Kärnan

Vecka 5 av vår sommarkroppsblitz.

Hitta de där viktiga musklerna som hjälper dig att se längre ut och skydda ryggradens rörlighet.

1. Kärnklättrare

Inta en armhävningsposition på marken eller med händerna på en bänk, fötterna axelbrett isär, bröstet över händerna, titta rakt fram och kroppen i en rak linje. Lyft upp ena foten och för in knät mot bröstet utan att vrida höfterna och bålen. Ta tillbaka benet till start och byt sedan ben.

Set och reps: 3 set med 10 till 30 reps

2. Rollaways

Knäböj ca 60 cm bakom en schweizisk boll. Placera händerna på bollen, handflatorna mot varandra. Luta dig framåt, vila på dina händer och underarmar. Rulla bollen framåt genom att sträcka ut armarna och flytta höfterna framåt och nedåt. Gå så långt du kan samtidigt som du håller kroppen i en rak linje. Pausa i några sekunder, andas ut, återgå till start och gå till nästa rep.

Set och reps: 3 set med 10 till 15 reps

3. Burpees

Utför en djup knäböj och placera sedan händerna på marken framför dina fötter. Hoppa eller stega fötterna bakåt och landa med kroppen i armhävningsposition. Låt inte höfterna hänga ner mot marken. Håll denna position i några sekunder och hoppa sedan tillbaka fötterna mot dina händer. Stå upp, hoppa upp i luften och gå direkt in i din nästa rep.

Set och reps: 3 set med 8 till 15 reps

4. Liggande ben håller

Ligg på rygg, armarna vid sidorna, handflatorna nedåt. Höj benen till vertikalt. Aktivera din kärna och sänk sedan långsamt ner benen till marken. Om din rygg kröks eller blir helt platt har du tappat kontrollen och bör inte sänka dig längre. När dina ben är så låga som de kan gå, håll positionen så länge du kan och höj dem sedan tillbaka till startpositionen.

Set och reps: 3 set med 5 till 10 reps

5. Sidobrygga vrider

Ligg på sidan med kroppen i en rak linje. Luta dig mot din armbåge, underarmen pekar framåt. Engagera din kärna, fram och sidor. Höj höften. Sträck dig upp med din överarm, svep sedan armen nedåt och tvärs över kroppen, sträck dig så långt bak som möjligt. Håll höfterna högt och håll kroppen lång och rak. Vrid upp och ta tillbaka armen till starten.

Set och reps: 2 set med 8 till 15 reps på varje sida

Träningstips

• Utmana dig själv. Att träna blir ett jobbigt om du gör samma sak, så blanda ihop det. Varva en cykel med att springa eller simma.
  
• Anpassa din kärna Lås medvetet in området genom att föreställa dig att ett bälte sakta dras åt runt din midja.

Vår modell

Kelly Dixon, 28, en personlig tränare från Sydney, tycker om poweryoga, löpning och kickboxning.

Upptäck fler träningstips här.

Ta reda på mer om Damien Kelly.

Redo för din sista vecka av vår sexveckors body blitz-utmaning? Vecka 6:arbeta med baksidan