We moeten allemaal onze botten gezond houden naarmate we ouder worden. Hier zijn ideeën die u zullen helpen uw botsterkte en dichtheid te verbeteren.
Houd je botten sterk door de jaren heen met deze eenvoudige oefeningen en activiteiten.
Boksen is de ultieme botversterker voor het bovenlichaam. Het heeft ook cardio- en coördinatievoordelen en is een geweldige stress-release. Vraag wat advies over je techniek. Je moet veilig en krachtig kunnen stoten en dat kan alleen als je correct slaat. Houd uw voeten onderweg voor een nog beter resultaat. Je kunt een aantal korte, snelle runs doen; sommige squats, lunges en step-ups; of dans gewoon rond terwijl je bokst.
Ik weet zeker dat de meeste mensen het erover eens zijn dat sporten aantrekkelijker is dan naar de sportschool gaan. Veel sporten hebben ook een groot botversterkend potentieel. Een sport zoals tennis of squash dwingt impact en kracht door het boven- en onderlichaam, waardoor het de perfecte botversterker is. Andere sporten, zoals touch-football, korfbal en basketbal, waarbij korte,
scherpe sprints en richtingsveranderingen nodig zijn, zijn ook goed.
Overslaan is een geweldige botversterker met matige tot hoge intensiteit. Het geeft je ook een cardiotraining en verbetert de coördinatie. Lage, snelle sprongen zijn beter vanuit cardio-perspectief, terwijl iets hogere, langzamere sprongen beter zijn voor botversterking. Je kunt het overslaan gebruiken als onderdeel van een krachtcircuit of op zichzelf. Probeer snelle, getimede sprints met rust tussendoor.
Lichaamsgewichtversterkende oefeningen, zoals step-ups, zijn een gemakkelijke manier om botten te versterken. De step-up is een isotone samentrekking (de spieren worden langer en korter) en heeft een gecontroleerde impact. Probeer ook wandelende lunges, boxjumps en schuine klappende push-ups. Als een oefening met lichaamsgewicht geen impact of dynamische component heeft, voeg dan gewicht toe voor botversterkende voordelen.
Weerstandstraining met dumbbells, barbells, medicine balls en kettlebells dwingt je botten om zich aan te passen en te versterken. We hebben squats voor het hele lichaam met bicep-krullen voorgesteld, maar er zijn honderden andere mogelijke oefeningen. Voeg toe aan eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen door bankdrukken te doen in plaats van push-ups, dumbbell lunges of barbell squats.
Lucy Morris, 38, personal trainer en moeder van twee kinderen uit Perth, traint vier keer per week met gewichten en wandelt op het strand.
Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Meer informatie over Damien Kelly.
Ga voor meer informatie naar www.sunsmart.com.au/vitamin_d
