Få bättre balans

Att finslipa din balans är ett bra sätt att förbättra din hållning och fasta muskler.

Dagens träning kanske inte är lika sexig som en Zumba-klass, men för många kan det vara viktigare. Balans är en ofta bortglömd del av vår fysiska rörelse och det är inte förrän du börjar tappa den som du inser vilken intrikat färdighet det är. Med några veckors mellanrum, lägg in ett balansfokuserat träningspass för att blanda ihop saker.

Balanstips

Om du tycker att dessa drag är riktigt svåra kan du prova dessa användbara tips:

• Fäst blicken på ett stillastående föremål framför dig.
• Håll hela tiden lång och spänd genom din bål. En stark kärna är kärnan i god balans.
• Om du står, fokusera din uppmärksamhet på stabila fotleder.
• Förflytta dig långsamt och medvetet.

1. Promenerande utfall med medicinboll

Varför? Att hålla bollen under ena armen kommer att få dig ur balans, vilket tvingar din kropp att anpassa sig och kompensera.

Hur? Med en boll instoppad under ena armen, stå med fötterna axelbrett isär. Ta ett kliv framåt, landa hälen först. Släpp ditt bakre knä till precis från marken. När du sänker, håll ditt främre knä ovanför ankeln. Kör sedan upp och framåt och ta ytterligare ett långt steg framåt den här gången med den andra foten.

Set och reps: 3 set med 12-20 reps (6-12 varje ben).

Titta på vår självstudievideo för walking lunge

2. Balans i bollen

Varför? Detta är en utmärkt hållnings- och kärntränare.

Hur? Sitt rakt på toppen av en schweizisk boll. Ha fötterna platta och låren lutande nedåt. Behåll din hållning, håll höfterna stabila och höj ena foten. Håll i några sekunder, lägg ner foten mjukt och byt ben. När du får kläm på detta, försök att sitta på bollen med båda fötterna från marken och kom ihåg att behålla din hållning.

Reps: 8-12 reps varje ben.

3. Kranar

Varför? Detta är ett ettbens dödlyft.

Hur? Balansera på ett ben, armarna ut åt sidorna. Håll ditt jordade knä nästan rakt, böj dig framåt i höfterna och sänk bålen långsamt till horisontellt. När du gör detta, sträck ut ditt luftburna ben uppåt och bakåt tills det också blir horisontellt. Stå upprätt igen och försök att hålla foten i luften tills du har slutfört alla dina reps.

Set och reps: 3 set med 8-12 varje ben.

4. Slutna ögon stående balans

Varför? Ingen syn tvingar de sensoriska delarna av dina muskler till överdrift.

Hur? Stå högt med bra hållning, fötterna ihop. Stäng båda ögonen och lyft en fot från marken, dra låret upp till horisontellt läge. Använd dina armar för att hjälpa din balans. Trettio sekunder är en bra insats. Upprepa på ditt andra ben.

Reps: 10-12 reps varje ben.

5. Bosu knäböj

Varför? Knäböj är kungen av alla övningar och det här är en rolig variant. Den är idealisk för snösäsongen eller för alla blivande surfare.

Hur? Ha Bosu-domen vänd uppåt. Stå försiktigt på den med båda fötterna. Dina fötter är närmare varandra än i en vanlig knäböj, cirka 10 cm från varandra. Stå ett tag för att vänja dig vid Bosu. Utför några halva knäböj. Det är viktigt att hålla fötterna platta; om dina anklar rullar ut eller bakåt kommer du att tappa balansen. När det här känns bekvämt, försök att gå lite djupare.

Set och reps: 3 set om 10-20.

Vår modell

Jo-Anne Morgan, 44, är evenemangsledare och träningsinstruktör med två barn.