body+soul-fitnessexpert Damien Kelly deelt de ultieme routine voor het fitnesscircuit die is ontworpen voor vetverlies.
Zet dit supercircuit op en begin serieus vet te verbranden.
Bekijk hier de trainingstips van Damien Kelly.
Er zijn negen stations, maar slechts vijf verschillende zetten. De eerste oefening wordt als laatste herhaald, de tweede oefening wordt voor het laatst herhaald, enzovoort. De middelste oefening wordt maar één keer gedaan. Je doel is om zo snel mogelijk door de volledige routine te komen zonder in te boeten op goede techniek.
1. 15 kikkersprongen
2. 15 krikmessen
3. 15 burpees
4. 15 Zwitserse bal sit-ups
5. 15 dumbbell thrusters
6. 15 Zwitserse bal sit-ups
7. 15 burpees
8. 15 krikmessen
9. 15 kikkersprongen
Waarom? Deze werken echt voor de benen en zijn ook zeer metabool, wat betekent dat ze een serieuze hoeveelheid vet verbranden.
Hoe? Ga rechtop staan met je core aangespannen en je ruggengraat lang en recht, handen voor je bekken. Terwijl je je houding behoudt, hurk je en raak je met je vingertoppen een plek op de grond aan, tussen je voeten. Rijd vanaf hier uit de kraak en spring in de lucht. Land zachtjes en probeer onmiddellijk, maar met controle, weg te zinken in je volgende rep.
Makkelijker optie:Hurk en raak de grond aan, maar sta gewoon op in plaats van te springen.
Waarom? Ze tillen de plank naar een hoger niveau.
Hoe? Plaats een scheenbeen op een Zwitserse bal. Plaats beide handen voor je op de grond en plaats vervolgens het andere scheenbeen op de bal. Pauzeer en activeer je kern om eventuele verzakking in je heupen en maag tegen te gaan. Rol de bal naar binnen, breng je knieën naar je borst, pauzeer en rol hem dan terug. Ga door met het laten zakken van de bal langs je schenen en houd je voeten op de bal (afgebeeld).
Makkelijker optie:houd de bal dichter bij je knieën.
Waarom? Dit zijn een van de beste bewegingen voor het hele lichaam.
Hoe? Hurk en plaats je handen op de grond 30 cm voor je voeten. Spring met je voeten naar achteren, zodat je met je lichaam in een rechte lijn landt. Laat met controle je hele torso op de grond vallen. Je borst en heupen moeten contact maken met de grond. Druk onmiddellijk krachtig omhoog zodat u weer op handen en voeten staat en spring dan met uw voeten terug naar uw handen. Sta op, maak een kleine sprong en ga meteen naar je volgende rep.
Gemakkelijkere optie:stap in plaats van terug te springen.
Waarom? Ze krijgen dat sixpack gebeeldhouwd voor de zomer.
Hoe? Vermijd deze oefening als u in het verleden last heeft gehad van lage rugklachten. Ga op de bal zitten en laat je bovenlichaam naar achteren zakken totdat het horizontaal is en je onderrug op de bal. Je rug moet iets hyperstrekken zijn. Trek je kin naar je borst, krul omhoog door het middengedeelte en adem uit. Stop net voordat je rechtop gaat staan. Verlaag langzaam op de inademing en herhaal. Stuit niet op de bal en rust niet tussen herhalingen. Hoe eerder je een brandwond voelt, hoe beter je techniek en resultaten zullen zijn.
Gemakkelijkere optie:ga verder naar voren op de bal zitten.
Waarom? Deze combineren twee grote bewegingen en werken de kern.
Hoe? Houd een gewicht in één hand aan de voorkant van je schouder en span je kernspieren aan. Hurk tot je kont kniehoogte bereikt. Pauzeer, rijd naar boven en voer, net als je naar de top gaat, een overhead press uit door het gewicht boven je hoofd te duwen. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt terwijl u drukt. Breng het gewicht terug naar je schouder en herhaal. Doe 15 herhalingen op één arm en wissel dan.
Gemakkelijkere optie:doe eerst al je squats en doe dan je presses afzonderlijk.
Tania Poletti, 33, is een kettlebell-instructeur. Ze houdt van trainen met kettlebells en hardlopen.
