Vergeten zetten

Deze minder bekende maar supereffectieve bewegingen zullen je routine een boost geven.

Tenzij je een personal trainer hebt, is de kans groot dat je je eigen programma's samenstelt. Een van de problemen hiermee is dat je de neiging hebt om alleen de oefeningen te doen die je leuk vindt. Dit kan leiden tot een gebrek aan balans in uw programma's. Als je een oefening doet die een gewricht buigt, moet je ook een beweging doen die dat gewricht verlengt. Anders krijg je onevenwichtigheden, wat kan leiden tot blessures.

De volgende lijst met oefeningen vormt op zich geen training. Voeg deze bewegingen toe aan uw trainingen om ervoor te zorgen dat ze beter in balans zijn. Bekijk hier videodemonstraties van al deze oefeningen.

1. Gebogen rijen

Waarom? We werken vaak aan de borstkas en de voorste schouders, maar de bovenrug en de achterste schouders worden vaak verwaarloosd.

Hoe? Houd een halter met beide handen in een bovenhandse greep. Buig naar voren op de heupen zodat je romp bijna horizontaal is. Houd de stang halverwege het scheenbeen vast, armen buiten de knieën. Houd je blik omhoog, je kont naar buiten en je ruggengraat lang. Trek de stang omhoog, met de ellebogen dicht bij je zij, totdat hij net boven je navel komt (afgebeeld). Pauzeer voor een seconde, dan lager. Ga direct naar de volgende herhaling.

Sets en herhalingen:3 sets van 8-15.

2. Rugverlengingen

Waarom? De sit-up is een van de meest populaire bewegingen, maar het moet worden uitgebalanceerd met een extensie van de wervelkolom.

Hoe? Ga op een Zwitserse bal liggen, zodat deze onder je bekken ligt. Houd je voeten op de grond, vingers bij de slapen, kijk omhoog en naar voren en je borst open. Houd de bal stil en til je romp op totdat je van top tot teen recht bent. Pauzeer en laat je langzaam zakken totdat je over de bal gewikkeld bent. Houd je nek in een neutrale positie. Stop als u scherpe rugpijn voelt, maar u verwacht een brandwond in de spieren aan de zijkant van de wervelkolom.

Sets en herhalingen:3 sets van 8-20.

3. Dode liften

Waarom? Een deadlift is de belangrijkste beweging na een squat. Het grijpt de achterste spieren aan, inclusief de hamstrings, bilspieren en onderrug.

Hoe? Ga achter een barbell staan, tenen onder de bar. Buig met gebogen knieën naar voren op de heupen. Houd je ruggengraat recht door je achterste uit te steken en je hoofd omhoog te houden. Pak de bar vast en sta op. Voel hoe je hamstrings zich uitstrekken in de neerwaartse fase. Span je bilspieren aan in de opwaartse fase.

Sets en herhalingen:3 sets van 6-15.

4. Uitrol

Waarom? Het wiel is een ouderwets oefenspeelgoed dat de plank een stap verder brengt door een dynamisch element toe te voegen. Het is een geweldige kernbeweging.

Hoe? Buig op handen en voeten en houd het wiel recht onder je borst, armen en dijen verticaal. Betrek je kern en rol het wiel naar voren door uit te strekken bij de schouders en de heupen. Ga zo ver als je kunt, pauzeer en rol dan langzaam terug naar het begin. Als je rugpijn hebt, ben je te ver gegaan.

Sets en herhalingen:3 sets van 8-15.

5. Laterale verhogingen

Waarom? Versterkt de deltaspier (schouders).

Hoe? Houd lichte halters vast, armen langs uw lichaam, ellebogen gestrekt, handpalmen naar binnen gericht, gewichten tegen uw dijen. Houd je romp stil, hef langzaam je armen, ellebogen licht gebogen, naar de zijkanten totdat de gewichten schouderhoogte bereiken. Laat langzaam zakken en herhaal. Haal je schouders niet op, anders voel je het in je nek.

Sets en herhalingen:3 sets van 8-15.

Ons model

Yvette Brown, 24, is een moeder van twee en een gymleraar die meedoet aan bodysculpting-wedstrijden.