningar. Om du skyndar dig igenom dina reps minskar du dina resultat och ökar risken för skador. Två till tre sekunder på ned- och uppfasen är idealisk.

4. Döda lyft

1. Håll inte ryggraden i neutralt läge Marklyftet är en ryggövning, så din rygg måste vara i en optimal position. Behåll samma ryggradsställning som när du står högt och upprätt, men böj dig framåt, med ryggraden i en nästan horisontell position.
2. Titta ner när du sänker dig Genom att släppa blicken mot marken ökar du chansen att din ryggrad tappar sin hållning. Håll blicken vid horisonten hela tiden.
3. Stick inte ut skinkorna tillräckligt långt Stick ut skinkorna när du sänker dig. Detta kommer att förlänga din ryggrad och hjälpa dig att hålla den i ett neutralt läge.
4. För mycket knäböjning Du måste skilja denna rörelse från en knäböj. Ett dödlyft riktar sig mot dina hamstrings, skinkor och nedre delen av ryggen. Ju mer du böjer dina knän, desto mer kommer arbetsbelastningen att skifta till dina quadriceps. Börja rörelsen med en lätt knäböj, men öka inte denna när du sänker. Gör det rätt och du kommer att känna en hamstring stretch när du sänker.
5. Fel rörelseomfång Nybörjare i dödlyft bör sänka vikten till strax under knäna. När du har bemästrat detta, sänk gradvis din målpunkt tills du kan sänka dig säkert till en punkt där din ryggrad är horisontell.

5. Knäböj

1. Lyft hälarna från marken. Knäböjningen ska riktas mot fram- och baksidan av låren och skinkorna. Om du lyfter hälarna från marken när du sänker, kommer du att flytta fokus till framsidan av låren. Sätt dig genom hälarna på vägen ner och låtsas att du sitter på en stol för maximal effekt.
2. Släpp dina ögon mot marken Så fort du tappar dina ögon nedåt ökar du chansen att du böjer ryggen. Det här är ett stort nej-nej. Håll blicken mot horisonten under hela rörelsen för att hålla ryggen i den starkaste och säkraste positionen.
3. Att tappa för snabbt Speed ​​dödar, som man säger. Om du tappar ner fasen halverar du effekten av knäböj. Tyngdkraften gör allt och du lägger onödig stress på din kropp. En nedgångsfas på cirka tre sekunder är idealisk.
4. Går inte tillräckligt lågt Din första anlöpshamn när du lär dig att sitta på huk är att sänka tills låren når horisontellt, oavsett om det är viktat eller inte. Halva knäböj ger dig inte ens hälften av resultaten och kommer inte att innebära någon skintontoning alls.

Bönposition

Det här är en övning som många kvinnor har berättat för mig om som kan hjälpa till att tona upp ditt bröstområde. Det är en övning du kan göra var som helst och du behöver ingen utrustning. Du trycker helt enkelt ihop handflatorna framför bröstet i en böneposition. Det jobbar på dina bröstmuskler, så prova. Du kanske blir lika förvånad som jag.

Vår modell

Megan Pinfold, 37, är en sjuksköterska från Sydney. Hon kör en blandning av styrkekretsar och högintensiv konditionsträning.

Upptäck fler träningstips här.

Ta reda på mer om Damien Kelly.