Den gamla goda schweiziska bollen kan ge dig ett fantastiskt träningspass.
Den schweiziska bollen finns på nästan alla gym och finns att köpa i de flesta sportbutiker - vilket betyder att den är perfekt för ett hemmaträning. Bollens rundhet ger ett extra element av instabilitet, vilket betyder att den är bra för att engagera dina muskler på en annan nivå, vilket får dig att fokusera på din balans och kärnstyrka.
Kroppsposition: Sittande flexion
Mål: Six-pack abs
Ligg med nedre delen av ryggen på en schweizisk boll. Pressa fingrarna mot tinningarna, armbågarna ut åt sidorna och luta dig tillbaka. Böj magen och dra hakan mot bröstet. Dra av ryggen från bollen, använd magen för att generera rörelsen, tills du når precis för att sitta upprätt. Pausa och håll magen sammanpressad och sänk ner till början.
Set och reps: 3 uppsättningar av 10 till 20
Kroppsposition: Benägen
Mål: Core-, höft- och axelstabilisatorer
Placera båda händerna på marken och ett skenben på bollen. Lyft försiktigt upp ditt andra smalben på bollen. Rulla nu bort bollen så att din kropp sträcker sig ut i en rak linje. Slå på dina kärnmuskler så att magen inte hänger ihop och ryggen inte kröker sig. Rulla in bollen igen. Fortsätt att rulla bollen in och ut, håll rak rygg i utskjutet läge.
Set och reps: 3 uppsättningar av 8 till 20
Kroppsposition: Sitter upprätt
Mål: Axlar och kärnmuskler
Sitt på bollen, håll en hantel i varje hand bredvid dina axlar, handflatorna framåt, armbågarna under handlederna. Pressa vikterna upp över huvudet tills de nästan rör vid varandra. Utan att pausa, sänk tillbaka till start. Böj inte ryggen, håll ryggraden lång och koppla in dina kärnmuskler. Håll handflatorna vända framåt och blicken fokuserad framför dig.
Set och reps: 3 uppsättningar av 8 till 15
Kroppsposition: Liggande
Mål: Baksida och kärna
Ligg på rygg och placera fotsulorna på bollen och händerna vid sidorna. Tryck igenom fotsulorna och höj upp höfterna tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän. Högst upp i rörelsen, knyt dina skinkor för att aktivera dina sätesmuskler. Håll en sekund och sänk sedan till precis utanför marken.
Set och reps: 3 uppsättningar av 10 till 20
Kroppsposition: Sidan på
Mål: Obliques
Ligg sida vid sida på bollen, vila på höften. Stöd fötterna mot en vägg, den ena bakom den andra. Pressa fingrarna mot tinningarna. Böj i sidled över bollen, från höften, inte midjan, och sänk armbågen mot marken. Stanna precis innan din sida vilar på bollen och krypa ihop tills din bål är nästan vertikal. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan.
Set och reps: 3 set med 8 till 15 på varje sida
Ett träningspass bör inte vara en grupp övningar som slängs ihop utan eftertanke. Idag var min strategi att ge dig olika övningar med den schweiziska bollen så att varje position utmanar dina kärnmuskler, balans och koordination på ett annat sätt. Det är ett grundligt träningspass som pumpar magen och magen och tränar över- och underkroppen. Följ den här idén i dina egna träningspass, oavsett vilken utrustning du använder, så kommer du att arbeta effektivt med hela din kropp.
Gerri Powys, 40, från Sydney, är affärsutvecklingschef och mamma till tre. Hon tycker om touchfotboll, netboll och squash.
Har du en fråga till Damien Kelly? Fråga honom här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.
Äger du inte en schweizisk boll? Vi har handplockat sex schweiziska bollar som passar alla plånböcker.
