Koppel je supersets aan elkaar om je training te optimaliseren.
Haal het meeste uit uw training door uw supersets te koppelen. Hier is hoe.
Superset 1: Push press en sumo dead lift high pulls. Vier sets van elk 10 herhalingen.
Superset 2: Uitrollen van wielen en squats met ballen. Vier sets van 10 herhalingen van de roll-outs en 15 herhalingen van de squats.
Superset 3: Lunge wendingen en push-ups. Vier sets van 20 herhalingen van de lunges (10 elk been) en 12 herhalingen van de push-ups.
Houd een medicijnbal voor je uit, zet een grote stap naar voren met je linkerbeen en zak weg in een uitval. Houd je knieën over je tenen en je romp rechtop en laat je achterste knie zakken tot net van de grond. Zodra je de bodem hebt bereikt, draai je je romp naar links, zonder de uitlijning van je onderlichaam te verliezen.
Duw terug naar de startpositie en draai los.
Herhaal met je rechterbeen, naar rechts draaiend.
Houd een medicijnbal tegen je borst met je ellebogen in je zij.
Houd je blik gefixeerd op een punt aan de horizon, hurk neer door op je hielen te zitten en je billen uit te steken. Houd je romp relatief rechtop terwijl je dit doet. Hurk naar beneden totdat je dijen horizontaal zijn, of zelfs lager als je kunt, voordat je weer omhoog gaat naar een staande positie.
Bekijk onze instructievideo over het doen van squats met lichaamsgewicht.
Sta met de voeten wijd uit elkaar en iets naar buiten gericht, met een halter voor je op de grond. Houd je knieën zacht en je rug recht, buig naar voren op de heupen en pak de stang met een smalle greep op. Houd je blik naar voren en steek je billen altijd naar buiten. Als je eenmaal rechtop staat, blijf je de stang omhoog trekken totdat deze een punt net onder je kin bereikt.
Houd een halter op je schouders en span je buikspieren aan. Voer een mini-squat uit en duw, terwijl je opstaat, de stang krachtig omhoog en boven je hoofd. Wanneer je de stang boven je hoofd vangt, vergrendel dan je ellebogen en buig je rug niet. Laat de stang vervolgens weer zakken tot aan je schouders.
Voor deze oefening zul je een ouderwets wiel met handvatten moeten vinden (je kunt er een vinden op internet). Kniel en houd de handvatten vast met het wiel voor je knieën. Span je kernspieren aan, rol naar voren en probeer je ruggengraat uitlijning te behouden door je kern ingeschakeld te houden. Strek niet gewoon naar voren met je armen. Je moet je heupen naar voren en naar de grond laten zakken om de juiste kerntraining te krijgen.
Sonie Shaw, 33, uit Sydney, doet twee krachtsessies en loopt drie keer per week.
Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Lees meer over Damien Kelly.
