Afvallen met lichaamsbeweging tijdens de menopauze?

Opvliegers, prikkelbaarheid, vermoeidheid, depressie, slapeloosheid, droge huid, stemmingswisselingen, gewichtstoename :Dit zijn slechts enkele van de symptomen van de perimenopauze of, zoals we het gewoonlijk noemen, een gewone oude menopauze. Gewichtstoename in de menopauze is meestal plotseling, koppig en geconcentreerd rond het midden. Het maakt niet uit hoe klein of groot, hoe actief of zittend, het treft bijna alle vrouwen.

Als je te maken hebt met deze gewichtstoename, ben je niet de enige en is het

em>niet jouw schuld . Het is een natuurlijk proces. Dat maakt het natuurlijk niet makkelijker, vooral niet wanneer dat "natuurlijke proces" ervoor zorgt dat gewichtsverlies langzamer gaat dan ooit tevoren. Als u echter weet wat u kunt verwachten en u zich ertoe verbindt er iets aan te doen, kunt u kunt Maak een verschil. Je eerste aanvalspunt is een goede trainingsroutine.

Hoeveel beweging je nodig hebt

Hoeveel beweging heb je nodig om af te vallen? Het korte antwoord:meer dan je denkt. De meeste experts raden aan om minimaal 2 uur en 30 minuten per week aan matige lichaamsbeweging te doen. Dat is een goed begin.

Voor gewichtsverlies tijdens de menopauze moet u echter mogelijk tot 4 of meer uren beweging per week. Hoe ouder je bent, hoe meer beweging je nodig hebt om gewichtstoename te voorkomen of om af te vallen.

Cardio voor gewichtsverlies

Toch is wat je doet als je oefent belangrijker dan hoe lang je het doet . Door een solide, uitgebreide routine te creëren, kun je het meeste halen uit de tijd die je hebt. Je eerste opdracht is een cardioprogramma.

Cardio is je eerste verdedigingslinie tegen het aankomen van meer gewicht en het starten van het proces van gewichtsverlies . Cardio helpt je calorieën te verbranden en je te beschermen tegen andere gezondheidsproblemen die zich voordoen wanneer we de menopauze bereiken, zoals hartaandoeningen en osteoporose.

Het is het beste om een ​​nieuwe trainingsroutine te beginnen om blessures te voorkomen door met iets eenvoudigs te beginnen . U kunt bijvoorbeeld 3 tot 5 dagen stevig wandelen van 20 tot 30 minuten per keer.

Als je al aan cardio-oefeningen doet en niet afvalt, frustratie is begrijpelijk. Dit is het moment waarop u een stap terug moet doen en enkele wijzigingen in uw programma moet aanbrengen.

Stel een cardiotrainingsprogramma voor gewichtsverlies samen

Als u de neiging heeft om aan de lage kant van uw hartslagzone, of de vaak verkeerd genoemde "vetverbrandingszone", vindt u het misschien moeilijk om gewicht te verliezen. Dit niveau van intensiteit is geweldig voor beginners. Maar als je je opwerkt naar intensievere cardio, kom je in de calorieverbrandingszone die je nodig hebt om vet te verliezen.

Intensiteit toevoegen

Probeer kortere, intensievere trainingen toe te voegen om u te helpen meer calorieën te verbranden, zowel tijdens als na je trainingen. Bijvoorbeeld:

• Intervaltraining :Wissel intensieve training af met herstelsegmenten. Intervaltraining is een geweldige plek om te beginnen, omdat je het gemakkelijker kunt maken met aërobe intervaltraining, die gematigder is, en je omhoog kunt werken naar anaërobe intervaltraining.
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) :HIIT is intervaltraining die gericht is op het werken in je anaërobe zone (waar je maar heel kort kunt werken). Dat betekent slechts 30 seconden tot 2 minuten, op een niveau 9 of 10 op de waargenomen inspanning schaal. HIIT is voor meer ervaren sporters.
• Tabata :Tabata-training is een ander type HIIT-training waarbij je 20 seconden lang een oefening met zeer hoge intensiteit doet, slechts 10 seconden rust en dat 4 minuten herhaalt. Voor een typische Tabata-training herhaal je dat ongeveer 4 of 5 keer voor een training van 20 minuten.

Tabata-workouts om te proberen

• Tabata cardiotraining
• Tabata krachttraining
• Tabata low-impact workout

Een hartslagmeter gebruiken

Veel mensen weten niet goed hoe ze hun trainingsintensiteit moeten controleren, waardoor ze een hogere intensiteit moeten doen trainingen moeilijk te meten. Een hartslagmeter geeft je direct toegang tot je hartslag, wat een geweldige manier is om erachter te komen of je moet terugvallen of wat harder moet duwen. Vind uw doelhartslagzones en leer hoe u een hartslagmeter gebruikt om uw intensiteit bij te houden.

Voordat u een hartslagmeter koopt

Focus op FITT

Als je de neiging hebt dezelfde activiteiten steeds opnieuw uit te voeren, probeer dan een of meer elementen van uw trainingen met behulp van de FITT beginsel. Deze elementen zijn:

• Frequentie :Kun je een dag of meer cardio toevoegen? Het hoeft geen uur te zijn. Een extra training van 15 of 20 minuten van tijd tot tijd kan een verschil maken.
• Intensiteit :Dit is een van de gemakkelijkste elementen om te veranderen. Door simpelweg een paar sprints toe te voegen aan je wandeling of een lange heuvel op te werken, kun je meer calorieën verbranden tijdens je training. Of probeer een of twee keer per week een van de bovenstaande intervalworkouts.
• Tijd :Kunt u meer tijd toevoegen aan uw gebruikelijke trainingen? Als je het maximale uit jezelf haalt, is dit misschien geen optie, maar velen van ons zouden gemakkelijk 10 minuten aan een of twee trainingen kunnen toevoegen. Dat is 10 minuten waarmee je meer calorieën kunt verbranden.
• Type :Wanneer heb je voor het laatst een nieuwe activiteit geprobeerd? We hebben allemaal activiteiten die we leuk vinden, maar je lichaam wordt efficiënter als je dezelfde activiteit steeds opnieuw doet, waardoor je minder calorieën verbrandt. Elke keer dat je iets nieuws probeert, moet je lichaam er harder aan werken, waardoor je meer calorieën verbrandt.

Als je het gevoel hebt dat je alles onder de zon doet en je lichaam stil is als je koppig bent, overweeg dan om met een trainer te werken. Soms heb je gewoon wat hulp van buitenaf nodig om erachter te komen wat de beste manier is om je doelen te bereiken.

40/20 HIIT Cardio-training voor de menopauze

Krachttraining voor gewichtsverlies

Krachttraining is het krachtigste middel dat je hebt om je lichaamssamenstelling te veranderen en je buik te verminderen vet, en het opbouwen van mager spierweefsel, wat de stofwisseling verhoogt. Spieren in je lichaam hebben is als geld op je spaarrekening hebben. Het is het geschenk dat je blijft geven, lang nadat je training voorbij is.

Train minstens twee keer per week kracht voor je hele lichaam. Je kunt het ook opnemen in cardiotrainingen. Je haalt het meeste uit deze trainingen als je deze principes volgt.

Zwaar tillen

Als je regelmatig aan gewichtheffen doet, ben je op de goede weg. Maar tilt u wel op de juiste manier? Hoe vaak kom je aan het einde van een set en stop je, ook al zou je meer herhalingen kunnen doen? De meesten van ons doen dat en beroven ons lichaam van die spieren die we nodig hebben om vet en calorieën te verbranden.

Betekent dit dat je de dumbbells van 40 pond moet uithalen? Niet noodzakelijk. Het betekent alleen dat je zoveel mogelijk moet tillen voor het aantal herhalingen dat je hebt gekozen. Dus als je 12 herhalingen doet, moet de 12e herhaling de allerlaatste zijn die je kunt doen.

Richt je op je hele lichaam

Te vaak kiezen en kiezen vrouwen de lichaamsdelen die ze gebruiken op basis van waar ze willen afvallen. Het probleem is dat spottraining niet werkt. Je haalt veel meer uit je training als je je hele lichaam erbij betrekt. Zorg ervoor dat je alle spieren in je lichaam minimaal twee keer per week traint. Deze trainingen kunnen helpen:

• Borst
• Terug
• Schouders
• Biceps
• Triceps
• Buikspieren
• Onderlichaam

Focus op samengestelde oefeningen

Om meer spieren in minder tijd te trainen, heb je samengestelde oefeningen nodig. Een zijwaarts liggende beenlift werkt de buitenkant van de dij, maar verbrandt niet veel calorieën. Een zijhurkzit met een band werkt de buitenste dij en de meeste andere spieren in uw onderlichaam. En omdat je staat en meer spiergroepen betrekt, verbrand je meer calorieën. Andere samengestelde oefeningen zijn push-ups, lunges en rows.

Metabolische conditionering en circuittraining

Ok, je hebt je cardio en je hebt je kracht. Weet je wat je nog meer nodig hebt? Een nieuwe activiteit met hoge intensiteit om echt calorieën te verbranden en je metabolisme op gang te brengen. Metabolische conditionering en intensieve circuittraining richten zich op al je energiesystemen, waardoor je meer calorieën verbrandt tijdens je training.

Nog beter, dit soort training geeft je een grotere naverbranding. Omdat je werk zo hard tijdens dit trainingsniveau, het duurt lang voordat je lichaam weer in balans is. Dit verbrandt tonnen extra calorieën. gratis.

Als je net begint, blijf dan bij intervaltraining voor beginners en werk je omhoog tot dit zeer hoge opleidingsniveau. Begin anders met een keer per week en kijk hoe dat gaat. Als je prestaties goed zijn en je je goed voelt, wil je het misschien vaker doen. Zorg ervoor dat je jezelf voldoende hersteltijd gunt om blessures en overtraining te voorkomen.

Haal het meeste uit MetCon- of circuittraining

Kies negen tot twaalf oefeningen met een mix van cardio met hoge intensiteit (ofwel hoge impact of lage impact) en samengestelde krachtoefeningen. Deze training moet erg kort (10 tot 20 minuten) en erg zwaar zijn. Je wilt oefeningen die je echt uitdagen, zoals in deze MetCon-workout van 10 minuten. Doe dit type training een of twee keer per week (meer als je gevorderd bent).

Afwisselende oefeningen zodat de ene spiergroep rust terwijl de andere werkt. Doe bijvoorbeeld een oefening voor het bovenlichaam, zoals push-ups, gevolgd door een beweging van het onderlichaam, zoals plyo lunges. Doe elke oefening zo lang mogelijk met een goede vorm, tussen 20 en 60 seconden of 15 tot 20 herhalingen. Ga helemaal los, als je kunt.

Houd je rust tussen oefeningen erg kort, ongeveer 15 seconden of minder. De eerste keer dat u dit type training probeert, heeft u mogelijk een langere rustperiode nodig. Verkort de rustperioden gewoon met een paar seconden per training.

Krachttraining Oefeningen en trainingen

Mind-Body-activiteiten

De menopauze doormaken is zwaar en de stress draagt ​​alleen maar bij aan gewichtstoename. Stress kan ook de andere symptomen van de menopauze verergeren, waardoor alles nog erger wordt dan het moet zijn.

Mind-body-activiteiten kunnen je helpen vertragen, ademen, stress loslaten en focussen op het heden. Dit alles kan u helpen uw stresshormonen onder controle te krijgen en u meer controle te geven over wat er met uw lichaam gebeurt.

• Strek je vaak uit . Maak na elke training tijd voor een ontspannende stretch. Zie het als een beloning voor zowel je geest als je lichaam.
• Plan één mindful workout per week . Dit kan yoga of Pilates zijn, maar dat hoeft niet. Je kunt je ook gewoon concentreren op je aandacht tijdens je normale training. Of je kunt wandelen gebruiken als een manier om te ontspannen, een bewegende meditatie.
• Schakel een evenwicht in . Wanneer we proberen af ​​te vallen, hebben we de neiging om ons te concentreren op het verbranden van calorieën. Het lichaam heeft echter meer nodig dan alleen cardio- en krachttraining. Het heeft flexibiliteit, balans, stabiliteit en rust nodig. Zorg er bij het opzetten van je routine voor dat je wat rustige tijd inplant voor je geest en lichaam om te ontspannen en te verjongen.