Ook bekend als: V-ups, V-sit-ups
Doelen: Buikspieren
Niveau: Gemiddeld
De V-sit ab-oefening bouwt kernkracht op door meerdere gebieden van de kern op tegelijkertijd, terwijl u ook uw evenwicht uitdaagt. Bij deze oefening zit je met de benen gestrekt en de romp van de grond, waarbij je lichaam een V-vorm vormt. Als je een beginner bent, kun je het aanpassen om een beetje hulp van je handen te gebruiken, of het met gebogen benen doen. Gevorderde sporters kunnen deze oefening toevoegen aan buik- en kerntrainingen.
De V-sit is een effectieve manier om de rectus abdominis, externe obliques, interne schuine buikspieren en heupbuigers terwijl de balans van de kern en de romp wordt verbeterd. U bent niet de enige als u niet meer dan 10 tot 12 van de V-sit ab-oefeningen kunt doen voordat u faalt. Als je de verbranding voelt, betekent dit dat de oefening werkt.
Het opbouwen van je kernkracht, balans en coördinatie kan je helpen een goede houding te behouden, uzelf om vallen te voorkomen en beter te presteren bij een verscheidenheid aan fysieke activiteiten. Voor degenen die eerder yoga of Pilates hebben gedaan, zal deze beweging een beetje bekend voorkomen. Het is vergelijkbaar met de Boat Pose en voegt een extra lift van de armen en benen toe om in een V-vormige positie te komen.
0:33Begin in een zittende positie met handen en voeten op de grond.
Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen.
Een van de meest gemaakte fouten tijdens de V-sit is het afronden van de rug en schouders bovenaan de oefening. Een echte V-sit ab-oefening resulteert in de rug en benen die een V aan de bovenkant creëren. Door je rug naar voren te buigen, wordt de focus van de kern verwijderd en wordt de onderrug belast, waardoor je minder controle over je buikspieren hebt, waardoor de oefening minder effectief is.
Hoewel dit de oefening gemakkelijker maakt, kan het gevaarlijker zijn voor je rug. Houd in plaats daarvan een rechte lijn van je onderrug naar boven door je rug, nek en hoofd. Je hele lichaam moet tijdens de hele beweging recht blijven vanuit de startpositie.
Een andere fout die tijdens de V-sit wordt gemaakt, is het omhoog zwaaien van de armen wanneer je je benen en rug. Het bewegen van de armen verlaagt de effectiviteit van de oefening op de kernspieren. Begin in plaats daarvan met je armen langs je zij in de startpositie.
Als je optilt, moeten je armen evenwijdig aan de grond blijven zoals ze bij je kanten. Je moet niet met je vingers naar je tenen wijzen, maar je armen moeten tijdens het tillen parallel aan de vloer blijven.
De V-sit is een middelzware ab-oefening, dus het kan zijn dat je moet opwerken naar de volledige versie. Als je eenmaal bekwaam bent, kun je meer uitdagingen toevoegen.
Als de V-sit nieuw voor je is, onthoud dan dat de vorm belangrijker is dan de aantal herhalingen dat u doet.
In het begin kun je je romp op je ellebogen ondersteunen om je stabiliteit te behouden zoals je bent hef je benen op. De volgende stap is om je romp te ondersteunen met je armen gestrekt (en de elleboog zacht of licht gebogen) en contact met de vloer bij je heupen. Als je eenmaal in staat bent om de oefening met een goede vorm uit te voeren, kun je doorgaan met het doen met de armen evenwijdig aan de vloer geheven.
Een aangepaste V-sit ab-oefening zal je helpen vorm en kernkracht op te bouwen als de volledige versie is te uitdagend. In plaats van dat de benen tijdens de beweging recht zijn, buigen de knieën in een hoek van 90 graden en worden ze naar de borst gebracht terwijl je optilt. Wanneer u loslaat of laat zakken, worden de benen gestrekt terug naar de startpositie. Tijdens de aangepaste V-sit blijven je rug en hoofd goed uitgelijnd.
Je kunt deze oefening uitdagender maken door hem te doen terwijl je op een onstabiele oppervlak, zoals een balansschijf of een BOSU-trainer.
Als u rug- of nekproblemen heeft, bespreek dit dan met uw arts of fysiotherapeut of deze oefening geschikt voor u is. Als het niet met de juiste vorm wordt gedaan, kan het de wervelkolom samendrukken en de nek belasten. Je kunt verwachten dat je kernspieren werken, zelfs branden, maar stop als je scherpe pijn voelt.
Vermijd deze oefening na het eerste trimester van de zwangerschap, zodra de buik uitzet.
Voeg deze beweging en soortgelijke toe in een van deze populaire trainingen:
