Bli upp med dessa övningar för att tona varje del av dina ben.
Många av oss hoppar över benövningar eftersom de är mer ansträngande. Men de kan omforma hela din kropp. Prova dessa övningar och spring uppför en trappa mellan seten för extra brännskador.
Uppsättningar av korta, snabba löpturer är de perfekta benfärgerna. De är en högintensiv styrke- och konditionsträning i ett. Sprint kan göras på en plan plan eller park, uppför en kulle eller på stranden. Håll dem korta nog (30m till 80m) så att du kan behålla din topphastighet och vila mellan reps dubbelt så länge som det tar dig att slutföra varje löpning. Med andra ord en 20-sekunders löpning följt av en 40-sekunders vila innan du går igen. Gör mellan 6 till 10 reps och ta en vila och en drink innan du går igen.
Set och reps: 2 till 3 uppsättningar av 6 till 10
Stå med fötterna höftbrett isär. Spänn magen, håll ryggen nästan vertikal och blicken fäst mot horisonten och vicka med tårna så att din vikt överförs till hälarna. Sätt dig på huk genom att böja dina knän som om du sitter på en stol. Gå långsamt så lågt du kan. Sluta om du känner någon knäsmärta. Om du kan komma till den punkt där dina hamstrings rör dina vader, är du en knäböjsexpert. Gå långsamt tillbaka till start. Upprepa utan att vila upptill.
Reps: 10 till 20
Stå med fötterna höftbrett isär och ta sedan ett långt steg framåt, håll samma bredd mellan fötterna. Lyft din bakre häl från marken. Håll din bål upprätt hela tiden. Släpp ditt bakre knä direkt ner till marken, håll majoriteten av vikten genom din främre häl. Res dig och upprepa utan att stanna vid toppen av rörelsen.
Reps: 10 till 20 varje ben
Placera din vänstra fot på en bänk som är ungefär knähöjd. Tryck ner genom din vänstra häl och ställ dig upp på bänken. Utan att stanna, flytta höger lår framåt tills knät är höfthöjd och i rät vinkel (i löpstil). Balansera ett ögonblick innan du sakta sänker din högra fot till marken, rör ner lätt med bara framfoten, och fjädra upp igen för nästa rep. Fokusera på att behålla din hållning hela tiden och fäst blicken mot horisonten framför dig. Gör alla repetitioner på ett ben och byt sedan.
Reps: 15 till 25 varje ben
Stå på vänster ben. Behåll din hållning genom att förlänga avståndet mellan bröstbenet och naveln. Böj dig framåt vid dina höfter och böj ditt vänstra knä till en knäböj på ett ben. Du bör vara tillräckligt låg för att vidröra din vänstra fot med höger hand.
Försök att hålla ett jämnt tryck genom foten av foten. Gör alla repetitioner på ett ben, utan att röra ner foten, och upprepa sedan på det andra benet.
Reps: 10 till 20
Du vet förmodligen vid det här laget att punktfettminskning är en myt. Du kan inte göra en magövning och hoppas på att fettet magiskt försvinner från det området. Det kan tyckas vara synd, men varje moln har en guldkant. Övningarna i dagens träning kommer inte bara att tona och forma musklerna i dina ben och baksida, de kommer också att bränna fett från hela din kropp. Dessutom förbränner benmusklerna mycket fett på grund av sin storlek, så någon av dessa övningar kan läggas till i dina träningspass för extra fettförbränning och muskelstärkning.
Kelly Dixon, 28, från Sydney, är en personlig tränare. Hon älskar att springa, cykla mountainbike och träna styrketräning.
Upptäck fler träningstips här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.
