Vijf geweldige oefeningen die de borst, armen, buikspieren, benen en schouders trainen.
Waar willen mannen zich op concentreren als ze trainen? In mijn ervaring zijn het de borst, armen, buikspieren, benen en schouders. Probeer deze oefeningen de komende weken om ervoor te zorgen dat je klaar bent voor de zomer.
Bekijk hier de trainingstips van Damien Kelly.
Beginners:2-3 sets van 12-15 herhalingen.
Spieropbouw:2-5 sets van 6-10 herhalingen.
Kracht:3-8 sets van 1- 5 herhalingen.
Doelen:Benen, billen en kern.
Waarom? De koning van alle oefeningen.
Hoe? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter van 20 kg-80 kg langs de achterkant van uw schouders. Hurk totdat je dijen parallel zijn. Pauzeer onderaan en sta dan op. Ga direct naar de volgende rep. Houd je knieën naar buiten gericht en je blik naar voren. Blijf lang door de afstand tussen je borstbeen en je navel te vergroten. Als je hielen loskomen van de grond of je voelt gewrichtspijn, dan ben je te ver gegaan.
Tip: Perfectioneer een squat met lichaamsgewicht voordat je de gewogen versie probeert.
Doelen:schouders, armen en kern.
Waarom? Als ik aan een symbool van kracht denk, is het meestal een man die iets boven zijn hoofd houdt, zoals een Olympische gewichtheffer.
Hoe? Houd een halter van 20 kg tot 50 kg op uw borst, handen net voor uw schouders, handpalmen naar voren. Span je kern zodat je je rug niet kromt als je de stang omhoog en boven je hoofd drukt. Zodra het je haarlijn is gepasseerd, moet het boven je hoofd buigen, zodat je ellebogen recht boven je hoofd staan. Houd even vast, laat je rug naar je borst zakken en herhaal.
Doelen:rug, biceps en core.
Waarom? Als je aan bankdrukken of push-ups doet, moet je je lichaam in evenwicht brengen door ook de terugtrekkende spieren te trainen.
Hoe? Buig met gebogen knieën naar voren op de heupen en plaats uw rechterhand op een bank. Kijk naar een punt op de grond 5 m voor je. Steek je achterste uit en verleng je ruggengraat. Houd een dumbbell van 10 tot 40 kg in je linkerhand. Handpalm naar binnen gericht, trek het gewicht omhoog tot net buiten je schouder (afgebeeld). Strek je arm en herhaal. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan. Draai je romp niet.
Tip: Gebruik voor balans een vergelijkbaar gewicht voor een bankdrukken.
Doelen:buikspieren en schuine buikspieren.
Waarom? Als je een geweldige borst, armen en benen hebt, heb je geweldige buikspieren nodig.
Hoe? Ga met de onderkant van je onderrug op een Zwitserse bal liggen, knieën gebogen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je vingers op je slapen. Kruip op, breng je rechterelleboog naar je linkerknie, draaiend en knarsend tegelijkertijd. Stop net voor rechtop. Laat je langzaam terug naar de bal zakken en herhaal. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Tip: Als je dit onder de knie hebt, probeer dan een gewichtsplaat van 5 tot 10 kg vast te houden. Hoe eerder je een brandwond voelt, hoe beter je techniek.
Doelen:Borst en triceps.
Waarom? Een sterke borst en strakke armen staan bovenaan de verlanglijstjes van de meeste mannen.
Hoe? Leun achterover op een bank, houd dumbbells van 10 kg tot 40 kg in beide handen net voor je schouders, ellebogen naar de zijkanten. Druk omhoog en klem je borstspieren op elkaar, zodat je ellebogen zich strekken en de gewichten elkaar bijna raken. Houd je handpalmen naar beneden gericht. Laat je rug naar je schouders zakken en herhaal.
Tip: Gebruik dumbbells in plaats van een barbell omdat ze je armen onafhankelijk van elkaar trainen.
