De drag som på allvar lyfter din rumpa
Vädret här i Australien värms upp och sommaren är precis runt hörnet (cue the applåder!). Du vet vad det betyder, eller hur? Bikinis, boardshorts och linne. Ingen vill synas i den sortens utrustning när du inte känner dig vältränad och tonad, så här är några av de bästa övningarna för att göra din rumpa redo för sommaren.
Det finns massor av olika varianter av utfall; plyometrisk, hantel, revers, bakre fot förhöjd ... och listan fortsätter. Om du vill ha en perfekt formad rumpa kommer du att vilja ta dig till någon av dessa. Var och en gör något lite annorlunda, så försök blanda ihop det och få in dem alla i dina rutiner.
Kolla in hur man gör ett utfall här.
Återigen, det finns en lastbil med olika typer av knäböj där ute och de flesta av dem kommer verkligen att tona upp dessa sätesmuskler för dig. Mina personliga favoriter är back squats, box squats (där du sitter tillbaka på en låg box, pausar en sekund och sedan reser dig upp igen) och Single Leg squats. Kom ihåg att få den rumpan så låg som möjligt samtidigt som du behåller god form.
Denna kommer inte bara att strama upp din tush, utan den kommer också att hjälpa till att stärka och tona musklerna i dina ben och rygg – vilket ger din baksida en bättre form. Plus att de gör dig stark – och alla gillar stark!
Kolla in hur man gör ett marklyft här.
Du kommer att känna att dessa formar din baksida medan du gör dem! De kommer också att hjälpa till att tona upp dina ben vilket kommer att hjälpa till att ge din rumpa ett "steg ut" utseende. Försök lägga till lite vikt, som en uppsättning hantlar för att verkligen få dina muskler att bränna.
Sprints är magiska eftersom de inte bara bränner en hög med kalorier under och efter träningen, de tränar också dina snabba ryckmuskler (tänk på skillnaden mellan en sprinter och en maratonlöpares kropp).
Kasta in en kulle här och du kommer verkligen att rikta in dig på de där bullarna. Dessutom kommer den extra kaloriförbränningen att hjälpa till att göra dig av med allt oönskat fett som lagras på områdena runt din rumpa.
Dessa bad boys handlar om dina glutes. Ja de arbetar med de flesta av dina stora muskelgrupper, men att få din rumpa bakom varje sving är det som verkligen driver den här övningen. Fokusera verkligen på att dra åt kinderna när du svänger med den där klockan.
Kolla in hur man gör en kettlebell-swing här.
Om du verkligen vill få de där bullarna av stål måste du se till att du spenderar tid på din rörlighet, särskilt runt underkroppen. Ta ut den där foam roller- och triggerpunktbollen och ta bort spänningen, särskilt efter ett hårt träningspass.
Kolla in den här stretch- och förstärkningssekvensen med en foam roller här.
