Överladda din promenad genom att lägga till drag som kommer att trimma och tona.
Att gå rensar sinnet och fyller dina lungor med frisk luft. Men räcker det med ett varv runt kvarteret för att hålla dig i form? Det kan vara om du lägger till dagens tips och tricks.
Träning kan vara att springa, simma eller cykla, en tur till gymmet eller några armhävningar, knäböj och sit-ups hemma. Aktivitet är all rörelse du gör när du inte tränar, som att gå till affärer eller ta med hunden på en promenad. Vi borde alla göra en blandning av aktivitet och motion varje vecka.
Varför? Mycket promenader kan få dina muskler att krympa, vilket inte är bra för fettförbränningen. Att lägga till styrkeövningar i underkroppen balanserar saker och ting.
Hur? Stå med fötterna axelbrett isär och ta ett långt steg framåt, håll samma bredd mellan fötterna. Lyft din bakre häl från marken och håll överkroppen upprätt. Sänk ditt bakre knä direkt ner till en punkt precis utanför marken, håll majoriteten av vikten genom din främre häl. Res dig och upprepa utan att stanna vid toppen av rörelsen. Håll blicken framåt. Du bör känna den här övningen i sätesmuskeln på frambenet och det övre låret på det bakre benet.
Set och reps:3 set med 8-20 varje sida.
Varför? Drarörelsen balanserar tryckningen i triceps-dipparna (motsatt sida).
Hur? Placera ett motståndsband runt en stång i brösthöjd. Håll bandet med båda händerna, armarna utsträckta. Stå högt och spänn magen. Dra i bandet och kläm ihop skulderbladen tills dina händer når en punkt bredvid bröstet. Håll armbågarna i axelhöjd, böj inte axlarna och luta dig inte tillbaka mot bandet för att underlätta rörelsen. Släpp långsamt tillbaka till start, med kontroll, och starta din nästa rep.
Set och reps:3 set med 8-20.
Varför? Dina vader är en av dina viktigaste gångmuskler.
Hur? Stå på ett litet steg eller avsats med framfoten på kanten och hälarna hängande från ryggen. Håll överkroppen upprätt och håll i något om du kämpar med balansen. Sänk långsamt hälarna mot marken och känn en sträckning genom vaderna. Lyft sedan upp hälarna och gå upp till fötterna (bilden), och känn en sammandragning i vaderna. Gå så högt du kan, pausa och upprepa sedan.
Set och reps:3 set med 8-20.
Varför? Spänning runt höften är vanligt med ökad gång.
Hur? Dessa sträckor görs bäst med ett stretchband, hopprep eller hjälp av en partner. Ligg på rygg med höger ben liggande platt, tårna pekar mot himlen. Placera bandet runt din vänstra fot. Dra i bandet och dra upp benet till en hamstringssträckning, låt det sedan sakta falla åt vänster för en ljumsksträckning. Låt det sedan sakta falla över kroppen för en glute- och ländryggssträckning. Gör dessa sträckningar före ett träningspass och längre efter.
Håll:Håll varje sträcka i 10 sekunder före träning och minst 1 minut efter träning.
Varför? Dina armar är lika viktiga som dina ben.
Hur? Sitt på kanten av en bänk eller stol. Placera händerna på bänken bredvid dina höfter, fingrarna vända framåt och nedåt, armbågarna bakåt. Gå med rumpan några centimeter från bänken, håll ryggen rak, fötterna framtill på hälarna och lätt böjda knän. Med kontroll, sänk ner bålen tills armbågarna når 90 grader. Paus. Tryck upp med armarna. Använd inte dina ben. Du bör känna detta i baksidan av överarmarna.
Set och reps:3 set med 8-20.
Stegräknare är den perfekta aktivitetsräknaren. De sitter på linningen på dina byxor och räknar varje steg du tar. Den här tabellen (till höger) ger dig en indikation på hur många steg som krävs för att upprätthålla en god hälsa. Men för att gå ner i vikt behöver du mer, cirka 100 000 steg i veckan. När du har nått din målvikt måste du göra 110 000 steg i veckan för att hålla vikten.
