När människor tänker på att träna, antar de ofta att det innebär ansträngande konditionsträning och styrketräning på Gym. Men sanningen är att du inte behöver ett gymmedlemskap eller ens mycket utrustning för att svettas ordentligt, bygga muskler och kanske till och med gå ner i vikt (om det är ditt mål) i bekvämligheten av ditt eget hem.
Om de utförs korrekt och konsekvent kan dessa nybörjar-, medel- och avancerade hemmaträningar nedan vara lika effektiv som ett gympass. Nyckeln är att fokusera på styrketräning, eftersom att bygga muskler genom motståndsövningar hjälper till att öka mager massa.
Du kan så småningom införliva cardio i ditt träningspass, men börja med att få grunderna korrekt. Genom att se och känna resultaten tidigt är det mer sannolikt att du fortsätter med programmet på lång sikt.
Denna träningsplan för nybörjare riktar sig till de stora musklerna som ger stabilitet och kärnstyrka. Du behöver ingen speciell utrustning. Du kan göra övningarna tillsammans i ett träningspass eller dela upp dem under dagen.
Sikta på att göra 2–3 set med 10–12 repetitioner (repetitioner) av varje övning. Om du bara kan göra fyra eller sex för att starta, är det OK. Syftet är att utföra en övning så att du är lätt skakig vid det sista repet, men inte så mycket att din form blir lidande. Sträva efter att öka antalet reps varje vecka tills du äntligen kan göra tre set om 12.
Här är de fyra övningarna för att starta ditt hemträningsprogram:
Perfekt form är viktigt när man gör en armhävning. Börja med en variant du kan komplettera med bra teknik, som att tappa knäna i golvet. Gå vidare till nästa nivå när du kan göra 10 till 12 reps utan att tappa dig tillbaka, stanna kort eller skaka ostadigt.
Hur man gör armhävningar:Tekniker, fördelar, variationer
Börja med att göra en uppsättning enkla ryggutfall, som hjälper till att bygga upp dina sätesmuskler och låren. Använd en vägg eller stol för balans om det behövs. När du kan göra 10 till 12 utfall på varje ben utan stöd, prova frontutfallet eller en annan variant.
Hur man gör ett ordentligt utfall
Knäböj tränar de stora musklerna i din underkropp och hjälper till att forma fasta skinkor och låren. Utför alltid en knäböj med fötterna på höftavstånd från varandra. Dina höfter ska sjunka bakom dig som om du satt i en stol.
På gymmet kan du använda en skivstång eller annan typ av vikt för din knäböj. Hemma kan du utföra det viktlöst eller använda små handhållna vikter eller en kettlebell för att lägga till en utmaning.
En plankövning stärker magmusklerna och de som stödjer din rygg. Börja med att hålla plankpositionen i 15 sekunder. När du blir starkare, gå vidare till 30 sekunder och så småningom 90 sekunder.
Hur man gör plankan på rätt sättNär du börjar bemästra nybörjarpasset kan du lägga till ytterligare övningar för att bygga synligt starkare armar, ben och magmuskler. För denna mellanliggande plan kan du köpa en uppsättning hantlar eller använda soppburkar eller andra hushållsartiklar i stället.
Börja med att lägga till en eller två av dessa övningar till din rutin. Du kan sedan blanda ihop det allt eftersom du blir starkare, skapa träningspass med sex till sju övningar som du väljer (med fokus på överkroppen, underkroppen, helkroppen eller kärnan).
Här är sex du enkelt kan göra hemma:
För att börja en bicepscurl, stå med fötterna höftavstånd isär och en hantel i varje hand. Behåll en god hållning när du höjer och sänker vikterna, böj i armbågen. Gör två till tre uppsättningar med 10 till 12 reps. Öka vikten när du kan slutföra seten relativt enkelt.
Bygg dina biceps med hantelcurls
Stå med en hantel i varje hand för att starta din laterala höjning. Handflatorna ska vara vända inåt mot kroppens mittlinje. Lyft dina raka armar till axelhöjd och sänk långsamt.
Gör två till tre uppsättningar med 10 till 12 reps. Om du upptäcker att du böjer armbågarna lyfter du för mycket. Sänk vikterna och håll armen rak.
Rätt form för sidohöjningsövningen
För tricepsippor, använd en stabil stol och placera händerna på sätet bredvid dina höfter. Pressa in i handflatorna för att lyfta din kropp och glid framåt precis tillräckligt långt för att din rumpa rensar kanten av stolen. Sänk dig tills armbågarna är böjda mellan 45 och 90 grader, tryck dig sedan långsamt tillbaka upp till startpositionen med kontroll.
Slutför två till tre uppsättningar med 10 till 12 reps.
Hur man gör Triceps Dips:Tekniker, fördelar, variationer
För att komma i rätt position för denna övning. luta framåt från höfterna så att bröstkorgen är vänd mot golvet och armarna hänger under dig. Dra armarna mot bröstet som om du ror en båt.
Hur man gör en hantel böjd över rad
För denna variant av wall squats, stå med ryggen mot en vägg och sjunk ner till sittande läge med låren parallella med golvet. Låt väggen stödja din rygg. Håll nu positionen i 20 till 30 sekunder. När du bygger styrka, utmana dig själv att hålla knäböjet i en minut eller mer.
Tips för att utföra väggsittning eller knäböj
Overheadpressen kan utföras stående eller sittande i en rakryggad stol. Med ryggen stadigt pressad mot ryggstödet, tryck hantlarna över huvudet med överarmarna placerade i en rak linje från armbåge till armbåge. Sträck ut armarna helt utan att låsa armbågen, pausa ett ögonblick innan du återgår till startpositionen.
Gör två till tre uppsättningar med 10 till 12 reps.
Korrekt teknik för hantelpressenI detta avancerade träningsprogram behöver du ett set motståndsband och en övning boll. Dessa verktyg kan hjälpa till att ytterligare stärka de muskler som används för stabilitet.
Det finns fyra övningar du bör lägga till i planen:
Om du kan genomföra en vanlig armhävning med bra form, försök att utföra stabiliteten boll push-up med underkroppen placerad på bollen. Börja med bollen under knäna och, när du blir mer bekväm med träningen, flytta bollen närmare dina fötter.
För att göra det bandade sidosteget, kliva på mitten av motståndsbandet och ta tag i ett handtag i varje hand. Bandet ska vara loopat under dina fötter. Gå nu åt sidan med höger fot samtidigt som du håller vänster fot på bandet.
Gör fem steg till höger och fem steg till vänster för att slutföra en uppsättning. Vila och upprepa i tre till fyra set till.
För utfall med en utfallsförlängning, gå framåt till utfallsposition samtidigt som du trycker på armarna in i en overheadpress. Du kan använda en uppsättning hantlar eller en medicinboll här. Sjunk ner i ett djupt utfall. Återgå till startpositionen. Gör fem reps på varje sida för att slutföra ett set. Vila och upprepa i två till tre set till.
Fler sätt att lägga till vikt till din lunga
För lat pulldowns kan du göra samma övning hemma med hjälp av en motståndsband. Haka fast mitten av ditt motståndsband till en krok på dörren. Placera bollen mot dörren. Ta tag i ett handtag i varje hand och ta en plats vänd bort från dörren.
Dra långsamt ner banden tills armbågarna är helt pressade åt sidorna. Du kommer att känna ansträngningen i ryggmusklerna intill dina armhålor, som kallas latissimus dorsi. Lyft upp till startpositionen och upprepa, sikta på två till tre set med 10 till 12 reps vardera.
Lat Pulldown övning och variationerFör att skapa ett balanserat träningsprogram, träna två till tre gånger i veckan. Var medveten om att din vikt kan sjunka i början men sedan öka något när du bygger muskelmassa. I det här skedet bör din framgång mätas inte bara i pund och tum utan i hur du känner dig och utseende .
Om du någonsin når en platå, öka helt enkelt intensiteten och/eller varaktigheten av din träna. Din kropp kommer att reagera på samma sätt, eftersom den svarar på utmaningen och hjälper dig att bygga upp mer styrka och självförtroende.
