Att lägga till några vändningar i din rutin kommer att skydda din ryggrad och stärka dina höfter och bål – och de hjälper till att skärpa midjan.
Damien Kelly visar hur du vrider dig till en stark kärna. Få magen att bränna och prova det här träningspasset med en twist!
Varför? Hjälper till att kontrollera rotation i din nedre bål och höfter.
Hur? Sitt på marken, håll en lätt medicinboll (5 kg för män, 3 kg för kvinnor), knäna i 90 grader. Försök först med fötterna på jorden. När du har fulländat detta, lyft upp fötterna. Luta dig tillbaka ca 30 grader. Håll bollen ca 20 cm från magen, armbågarna vid revbenen. Vrid din bål och bollen till vänster, sedan till höger. Börja smått tills du kan rotera så att bollen nästan nuddar marken.
Set och reps:2-4 set med 12-30.
Varför? Vridningar på sidobryggorna arbetar med kärnan och snedställningarna för att hjälpa till att tona dina magmuskler.
Hur? Ligg på sidan, lutad mot armbågen, underarmen pekar framåt. Spänn din kärna, fram och sidor. Lyft din kropp för att bilda en rak linje från axel till fötter. Sträck dig upp med din överarm och svepa sedan ned armen över din kropp. Nå under din bål så långt du kan. Vrid upp och ta tillbaka armen till start.
Set och reps:2-4 set med 8-20 på varje sida.
Se en videodemonstration av Damien Kelly om hur man gör en säker sidobrovridning.
Varför? Perfekt för att tona upp magen.
Hur? Inta en armhävningsposition, fötterna axelbrett isär, bröstet över händerna, blicka framåt. Lyft din högra fot och dra knät mot din vänstra armbåge. Håll överkroppen lång. Kontrollera rotationen i höfterna. När låret är vertikalt, pausa och för sedan tillbaka foten till start. Alternativa fötter på varje rep. Rör dig långsamt; varje rep bör ta 3-4 sekunder.
Set och reps:2-4 set med 8-20.
Varför? En isometrisk rörelse (stationär med en sammandragning) för balans.
Hur? Fäst ett band på ett horisontellt ankare på ungefär brösthöjd. Håll den med båda händerna. Stå på sidan till förankringspunkten så att bandet är tätt. Sträck ut armarna framför bröstet. Ta ett steg i sidled bort från ankarpunkten så att spänningen på bandet blir starkare. Håll. Din kropp kommer att vilja vrida sig tillbaka mot ankaret men du måste kämpa för att hålla händerna på plats.
Set och reps:2-4 set med 10-30 sekunder håller varje sida.
Varför? Hjälper till att träna din kärna för lyft.
Hur? Håll en medicinboll på 2-5 kg i båda händerna. Vrid och ta bollen, raka armar, till utanför din vänstra vad. Håll ryggraden lång genom att sticka ut rumpan. Svep upp och diagonalt, armarna raka, över kroppen, för att sluta förbi ditt högra öra (bilden). Spåra förflyttningen tillbaka till början. Gör alla repetitioner på den här sidan och byt sedan.
Set och repetitioner:2-4 set med 6-12 på varje sida.
Sandra Cannolo, 42, tvåbarnsmamma, studerar till personlig tränare. Hon älskar spinn och viktklasser.
Upptäck fler träningstips här.
Läs mer om Damien Kelly.
