5 sätt att sätta fart på din cardio

Halvera din träningstid och dubbla dina resultat med dessa högintensiva program.

Är det en effektiv användning av din värdefulla träningstid att ge sig av på en mjuk joggingtur runt kvarteret eller springa på löpbandet på gymmet? Svaret är ett rungande nej. Du kan sätta igång ditt konditionsträning. Här visar vi dig fem sätt att injicera dina konditionsträningar med intensitet. Du kommer att göra korta, högintensiva skurar med nästan maximal ansträngning, återhämta dig och sedan gå igen. Det är hårt arbete, men du kommer att värma upp för utmaningen.

1. Cykling

T tekniktips

• Håll ryggraden lång.
• Håll blicken framåt.
• Se till att din cykelstol är rätt höjd för dig - när foten är på den nedre pedalen ska ditt knä vara böjt till fem grader, inte rakt.
• Arbeta igenom hela benens rotation på pedalerna, inte bara nedtryckningsfasen. Uppfasen är lika viktig för att arbeta på din kropp.

Program

• Uppvärmning:3 minuter lätt tempo.
• Inställt:12 sekunder snabbt (cirka 80 rpm och medelhårt till hårt motstånd) följt av 8 sekunder långsamt (ungefär 60 rpm och lätt motstånd).
• Fortsätt detta förhållande med 12:8-sekundersintervaller i 20 minuter.
• Kylning:3 minuter lätt tempo.

2. Springa sprints

Tekniktips

• Rör vid tummen med långfingret när du springer för att undvika spänningar i överkroppen.
• När dina armar svänger framåt, låt dem inte korsa din kropp.
• Medan du springer, sväng händerna upp till näsnivå.
• Kör på framfoten.
• Undvik överdriven vridning av bålen.

Program

• Uppvärmning:800 m jogg, 4 x 50 m löpningar i ökande takt.
• Set 1:10 x 30 m sprint med 30 sekunders vila mellan varje.
• Set 2:10 x 20 m lutande sprints med walk down-återhämtning.
• Set 3:10 x 30 m sprint med 30 sekunders vila mellan varje.
• Set 4:10 x 20 m lutande sprints med återhämtning av gå ner.

3. Boxning

Tekniktips

• Behåll en stark, fast handledsposition.
• Rätt handledsposition börjar med handflatan vänd inåt och vänds till handflatan nedåt vid kollisionen.
• Håll armbågarna in mot revbenen, händerna täcker hakan.
• Utveckla kraft genom höftrotation.
• Håll fötterna rörliga för att tillåta naturliga rörelser genom dina höfter.

Program

• Uppvärmning:50 raka slag, 50 övre snitt, 50 krokar.
• Set 1:50 raka / 10 knäböj (x3).
• Set 2:30 övre snitt, 10 vänstersteg / 30 krokar, 10 högersteg (x3).
• Set 3:10 raka, 10 övre snitt, 10 krokar / 4 steg framåt (x6).
• Kyl ner:50 raka / 50 övre snitt / 50 krokar (x3)

4. Hoppa över

Tekniktips

• Hoppa inte för högt.
• Svinga repet genom att rulla handlederna.
• Landa så lätt som möjligt.
• Låt repet landa under fötterna, inte framför dig.
• Välj rätt längd på repet. För att göra detta, stå på mitten av repet. Handtagen ska nå dina armhålor.

Program

• Uppvärmning:30 hoppar / 5 steg upp varje ben (x3) / 30 hoppar / 5 knäböj.
• Set 1:Hur många överhoppningar kan du göra på en minut? Gör tre försök med 60 sekunders vila mellan seten.
• Set 2:Hur snabbt kan du hoppa över 100? Gör tre försök med 60 sekunders vila mellan seten.
• Set 3:Hoppa över i 3 minuter i en kontrollerad takt.
• Set 4:Hur många överhoppningar kan du göra på en minut? Gör tre försök med 30 sekunders vila mellan seten.
• Set 5:Hur snabbt kan du hoppa över 50? Gör tre försök med 60 sekunders vila mellan seten.
• Svalna:Gå en 10-minuters promenad eller jogga.

5. Simning

Tekniktips

• Håll huvudet rakt ner, med vattnet som kommer upp till mitten av huvudet.
• Dina händer ska komma in i vattnet halvvägs till full armbågsförlängning.
• Dina händer ska komma ner i vattnet i linje med dina axlar.
• Sträck ut armarna till 170 graders armbågsförlängning.
• Sätt armbågarna under vattnet utan att tappa dem.

Program

• Uppvärmning:Långsam 100m.
• Set 1:Snabb 25m / långsam 25m / vila 30 sekunder (x4).
• Set 2:Snabb 50m / vila 45 sekunder (x4).
• Set 3:Snabb 25m / långsam 25m / vila 30 sekunder (x4).
• Kyl ner:Långsamt 100 m.
• Obs:Designad för att göras i freestyle.

Högintensiv kontra lågintensiv, långvarig konditionsträning

Långvarig konditionsträning är förmodligen den mest populära träningsformen, särskilt för dem som försöker gå ner i vikt. Det är säkert, det är tråkigt och det är ineffektivt. Problemet med denna träningsform är att stressen på kroppen är konstant och fokuserad på samma områden under långa perioder. Det betyder att du måste hålla intensiteten låg för att kunna fortsätta. Detta engagerar verkligen debatten om kvalitet kontra kvantitet. Långvarig konditionsträning är helt enkelt mängdträning. Bristen på intensitet i dessa träningspass innebär att resultaten kan bli mycket långsamma och för många kommer de aldrig att förverkligas. Högintensiv träning, som presenteras på dagens sidor, är det klokare valet. Och vill vi inte alla ha resultat på kortare tid?

Våra modeller

Deirdre O'Donnell (i lila) 26, arbetar på Office of State Revenue och kom först i NSW med kroppsskulptur 2004.

Tanya Lazarou (i rosa) 27, är modell och deltidsflygvärdinna. Hon går till gymmet och går på danslektioner.

Upptäck fler träningstips här.

Läs mer om Damien Kelly.