Även känd som: Cross-body crunch
Mål: Magmuskler, inre och yttre snedställningar
Utrustning: En matta är till hjälp, men krävs inte
Nivå: Nybörjare
Crossover crunch är en fantastisk magövning för nybörjare som fungerar mer än dina magmuskler— den riktar sig också mot dina yttre snedställningar och inre snedställningar, vilket hjälper dig att känna dig mer "indragen" i midjan.
Medan crossover crunch anses vara en nybörjare, kan du lägga till den i en intensiv träning eller använd variationer för att göra träningen mer utmanande.
De avskakande fördelarna med ett träningspass med full kärna kan ha lockat dig att lägga till dem till din träningsrutin, men att ha en stark kärna kan göra mer än att förbättra din fysik – det gynnar också din allmänna fysiska hälsa och styrka.
Musklerna i din kärna ger viktigt stöd för din ryggrad. Starka magmuskler kan förbättra hållningen och till och med hjälpa till att hantera, minska eller förebygga ryggsmärtor.
Även om det inte krävs, vill du förmodligen använda en matta för den här övningen . Börja med att ta ett skönt djupt andetag och fokusera på magen.
När du har slutfört önskat antal reps för första sidan, byt och utför samma övning på andra sidan (placera höger fotled på vänster knä och vrid bålen åt höger).
För att få maximal nytta av den här övningen och förhindra skador, vill du se till att din form när du utför crunches är korrekt. Kontrollera med dig själv när du tränar för att säkerställa att du inte gör dessa vanliga misstag när du gör crunches.
Även erfarna crunchers är benägna att göra detta misstag. När du lyfter upp överkroppen från mattan eller golvet, se till att du inte drar upp nacken. Du kanske överskrider ditt kritan eller knasar högre än du behöver.
Försök att föreställa dig en tennisboll under hakan – det är ungefär hur mycket utrymme du vill ha bibehåll mellan hakan och bröstet medan du knasar. Kolla in med dina höfter också, se till att du inte lyfter bäckenet från golvet.
Om allt ditt fokus är på den första, uppåtgående rörelsen av kritan och du bara låt din kropp falla tillbaka till mattan, du följer inte med i farten. För att få full nytta av träningen måste du göra den fullt ut – det betyder att du kopplar in dina muskler när du knakar upp och håller dem engagerade när du kommer ner igen.
Försök att anpassa ditt andetag efter varje riktning av rörelsen. Detta kommer också att hjälpa dig att undvika en annan vanlig fallgrop:att glömma att andas.
Ännu ett vanligt misstag med crunches av alla slag, men särskilt de som tenderar att snabba upp när du går, blåser det genom rörelsen när du bygger fart. Sakta ner och gör varje rörelse medveten. Detta hjälper dig inte bara att undvika skador eller påfrestningar, det gör också flytten mer effektiv. Crunches behöver inte vara stora och snabba. Tänk mindre, långsammare, riktade rörelser.
Med magövningar är mer inte nödvändigtvis bättre. Du behöver inte göra 100 crunches om dagen för att se resultat – särskilt om du varierar din teknik för att rikta in dig på olika muskelgrupper.
Att göra färre crunches med utmärkt form är mer fördelaktigt än att göra fler crunches där din form inte är bra eller försvinner när du blir trött.
Om du behöver ändra dina arm- eller handpositioner, eller bara vill ändra saker upp, prova dessa varianter av den klassiska hand-och-arm-positionen för crunches:
Du kan också utföra crossover crunchen utan att korsa benet till knäet. Övningen är i huvudsak densamma, förutom att när du korsar över kommer du att ta upp ditt motsatta knä för att möta din armbåge.
När din kärna blir starkare och träningen börjar bli lättare, vill du att ändra saker så att din kärna jobbar hårt. Prova den här varianten med hjälp av en BOSU-boll för att ta nybörjarens cross-body crunch till nästa nivå.
BOSU-bollträning
Placera BOSU-bollen under dig längs den naturliga kurvan i mitten av ryggen. Utför sedan vilken variant av crossover crunch du föredrar, och se till att göra samma antal reps på varje sida.
Genom att introducera en instabil yta på träningen tvingar du dina kärnmuskler att justera och bibehålla balansen samtidigt som du stärker dina stabilisatormuskler.
Grundläggande crunches eller varianter som crossover crunch är en nybörjarövning som de flesta kan utföra så länge de använder rätt form. Men om du har haft en skada som involverar din nacke eller rygg, kanske du vill undvika crunch-baserade övningar. Om du har opererats för dessa tillstånd, var noga med att fråga din läkare eller sjukgymnast om när du kan återuppta träningen. De kan också ge rekommendationer för träningspass för att återfå styrka utan att riskera ytterligare skador.
Om du nyligen har varit gravid eller fött barn, fråga din läkare innan du påbörjar en postpartum ab träning. Om du har ett tillstånd som kallas diastasis recti (musklerna i din mage har separerat) kan du behöva undvika övningar som jobbar på din kärna tills du är läkt.
När du utför crossover crunches, om du känner någon smärta eller obehag i din nacken, särskilt när din arm är utsträckt eller med fingertopparna bakom öronen, kan du behöva prova en annan position för att stödja nacken.
Grundläggande crunches är en del av många grundläggande träningspass. Oavsett om du är nybörjare eller på en mer avancerad nivå, kommer du att lägga till crossbody-variationen i din rutin för att hålla saker intressanta och säkerställa att du inte ger dina magmuskler all uppmärksamhet samtidigt som du utelämnar andra viktiga muskelgrupper.
Försök att para crossover crunches med dessa rörelser för ett komplett magträning:
Om du är mer avancerad eller letar efter en utmaning, testa något av dessa träningspass som sätter en ny snurr på traditionella kärnövningar:
